Green salad ay isang nakapagpapalusog na karagdagan sa anumang diyeta, na may maraming mga leafy gulay na nagbibigay ng maraming nutrients sa isang mababang calorie serving. Ang pagdaragdag ng isang gilid ng halo-halong mga gulay o isang main-dish salad sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay sa lugar ng mas mataas na pagkain ng calorie ay magiging malayo sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit huwag mag-isip na ang lahat ng salad ay nilikha pantay, o ang pagkain ng isang pagkain tulad ng salad araw-araw ay nagpapalaya sa iyo upang magpakasawa sa mga di-malusog na pagkain.
Video ng Araw
Paglikha ng Salad Base sa Pagkawala ng Timbang
Kapag nagtatayo ka ng isang salad, alinman sa bahay o sa isang salad bar, laktawan ang iceberg lettuce at opt para sa ang mas nakapagpapalusog-siksik na madilim na mga gulay. Kale, spinach, arugula, at romaine - o isang halo ng mga sanggol na gulay - lahat ay gumawa ng mahusay, mababang calorie na pagpipilian para sa iyong base ng salad. Halimbawa, isang tasa ng kale o romaine lettuce ay naglalaman lamang ng 8 calories. Gumamit ng 2 hanggang 3 tasa ng mga gulay kapag naghahanda ka ng isang main-salad; 1 tasa ay gumagawa ng isang mahusay na bahagi ulam. Makakakuha ka ng mataas na halaga ng ilang mahahalagang nutrients sa isang low-calorie serving; Ang isang tasa ng kale ay nagbibigay ng 21 hanggang 25 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina C, depende sa kung ikaw ay isang lalaki o babae, at 125 hanggang 150 porsiyento ng iyong mga pangangailangan sa bitamina K. Ihambing ito sa iceberg lettuce, na nagbibigay ng 2 hanggang 3 porsiyento ng iyong bitamina C at 19 hanggang 23 porsyento ng bitamina K. Ang bitamina C ay mahalaga para sa malusog na tisyu at lakas ng immune, habang tinutulungan ng bitamina K ang iyong dugo clot ng maayos at bumuo din ng mga malakas na buto.
Buuin ang Iyong Salad upang Mapalakas ang Satiety
Ang mga leaf greens ay hindi naglalaman ng maraming hibla o protina na nagsasalita ng - kale ay may mas mababa sa isang gram bawat tasa ng alinman. Ang dalawang nutrients ay malakas na nauugnay sa kabusugan, kaya kakailanganin mo ng iba pang mga pagdaragdag upang gawing kasiya-siya ang iyong salad o side dish. Kung gumagawa ka ng isang main-ulam tanghalian o hapunan out sa salad, makuha ang iyong protina sa pamamagitan ng topping iyong mga gulay na may isang serving ng inihaw na dibdib ng manok o cottage cheese, at isang kalahating tasa ng chickpeas o iba pang mga beans. Upang palakasin ang hibla, idagdag ang mga tinadtad na hilaw na veggies, tulad ng broccoli florets, asparagus tip, hiniwang karot at mga kamatis, o hiwain ang ikaapat na bahagi ng isang avocado sa iyong salad. Ang isang salad ng 3 ounces ng manok, isang kalahating tasa ng chickpeas at isang tasa ng tinadtad na broccoli sa ibabaw ng 2 tasa ng romaine weighs sa sa halos 300 calories. Palitan ang iyong mga sangkap sa araw-araw, kaya laging may sariwang tumagal sa iyong salad - magpalit ng manok para sa salmon, halimbawa, at ipares sa cannellini beans, mga kamatis at asparagus.
Higit pang mga Tip para sa Pagkain ng Salad upang Mawalan ng Timbang
Kung hindi ka kumain ng salad, subukan ang isang side-dish salad bago ang iyong pagkain upang matulungan kang mabawasan ang iyong mga bahagi ng iba pang mga pagkain. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association noong 2004 ay natagpuan na ang pagkain ng isang malaking bahagi ng isang mababang calorie salad bilang unang kurso sa tanghalian ay bumaba ang caloric intake ng kababaihan sa panahon ng pasta meal na sinundan.Gayunpaman, ang pagkain ng isang malaking salad na may idinagdag na keso at dressing ay nadagdagan ang pangkalahatang caloric na paggamit ng mga kababaihan. Kapag nagtatayo ng iyong salad, pumunta para sa mga veggies at sandalan ng protina sa halip ng mga high-calorie toppings tulad ng croutons at cheddar cheese. Spritz ilang lemon juice o red wine sa itaas para sa karagdagang lasa sa napakakaunting calories.
O magdagdag ng salad sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay sa lugar ng mas mataas na calorie na pagkain. Halimbawa, ang pagkakaroon ng 300-calorie main-dish salad na may manok o salmon para sa tanghalian sa halip ng isang fast-food chicken o fish sandwich ay mag-i-save ka ng 270 calories sa isang araw; makakakuha ka rin ng mas malawak na hanay ng mga nutrients. Sa sitwasyong ito, ang isang pang-araw-araw na salad ay nagdaragdag ng hanggang 1, 900 calories sa isang linggo. Dahil sa 3, 500 calories na katumbas ng isang kalahating kilong timbang ng katawan, ang paggawa lamang ng salad swap araw-araw ay tutulong sa iyo na mawalan ng higit sa 1/2 pound sa isang linggo.
Pagsamahin ang pagpapalit ng malusog na pagkain tulad ng salad na may regular na ehersisyo na programa para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang mga kasalukuyang rekomendasyon ay para sa hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng aerobic exercise kasama ang lakas-pagsasanay na ehersisyo dalawang araw sa isang linggo.
Potensyal na Kakulangan ng Pagkain Salad Araw-araw
Kahit na ang salad ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, maiwasan ang bitag ng pag-iisip na kumakain ito araw-araw ay nagbibigay sa iyo ng isang libreng pass upang magpakasawa sa mas mataas na calorie pagkain - na parang isang nakapagpapalusog karagdagan sa ang iyong pagkain ay nag-alis ng iba pang masamang pagpili. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Consumer Research noong 2015 ay natuklasan na ang mga mamimili ng supermarket na pumili ng mga "banal" na pagkain tulad ng kale ay mas malamang na bumili ng mataas na calorie na pagkain tulad ng ice cream at beer sa parehong paglalakbay. Ang isang artikulo na inilathala sa Journal of Consumer Psychology noong 2011 ay nagsasalaysay ng maling pang-unawa sa ilang mga dieter na kumakain ng malusog na pagkain tulad ng salad kasama ang mga di-malusog na pagkain - sabihin nating, isang cheeseburger at fries - ang magically bumababa sa kabuuang bilang ng calorie ng pagkain.
Maaaring may ilang mga medikal na alalahanin din, sa pagkain ng salad araw-araw. Kung ikaw ay kumukuha ng isang de-resetang blood thinner na tulad ng warfarin, nais mong ipaalam sa iyong doktor kung magpasya kang palakihin ang iyong paggamit ng mga pagkain na mayaman sa bitamina-K tulad ng kale at iba pang madilim na gulay. Bilang karagdagan, ang dietitian na si Joy Bauer ay nagpapahiwatig na ang mga leafy greens ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome sa ilang mga indibidwal.
