Ang kalamnan ng gusali ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa pagbuo ng lakas at pagkain ng mataas na kalidad na pagkain na mataas sa protina. Ang nonfat milk ay isang mataas na kalidad na pagkain, na naglalaman ng humigit-kumulang 8 g ng protina at 83 calories sa 1 tasa, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta kaltsyum at bitamina D, kung pipiliin mo ang enriched na gatas. Upang magtayo ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ginugol. Sa karagdagan, ang kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming calories kaysa sa taba bilang gasolina para sa iyong katawan, kaya kailangan mo ng dagdag na calories pati na rin ang protina upang madagdagan ang kalamnan mass.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang mga eksperto sa MayoClinic. Nagbibigay ang Calorie Calculator bilang isang online na tool. Maaari mong matukoy ang iyong base bilang ng pang-araw-araw na kabuuang kaloriya na kailangan. Kailangan mong magdagdag ng calories sa iyong base number upang makakuha ng timbang at umaasa sa gatas upang idagdag ang mga calories, kasama ang protina. Bigyang-diin din ang pagkonsumo ng mga sariwang prutas, gulay, buong butil, mga karne ng karne at mababang taba at mga produkto ng pagawaan ng gatas na hindi matataba. Ang mahusay na pagkain ay ang pangunahing paraan upang mapahusay ang mga epekto ng ehersisyo sa pagtatayo ng lakas. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang buong 3500 calories upang makakuha ng isang kalahating kilong timbang, at gusto mo na ang pound na binubuo ng mass ng kalamnan sa halip na taba.
Hakbang 2
Uminom ng 1 hanggang 2 tasa ng nonfat milk pagkatapos ng bawat ehersisyo. Sinasabi ng ScienceDaily ang isang 2007 na pag-aaral ng McMaster University na natagpuan na ang mga kalahok na uminom ng gatas matapos ang isang pag-eehersisyo ay nakaranas ng mas maraming kalamnan na nakuha ng timbang at nadagdagan ang pagkawala ng taba kaysa sa mga indibidwal na umiinom ng mga inuming may toyo. Ang mga mananaliksik ay inakala na ang gatas ay maaaring maging perpektong suplemento para sa pagkawala ng timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan. Ito ay maaaring dahil sa mga mahahalagang nutrients na nagbibigay ng gatas, bukod sa protina.
Hakbang 3
Uminom ng hindi bababa sa 3 tasa ng nonfat gatas araw-araw, kabilang ang 1 hanggang 2 tasa na inumin pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay magdaragdag ng humigit-kumulang na 300 calories sa iyong diyeta at 24 g ng protina. Ayon sa Bodybuilding. com, dapat mong layunin na ubusin ang 1 1/2 g ng protina para sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pag-inom ng gatas ay isang madaling paraan upang madagdagan ang protina na iyong ubusin sa iyong mga pagkain.
Hakbang 4
Timbangin ang iyong sarili sa isang lingguhan na batayan. Ang pagtimbang ng iyong sarili araw-araw ay maaaring maging sanhi ng pagkabigo, dahil maaaring makaranas ka ng mga pagbabago sa timbang dahil sa pagpapanatili ng tubig o pagbabago sa hormonal. Ang pagtimbang ng isang beses sa isang linggo ay magbibigay sa iyo ng isang average na maaari mong gamitin upang masukat ang iyong pag-unlad. Sa isip, sa pagdaragdag ng humigit-kumulang na 300 calories ng gatas araw-araw, dapat mong layunin na makakuha ng 1/2 lb ng kalamnan sa isang linggo.
Hakbang 5
Sukatin ang iyong sarili linggu-linggo.Gumawa ng isang talaarawan ng laki ng iyong mga kalamnan at subaybayan ang mga pagbabago sa masa na iyong nararanasan. Ayusin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo kung hindi ka nakakakita ng mga resulta sa loob ng dalawang linggo. Kung ikaw ay isang hard gainer at kailangan ng mas maraming calories at protina upang makakuha ng kalamnan, magdagdag ng dagdag na tasa ng gatas sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Nonfat na gatas
- Laki ng banyo
- Tape measure
Mga Tip
- Suriin sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa pagkain.
