Tungkol sa bawat pag-eehersisiyo na nakatagpo mo, mula sa mga nasa iyong pinakabagong fitness magazine sa martial arts sa boot kampo, kabilang ang mga push-up. Ang mga ehersisyong ito ay ipinapalagay na ikaw ay may puspusang kasanayan, ngunit kailangan mong magtatag ng lakas at lakas para sa pagsasanay na ito.
Video ng Araw
Huwag maiwasan ang mga push-up nang buo dahil mahirap o hindi mo alam kung saan magsisimula. Ikaw ay mawawala sa isang malubhang kabuuang katawan na calisthenic exercise.
Mga Benepisyo ng Push-Ups
Sa panahon ng push-up, ang iyong core ay gumagana nang husto upang mahawakan ang iyong katawan ng matibay, ang iyong mga binti at puwit na apoy upang maiwasan ang iyong mga hips mula sa hiking masyadong mataas o sagging masyadong mababa, ang iyong mga bisig - partikular ang triseps sa likod ng iyong mga bisig - tulungan ang pagkilos ng baluktot sa iyong mga elbow at ang iyong latissimus dorsi at mga kalamnan ng trapezius ay nagbibigay ng katatagan para sa iyong puno ng kahoy.
Push-ups ay maraming nalalaman, masyadong - kaya ang kanilang katangi-tangi. Mag-drop at gawin ang 10 sa anumang gym, sa iyong living room, sa isang grassy field o sa isang hotel room. At kapag mas malakas ka, maaari mong i-amp ang mga ito gamit ang isang-legged at tanggihan ang mga bersyon.
Maaaring baguhin ng mga nagsisimula ang mga push-up upang sila rin ay makikinabang sa ehersisyo. Magsimula sa mga push-up na pader, lumipat sa isang pagkakaiba-iba ng pag-ikot at sa wakas, gawin ang mga push-up na may mga tuhod na sinusuportahan sa lupa. Sa paglipas ng panahon, gagawin mo ang lakas upang gawin ang isang buong push-up at ipagdiwang ang katawan na nakakakuha ka doon.
Magbasa nang higit pa : Ano ang mga Benepisyo ng Push-Up?
1. Wall Push-Ups
Ang wall push-up ay perpekto para sa isang baguhan, lalo na ang sinuman na may pulso, siko o balikat na kakulangan sa ginhawa.
PAANO GAWIN NINYO: Tumayo sa harap ng isang pader. Ilagay ang iyong mga kamay laban sa pader sa taas ng balikat. Dapat silang bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng balikat. Lumakad ang iyong mga paa pabalik sa isa hanggang dalawang paa kaya ikaw ay nasa isang anggulo na may ibabaw ng dingding. Ang mas malayo sa iyong paglalakad, mas malaki ang intensidad.
Bend ang iyong mga siko upang dalhin ang iyong mukha nang mas malapit sa dingding. Ituwid ang iyong mga armas habang hinahagis mo at itulak ang iyong katawan at harapin ang layo mula sa dingding. Bend muli ang iyong mga siko habang lumanghap ka at bumalik sa panimulang posisyon. Nakumpleto nito ang isang pag-uulit. Magtrabaho nang hanggang 20 na repetitions nang walang resting.
2. Incline Push-Ups
Magsimula sa isang mas mataas na incline, na kung saan ay mas madali, at lumipat sa isang mas mababang silya pagkatapos ng ilang mga ehersisyo. Ang mga angkop na props para sa ibabaw ng incline ay isang counter ng kusina, isang coffee table, isang workout bench o isang hakbang.
PAANO GAWIN: Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng sandal sa iyong mga kamay sa taas ng balikat at bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga armpits.Bend ang iyong mga elbow upang lumikha ng 45-degree na anggulo sa iyong katawan.
Itigil kapag ang iyong itaas na mga armas ay magkapareho sa ibabaw ng push-up. Palawakin ang iyong mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Gumawa ng hanggang sa tatlong hanay ng 12 repetitions.
Kung nagtatrabaho ka ng isang mababang ibabaw na 10 hanggang 12 pulgada mula sa lupa at ang buong push-up ay mahirap, huwag mag-atubiling gamitin ang iyong mga tuhod na na-propped sa sahig bilang suporta.
3. Tuhod Push-Ups
Ang paggamit ng iyong mga tuhod bilang suporta sa panahon ng isang push-up ay tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas sa iyong dibdib at core upang maaari mong gawin sa huli ang isang buong bersyon.
PAANO GAWIN ANG KANILA: Magsinungaling flat, harapin, sa isang ehersisyo na banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa taas ng balikat at isang maliit na mas malawak kaysa sa iyong mga buto-buto. Ang iyong mga hinlalaki ay nasa ilalim ng iyong mga armpits.
Pindutin ang hanggang sa ikaw ay arm ay pinalawak at ikaw ay resting sa tuktok ng tuhod kung saan sila maglakip sa iyong mga thighs. Bend ang iyong mga elbows hanggang sa nasa 90 degree na anggulo. Palawakin ang iyong mga elbows sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa tatlong set ng 12 repetitions.
Paglipat sa Buong Push-Up
Sa sandaling nakapagtayo ka ng lakas sa lahat ng binagong mga bersyon, handa ka na upang subukan ang buong push-up. Kapag una mong nagsimula, maaari mo lamang magawa ang dalawa o tatlong buong push-up bago ang iyong hips sag o maglakad o hindi mo ma-liko ang iyong mga elbow sa isang buong 90-degree. OK lang - tapusin ang iyong mga binalak na pag-ulit sa iyong mga tuhod at subukan para sa ilang higit na ganap na mga pagkakaiba-iba sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Ang pagbuo hanggang sa buong push-up na may magandang form ay nangangailangan ng oras at pasensya. Gaano katagal ito ay magdadala sa iyo upang bumuo ng hanggang sa 12 o higit pang mga buong push-up ay depende sa lakas ng iyong katawan, ang iyong karanasan sa pag-eehersisyo at ang iyong dedikasyon.
Magbasa nang higit pa : 10 Push-Up Variation para sa isang Malakas na Katawan
