Ang pagtaas ng binti ay isang ehersisyo na ginagamit upang palakasin ang mga hips at mga kalamnan ng tiyan. Ang mga pangunahing kalamnan na naapektuhan sa pagtaas ng binti ay ang mga lower abdominals, ngunit ang mga upper abdominals at mga intercostal na kalamnan - ang mga kalamnan na nasa pagitan ng mga buto-buto at bumubuo ng wall wall - ay nakatanggap din ng ehersisyo. May mga paraan upang maisagawa ang pagtaas ng binti, kabilang ang pagsisinungaling, pagkiling at pagbitay. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ding gawin nang walang timbang, mga banda ng paglaban o mga bola ng gamot.
Video ng Araw
Namamalagi sa Ground
Ang namimighati na mga binti ay ginagamit ng mga taong nagtatrabaho sa bahay at walang kagamitan. Magsinungaling sa sahig sa iyong likod kasama ang iyong mga binti nang sama-sama at ganap na pinalawak. Mabagal na itaas ang iyong mga binti mula sa hips, pinapanatili ang iyong mga binti sa isang tuwid na linya. Panatilihin ang iyong mga daliri ng paa pointed up at ang iyong likod flat sa lupa gamit ang iyong mga kamay sa iyong panig. Itaas ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo, at dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa lupa nang hindi umaabot sa lupa.
Namamalagi sa Bench
Para sa mga taong may mga bangkang timbang o may access sa isang gym, ang bangkong bersyon ng leg raises ay katulad ng nakahiga na pagtaas ng binti ngunit ginagawa sa isang weight bench. Magsinungaling sa iyong likod sa isang bangko, at gawin ang kilay na itaas ang kilusan nang eksakto kung ikaw ay nakahiga sa sahig. Maaari kang humawak sa bench para sa karagdagang pagkilos.
Leg Raise Machine
Ang leg raise machine ay karaniwang pinagsama sa isang sawsaw o pull-up machine. Hakbang sa paa ng paa ng makina. Ilagay ang iyong likod ng matatag sa likod ng pad at ang iyong mga armas sa braso rests. Grab ang grips ng kamay para sa dagdag na pagkilos. Dahan-dahan ang hakbang sa paa, at hayaang mag-hang ang iyong mga binti. Gamit ang isang kinokontrol na kilusan, pindutin ang iyong mga binti magkasama, at iangat ang mga ito sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga paa na nakaturo nang diretso sa harap mo. Mabagal ibababa ang iyong mga binti pabalik, at ulitin.
Hanging Leg Raises
Gumamit ng isang mataas na horizontal bar o pull-up bar, at hawakan ito sa isang overhand grip na may bahagyang mas malawak na mga kamay kaysa sa balikat. Mag-hang sa iyong mga binti tuwid pababa patungo sa sahig. I-flex ang iyong mga hips, at itaas ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong mga paa na tumuturo nang diretso sa harap. Bumalik sa panimulang posisyon gamit ang isang mabagal at kinokontrol na kilusan.
