Ang isang aktibong pamumuhay ay nakakatulong sa iyo na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pag-stoke iyong gana at pagtatayo ng kalamnan. Ang paglaban sa pagsasanay ay lalong mahalaga sa pagtulong sa iyo na magsuot ng matangkad na masa, na isang mas malusog na paraan upang makakuha ng timbang kaysa sa pagdaragdag lamang ng taba. Gayunpaman, dahil sa pagiging aktibo ang pagsunog ng calories, mahalaga na palitan ang mga ito ng masustansyang pagkain na may pagkaing nakapagpapalusog upang suportahan mo, sa halip na magwasak, ang iyong layunin sa timbang. Ang pre-at post-workout snack o meal ay nagbibigay ng mga calories habang sinusuportahan din ang kalamnan paglago at pagbawi upang maaari mong tingnan at pakiramdam ang iyong pinakamahusay.
Video ng Araw
Timbang at kalamnan na paglago
Upang makakuha ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang sobrang calorie. Tukuyin kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog araw-araw gamit ang isang online na calculator o nagtatrabaho sa isang dietitian. Kadahilanan sa iyong antas ng ehersisyo pati na rin ang iyong laki, edad at kasarian. Pagkatapos, magdagdag ng 250 calories sa numerong iyon upang lumikha ng pang-araw-araw na halaga ng calorie na magreresulta sa 1/2-pound gain kada linggo. Ang kalahating kalahating kilong ay tungkol sa pinakamataas na halaga ng kalamnan na maaari mong idagdag kada linggo, kaya kung nakakuha ka ng mas mabilis na rate, malamang na madaragdagan mo ang labis na taba ng katawan. Ipagkalat ang iyong paggamit ng calorie sa buong araw sa lahat ng pagkain at meryenda, kasama na ang mga ginugugol mo bago ka mag-ehersisyo.
Sinusuportahan ng paglaban ang paglaki ng kalamnan kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Kung nagkakaroon ka ng timbang habang nakaupo, dalawang-ikatlo ng bawat kalahating idagdag mo ay nasa anyo ng taba. Ang isang regular na programa na nakakakuha sa iyo ng bawat grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo na may mabigat na timbang ay nagtataguyod ng paglago ng kalamnan. Ang isang maliit na ehersisyo ng cardiovascular ay nakakatulong din upang mapanatiling malusog ang iyong puso - maghangad ng 20 hanggang 30 minuto sa isang katamtaman na tulin ng lakad sa halos araw kung sinusubukan mong makakuha ng mga pounds.
Mga Pagsasaalang-alang sa Pagkain ng Pag-eehersisyo
Ang pagkain ng meryenda bago ka mag-ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya, pinipigilan ang gutom na mid-workout at pinipihit ang asukal sa mababang dugo habang nag-eehersisyo ka. Nagbibigay din ang isang snack ng pre-workout ng pagkakataon na kumuha ng malusog na calories. Ang isang opsyon na mayaman sa protina ay nagsisimula rin sa pagbibigay ng mga amino acids sa mga nagtrabaho na mga kalamnan kaagad, na tumutulong sa hypertrophy - o paglago ng kalamnan - at pagkukumpuni.
Gayunpaman, ang isang buong pagkain ay maaaring masyadong maraming pagkain bago ang isang matinding sesyon. Mahirap na itulak, hilahin at maglupasay kapag ang iyong tiyan ay puno ng steak at patatas; kailangan mo ng tatlo hanggang apat na oras upang lubos na malunasan ang isang malaking dami ng pagkain. Kahit na ang isang maliit na pagkain ay karaniwang tumatagal ng ilang oras upang maproseso, at maaaring gumawa ka ng hindi komportable sa panahon ng iyong ehersisyo kung ito ay kinakain masyadong malapit sa iyong session.
Kahit na ang malusog na unsaturated fats ay calorie siksik at sinusuportahan ang nakuha ng timbang, ang pagkain ng isang malaking paghahatid ng mga ito bago mag-ehersisyo ay maaaring mapinsala ang iyong tiyan.Ang taba, kahit na ito ay natagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng peanut butter, ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa protina at carbohydrates at maaaring makapagpabigat sa iyo ng mabigat at tamad. Hindi mo kailangang maiwasan ang taba nang sama-sama pre-ehersisyo; bawasan lamang ang iyong paggamit.
Pagpaplano ng Pagkain para sa Pagkatapos ng Iyong Pag-eehersisyo
Ang post-ehersisyo na panahon ay oras upang palitan ang ilan sa mga calories na sinusunog sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, pangunahin na may isang kumbinasyon ng mga carbohydrates at protina. Ang carbohydrates ay tumutulong na ibalik ang glycogen sa iyong mga kalamnan upang mabawi mo nang mas mabilis. Ang protina ay natupok sa loob ng 15 hanggang 60 minuto kasunod ng pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng mga amino acids na kailangan ng iyong katawan upang itaguyod ang synthesis ng protina, o paglago ng kalamnan, pati na rin ang mga tumutulong sa pag-aayos ng mga kalamnan. Ang mas mabilis ang iyong mga kalamnan ay mabawi, ang mas maaga ay maaari mo nang matumbok ang gym muli at magbigay ng mas maraming pagbibigay-sigla para sa paglago at pagtaas ng timbang.
Kailangan mo ng hindi bababa sa 0. 55 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw kapag sinusubukan mong makakuha ng kalamnan, at dapat mong layunin na mas malapit sa 0.8 gramo bawat libra. Ikalat ang paggamit na ito nang medyo pantay-pantay sa apat o limang beses, kasama ang isa pagkatapos ng iyong ehersisyo. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng tungkol sa 20 hanggang 30 gramo ng post-session ng protina.
Pre-at Post-Workout Snack Options
Ang isang pre-workout snack ay dapat na katamtaman sa laki at calories, upang hindi labis na karga ang iyong system at masira ang iyong pagsasanay. Pagsamahin ang carbohydrates, para sa enerhiya, at protina, para sa mga amino acids, sa halos 200 hanggang 250 calories na nagkakahalaga ng pagkain. Kasama sa mga halimbawa ang ilang mga piniritong itlog sa tabi ng saging; ilang mga hiwa ng deli turkey na may habi-trigo crackers; isang scoop ng whey protein na sinag ng isang saging at gatas; o isang maliit na mangkok ng granola na may gatas.
Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, magkaroon ng isa pang 200- sa 300-calorie na meryenda o isang mas malaking pagkain, tulad ng isang matamis na patatas na may inihaw na manok; de-latang tuna na hinaluan ng mustasa sa isang buong-trigo na pita; o salmon na may brown rice. Wala sa mga ito ang madaling dalhin sa bag ng gym, gayunpaman, upang mas gusto mo ang isang shaker ng whey protein na may juice o gatas at isang bahagi ng prutas o isang tasa ng Greek yogurt na nauna sa granola.
