Ang Gymnastics ay naglalagay ng napakalaking pangangailangan sa katawan, mahalaga na planuhin ang iyong mga ehersisyo alinsunod sa iyong mga layunin sa dyimnastiko. Ang lakas ng pagsasanay ay mahalaga - Ang Olympic gymnast na si Alicia Sacramone ay naglalaan ng isang oras bawat araw sa labas ng pagsasanay. Ang cardio ay mahalaga upang mapanatili ang taba ng iyong katawan, ngunit ang himnastiko ay higit na isang lakas kaysa sa pagtitiis na kaganapan, at masyadong maraming cardio ang maaaring magsimulang magwasak ng kalamnan tissue. Ang mabuting balita ay ang paggamit ng mga timbang ay maaaring magbigay ng mga gymnast na mga sukat ng laman na maaaring hadlangan ang kanilang mga kakayahan, kaya ang tanging kagamitan na kailangan mong gawin ay ang bigat ng iyong katawan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gawin ang maraming pushups hangga't maaari, pagkatapos ay magpahinga at ulitin. Eksperimento sa paglalagay ng kamay - subukang ilagay ang mga ito nang malayo o magkatabi upang magtrabaho ng iba't ibang mga kalamnan. Upang gawing mas mahirap ang mga ito, ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan.
Hakbang 2
Tumayo sa posisyon na nakaharap sa mukha, mas mahigpit mo. Pagsusuot ng iyong mga kamay sa sahig, yumuko ang iyong mga siko upang ibaba ang tuktok ng iyong ulo sa sahig, pagkatapos ay itulak pabalik. Gumawa ng maraming makakaya mo, pagkatapos ay ulitin. Upang gawin itong mas mahirap, tumayo sa iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 3
Ayusin ang iyong sarili sa posisyon ng talahanayan, gamit ang iyong mga kamay at paa sa lupa at ang iyong pelvis patungo sa kisame. Kulitan ang iyong puwit upang makuha ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay i-bend ang iyong mga elbows hanggang sa sila ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo at itulak back up. Ulitin ang kabiguan para sa dalawang hanay.
Hakbang 4
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig tuwid sa iyong ulo. Ituwid ang iyong mga binti at itaas ang mga ito tungkol sa 4 pulgada mula sa sahig. Mabilis na pike hanggang sa ikaw ay hawakan ang iyong mga paa habang balanse sa iyong tailbone, pagkatapos ay babaan pabalik pababa. Panatilihin ang iyong katawan guwang, at ulitin sa kabiguan para sa dalawang set.
Hakbang 5
Kumuha sa plank na posisyon - sa tuktok ng isang pushup - at hawakan ng 30 segundo. Ikiling ang iyong katawan sa kanan, pagpapanatili ng iyong tuwid na katawan, hanggang sa balanse ka sa isang kamay na nakasalansan ang iyong mga paa. Hawakan ang posisyon ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa plank para sa 30 segundo. Ulitin sa kabilang panig, pagkatapos ay bumalik sa tabla para sa isa pang 30 segundo.
Hakbang 6
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga binti tuwid at magkasama, na tumuturo sa kisame. Ibaba ang iyong mga binti patungo sa sahig hanggang sa ang iyong mas mababang likod ay magsimulang iangat ang sahig, at pagkatapos ay itaas ang mga ito pabalik. Gumawa ng maraming makakaya, magpahinga, pagkatapos ay ulitin.
Hakbang 7
Umupo nang tuwid sa iyong mga binti tuwid at magkasama sa harap mo, mga kamay sa lupa sa tabi ng iyong mga hips. Hollow iyong katawan at itulak sa lupa upang iangat ang iyong katawan sa hangin, pagpapanatili ng mga tuwid na binti. Hold hangga't kaya mo, magpahinga at ulitin.
Hakbang 8
Tumayo sa iyong mga binti nang sama-sama at kumuha ng isang higanteng hakbang pasulong sa isang labasan.Spring pabalik sa panimulang posisyon, at ulitin sa kabiguan. Gawin ang parehong bagay sa kabilang panig, magpahinga at ulitin ang hanay.
Hakbang 9
Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng lapad. Mabaluktot ang iyong mga tuhod upang babaan ang iyong puwit patungo sa lupa, pagkatapos ay tumaas muli. Ulitin ng 30 ulit. Para sa susunod na 10, tumalon sa hangin sa halip na mabuhay nang dahan-dahan. Pahinga, pagkatapos ay ulitin ang hanay.
Hakbang 10
Tumayo sa ikalawang posisyon gamit ang iyong mga daliri sa paa na itinuturo. Baluktot ang iyong mga tuhod upang lumubog sa isang grand plie, siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong puwit tucked in. Dahan-dahang tumaas, at ulitin ang 30 beses. Gawin ang parehong paglipat sa iyong mga tiptoes para sa isa pang 20 reps, pahinga, pagkatapos ay ulitin.
Hakbang 11
Tapusin ang bawat pag-eehersisyo na may 30 minutong session ng cardio. Ang pagpapatakbo ay sinusunog ang karamihan sa mga caloriya, ngunit ang pagbibisikleta o paglangoy ay magbibigay sa iyong mga kasukasuan ng isang napakahalagang pahinga. Panatilihin ang isang tulin na nagbibigay-daan sa iyo upang makipag-usap nang walang humpay.
Mga Tip
- Magdagdag ng ikatlong hanay sa bawat ehersisyo kung saan mo ginagawa ang maraming reps hangga't maaari sa isang minuto. Ito ay nagpapabuti sa iyong bilis at reflexes, parehong mahalaga sa pag-aaral ng mga bagong kasanayan sa himnastiko. Kung makakakuha ka ng access sa isang pullup bar, ang paggawa ng maraming set ng pullups ay maaaring mapabuti ang iyong work bar. Ang Olympic gymnast na si Shawn Johnson ay tungkol sa 30 bawat araw, ngunit siya ay tapos na 100 sa isang solong hanay. Iyan ang uri ng lakas na kailangan mong maging isang elite na dyimnasta.
Mga Babala
- Simulan nang dahan-dahan at magtrabaho ka sa inirekumendang ehersisyo. Ang pagtulak ng iyong sarili ay matigas na magtrabaho laban sa iyo at maaaring magresulta sa pinsala.
