Maraming mga matatanda ay makakakuha ng timbang na kumakain ng 3,000 calories kada araw, na kapaki-pakinabang, kung 'mas kulang sa timbang o sinusubukang iangat ang paghilig ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang aktibong mga lalaking nasa edad na 19 hanggang 35 ay nangangailangan ng 3,000 calories araw-araw upang mapanatili ang kasalukuyang malusog na timbang ng katawan, alinsunod sa Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano 2010. Kung ang isang 3, 000-calorie na pagkain ay angkop para sa iyo, pagkatapos ng pagsunod sa plano ng pagkain ay tutulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa caloric.
Video ng Araw
Pagkasira ng Calorie
Upang makamit ang isang 3, 000-calorie na pang-araw-araw na pamamahagi, kumain ng madalas - bawat ilang oras - at pumili ng masustansyang, calorie-. Kasama sa mga halimbawa ang mga mani, buto, butters nut, beans, avocado, mga langis na nakabatay sa halaman at pinatuyong prutas. Ang mga Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010 ay naglalaman ng 4 na tasa ng veggies, 2 tasa ng prutas, 7 ounces mula sa mga grupo ng protina tulad ng mga itlog, karne ng karne, manok, pagkaing-dagat at mga produktong toyo, 10 ounces ng mga butil, 3 tasa ng mga pagkain ng pagawaan ng gatas, 10 kutsarita ng langis at 459 dagdag na calories mula sa mga pagkain na iyong pinili.
Protein at Dairy Portions
Kumain ng 3, 000 calories at matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog, pumili ng iba't ibang malusog, mayaman na protina na mayaman, kabilang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang 1-ounce na bahagi mula sa grupo ng protina ay katumbas ng isang itlog, 1. 5 itlog puti, 1 onsa ng karne, isda o manok, kalahating onsa ng mga mani o buto, 1 kutsarang puno ng mantikilya, ika-apat na tasa ng mga tsaa, kalahati ng isang veggie burger o isang-ikaapat na tasa ng tofu. Ang isang bahagi mula sa grupo ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng 1 tasa ng gatas, yogurt o soy milk, 2 tasa ng cottage cheese o 1. 5 onsa ng hard cheese.
Mga Butil, Prutas, Veggies at Mga Langis
Upang balansehin ang iyong 3, 000-calorie na plano sa pagkain at magdagdag ng mga karagdagang bitamina, mineral at hibla, pumili ng mayaman na mayaman na nutrient, veggie, butil at langis. Ang 1-ounce na bahagi mula sa pangkat ng butil ay katumbas ng isang slice of bread, 1 tasa ng cereal na handa na sa pagkain o 1/2 tasa ng lutong bigas, pasta o otmil. Ang isang tasa ng prutas ay katumbas ng 1 tasa ng juice ng prutas, 1 tasa ng sariwang prutas o 1/2 tasa ng pinatuyong prutas. Ang isang 1-tasa na katumbas ng veggies ay katumbas ng isang tasa ng hilaw o luto na gulay, 2 tasa ng mga leafy greens o 1 tasa ng vegetable juice. Ang isang 1-kutsarita na bahagi mula sa pangkat ng langis ay katumbas ng 1 kutsarita ng langis na nakabatay sa halaman, 1 kutsara ng Italian salad dressing, 1. 5 kutsarita ng mantikilya o 1/3 onsa ng mga mani o buto.
Sample Menu
Para sa almusal, subukan ang dalawang hiwa ng buong toast tinapay na may 1 kutsara ng peanut butter, 1 tasa ng yogurt, dalawang itlog, 1/2 tasa ng otmil at 1 tasa ng mga sariwang strawberry. Para sa meryenda sa umaga, subukan ang 1 onsa ng mga almond at 1 tasa ng mga sariwang blueberries. Ang isang malusog na tanghalian ay maaaring magsama ng 3 ounces ng inihaw na dibdib ng manok, 2 tasa ng mga leafy gulay, 1/2 tasa ng mga hiwa ng mga pipino, 1/2 tasa ng mga kamatis ng cherry, 2 tablespoons ng Italian salad dressing at 1 tasa ng brown rice.Para sa isang snack hapon, subukan ang 1 tasa ng mababang sosa gulay juice, 3 ounces ng pinababang taba keso, 1/4 tasa ng mga pasas at 10 crack ng buong butil. Ang isang malusog na hapunan ay maaaring magsama ng 3-onsa na bahagi ng inihaw na salmon, 1 tasa ng steamed broccoli at 1 tasa ng buong grain pasta na may 1 kutsarang pesto sauce na batay sa olive oil. Para sa isang snack sa gabi, subukan ang 3 tasa ng popcorn, 1 tasa ng kefir at 1 onsa ng mga mani.
