Ang pamamahala ng iyong pagkain at nutrisyon ay karaniwang nagsasangkot ng pagsasaalang-alang ng dalawang bagay: araw-araw at kung ano ang nag-aambag sa mga calorie na ito. Sa karaniwan, ang karamihan sa mga malulusog na matatanda ay gumagamit ng isang average ng 2,000 calories bawat araw, na may pagkain na binubuo ng protina, carbohydrates, natural na pagkain tulad ng prutas at gulay, buong butil, at kaunting taba at asukal. Kung ikaw ay isang atleta, maaari mong piliing bawasan ang iyong caloric na paggamit sa 1, 600 calories upang mawala ang timbang at dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa 200 g upang magtayo ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang ehersisyo ay dapat manatili sa isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.
Video ng Araw
Hakbang 1
Suriin ang iyong kasalukuyang diyeta upang makakuha ng pag-unawa kung anong mga pagbabago ang kailangan mong gawin. Halimbawa, MayoClinic. Sinasabi ng com na ang average na diyeta ay naglalaman ng 2, 000 calories na may 50 hanggang 175 g ng protina. Nangangahulugan ito na kailangan mong alisin ang 400 calories mula sa iyong pagkain at dagdagan ang iyong paggamit ng protina ng 25 hanggang 150 g.
Hakbang 2
Bawasan ang iyong paggamit ng mga carbohydrates at mataba na pagkain upang matulungan kang mabawasan ang iyong caloric na paggamit. Dahil ang iyong caloric na paggamit ay binabawasan, kakailanganin mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mababa ang calorie upang mapangalagaan ka at magbayad para sa mga calorie na hindi na magagamit mo. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng carbohydrates at taba at pagtaas ng iyong paggamit ng prutas at gulay ay isang paraan upang magawa ito.
Hakbang 3
Pumili ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamataas na konsentrasyon ng protina upang maabot ang iyong layunin sa protina at manatili sa loob ng iyong mga limitasyon sa caloric. Halimbawa, 4 ans. ng isang suso ng manok ay naglalaman ng humigit-kumulang 250 calories at 38 g ng protina. Kumain ng 4 ans. ng dibdib ng manok sa tanghalian at hapunan ay magbibigay sa iyo ng 500 calories at 76 g ng protina kada araw.
Hakbang 4
Dagdagan ang mga pagkaing kinakain mo sa mga shake ng protina na ginawa mula sa protina ng patis ng gatas. Ang isang scoop ng whey protein ay naglalaman ng 120 calories at humigit-kumulang 25 g ng protina. Maaari kang gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw bilang isang pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag na ito sa 1 tasa ng yogurt at 1 tasa ng blueberries, na katumbas sa 404 kabuuang calories at 37 g ng protina.
