Ang pinalambot na asukal ay laganap sa mga pagkaing naproseso, kabilang ang mga simpleng carbohydrates tulad ng puting tinapay, bulaklak, kendi at dessert. Ang ganitong uri ng asukal ay dapat na alisin o mabawasan sa diyeta, dahil ito ay maaaring humantong sa malubhang kondisyon sa kalusugan, kabilang ang diyabetis, sakit sa puso, labis na katabaan, pagkabulok ng ngipin at kakulangan sa bitamina o mineral. Ang mga pino sugars ay karaniwang consumed sa almusal; dapat silang mapalitan ng malusog na pagkain na mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog at walang kaunting asukal.
Video ng Araw
Hakbang 1
Piliin ang kumplikadong carbohydrates sa mga simpleng carbohydrates sa almusal. Halimbawa, pumili ng buong-trigo na tinapay sa ibabaw ng pino, puting tinapay. Kabilang sa mga kumplikadong carbohydrates ang mga produktong buong butil na mataas sa pandiyeta hibla. Ang mga pantulong na hibla sa pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo ay matatag, na pinipigilan ang pagnanasa ng gutom at pagtulong sa malusog na panunaw. Kumain ng isang slice ng whole-grain toast kasama ang iyong almusal, isang mangkok ng oatmeal o isang mangkok ng lutong brown rice o kahit quinoa bilang isang mas mataas na protina na butil alternatibo.
Hakbang 2
Kumain ng protina para sa almusal upang mapanatili kang nasiyahan at puksain ang mga cravings upang kumain ng isang bagay na mataas sa asukal. Ang mga itlog ay isang kasiya-siyang pagpipilian sa almusal na pares ng mabuti sa iba pang mga pagkain sa almusal tulad ng whole-grain bread o English muffins. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 70 calories, 5 g ng taba, zero sa isang gramo ng carbohydrates at 6 g ng kumpletong protina. Kung nais mong babaan ang taba ng nilalaman ng iyong almusal, o planuhin ang kumain ng higit sa isang itlog, isaalang-alang ang pagkain ng mga puting itlog bilang isang alternatibo o karagdagan. Ang mga puti ng itlog ay naglalaman ng parehong halaga ng protina, ngunit alisin ang taba na matatagpuan sa yolks ng itlog. Kumain ng mga itlog sa iba't ibang paraan, tulad ng malinis, pinirituhan, sinang-ayunan, bilang isang torta na may mga veggies o basta-basta pinirito sa langis ng oliba na sandwiched na may isang split English muffin o whole-wheat bagel.
Hakbang 3
Iwasan ang mga siryal na mataas sa asukal at walang mga butil sa kanilang listahan ng sahog. Hanapin ang mga salitang "buong-butil" o "buong-trigo" sa label, hindi bababa sa 5 g ng pandiyeta hibla at mas mababa sa 10 g ng asukal. Ang malusog na mga pagpipilian sa cereal ay kinabibilangan ng ginutay na Wheat, All-Bran Flakes at Kashi Heart to Heart.
Hakbang 4
Palitan ang maple syrup o honey sa mga pancake at waffles na may malusog na alternatibo. Ang asukal ay ang pangunahing sangkap sa syrups o sauces. Sa halip, mag-opt para sa mga natural na matamis na prutas tulad ng plain blueberries, o subukan ang purong mga strawberry bilang isang jam o sarsa para sa mga pancake sa. Pagsamahin ang mga berry na may mas mataas na protina na sahog na tutulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang biglaang paglusaw o lumalaki sa enerhiya at gutom. Maaaring kabilang sa mga opsyon ang natunaw na peanut butter, mirasol binhi ng mantikilya, durog na mga walnut o hiniwang abukado.
Hakbang 5
Tanggalin ang mga inuming may mataas na asukal at huwag magdagdag ng asukal sa mga inumin tulad ng kape o tsaa. Maraming mga prutas na juices ay mataas sa mga sugars at dapat na iwasan. Mag-opt sa halip na kainin ang buong prutas, isang mansanas o isang orange, na naglalaman ng malusog na pandiyeta na hibla at walang idinagdag na mga preservative. Uminom ng kape o tsaa na itim, na may di-taba na gatas o may isang maliit na kutsarita ng natural na honey para sa kaunting idinagdag na calories. Bilang kahalili, isaalang-alang ang likas na pinagkukunan ng asukal tulad ng Stevia, na natural na ginawa mula sa mga dahon ng isang halaman.
Mga Babala
- Makipag-usap sa isang manggagamot o medikal na propesyonal bago magsimula ng isang bagong regimen sa pandiyeta.
