Ang mga pagsasanay sa squat ay gumagana sa iyong buong mas mababang katawan, kabilang ang mga kalamnan ng iyong pigi, hips at thighs. Kapag nagdadagdag ka ng timbang sa squat movement sa anyo ng mga dumbbells, pinatataas mo ang kahirapan (at pagiging epektibo) ng kilusan na may dagdag na pagtutol. Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad ay maaaring gawin ang dumbbell squat exercise, ngunit siguraduhin na ikaw ay komportable sa squat kilusan bago magdagdag dumbbells. Magkaroon ng maraming iba't ibang mga timbang ng dumbbell na magagamit upang maaari mong ayusin ang paglaban kung kinakailangan. Karamihan sa mga tao ay dapat magsimula sa isang magaan na timbang (sa pangkalahatan, 5 hanggang 10 pounds para sa mga babae at 10 hanggang 20 para sa lalaki), at umakyat mula doon. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ito o anumang ehersisyo na ehersisyo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Tumayo sa iyong mga paa ng humigit-kumulang na lapad ng lapad bukod sa iyong mga daliri ng paa ay bahagyang lumalabas. Ilagay ang iyong mga paa sa isang maliit na mas malawak na kung ito ay nakakaramdam ng mas kumportable.
Hakbang 2
Hawakan ang mga dumbbells sa tabi ng iyong tabi ng iyong mga palad na nakaharap sa Kung ang pagpindot sa timbang sa iyong panig ay hindi nakaginhawa, baguhin ang iyong pagkakalagay sa kamay at gawin ang dumbbell front squat bilang iminungkahi ng American Council on Exercise: Baluktot ang iyong mga elbow at itaas ang dumbbells sa taas ng dibdib. Ito ay isang bahagyang iba't ibang paraan upang maisagawa ang ehersisyo, ngunit pinupuntirya nito ang iyong mga binti sa parehong paraan.
Hakbang 3
Panatilihin ang iyong dibdib at katawan ng tao patayo at nakaharap nang diretso habang itinutulak mo ang iyong mga hips paatras at yumuko ang iyong mga tuhod. Maaari mong pakiramdam na natukso na mag-udyok sa hips, na itinuturo ang iyong dibdib patungo sa lupa, ngunit maiwasan ang paggawa nito, dahil maaari itong pilitin ang iyong mas mababang likod at maging sanhi ng pinsala.
Hakbang 4
Panatilihin ang iyong timbang na nakatuon sa iyong mga takong habang ibinababa mo ang iyong katawan patungo sa sahig. Maaari mo ring nais na paikutin ang iyong mga daliri upang paalalahanan ang iyong sarili upang mapanatili ang iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga takong. Makakatulong ito sa iyo na panatilihing perpekto ang iyong mga shint sa sahig, na pumipigil sa iyong mga tuhod na umiwas sa iyong mga daliri, na maaaring humantong sa pinsala.
Hakbang 5
Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga tuhod na natitira sa likod ng iyong mga daliri.
Hakbang 6
Pahintulutan ang iyong mga armas na magsuot ng diretso sa linya kasama ang iyong mga tuhod habang ginagawa mo ang kilusan. Kung gumaganap ka ng dumbbell front squat, panatilihing baluktot ang iyong mga armas at ang mga dumbbells sa iyong dibdib sa buong gawain.
Hakbang 7
Pindutin ang iyong mga takong at bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong mga tuhod nang bahagya na nakabaluktot sa tuktok ng paggalaw, lumalayo mula sa pagla-lock, o ganap na pagtuwid, ang iyong mga tuhod.
Hakbang 8
Ulitin ang ehersisyo 12-15 beses, o hanggang sa huling isa o dalawang repetitions nararamdaman halos masyadong mahirap upang maisagawa. Nag-iiba ito batay sa lakas, ang dami ng timbang na ginagamit mo at ang iyong ginhawa sa ehersisyo.Kung nakita mo ang iyong sarili na nagsasagawa ng 15 repetitions nang hindi nahihirapan, dagdagan ang bigat ng mga dumbbells na iyong ginagamit.
Hakbang 9
Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto, pagkatapos ay pumili ng isang bahagyang mas mabibigat na dumbbell at magsagawa ng isa pang hanay ng 10 hanggang 15 na mga repetisyon. Ayon sa sertipikadong lakas at conditioning specialist na si Lance Williams, kapag pumipili ng mas mabibigat na dumbbell, pumili ng timbang sa pagitan ng 5 hanggang 10 porsiyentong mas mabigat kaysa sa timbang na iyong itinaas, o piliin ang susunod na magagamit na pagpapataas ng timbang.
Mga Tip
- Ayusin ang iyong mga mata sa isang lugar lamang sa itaas ng taas ng ulo upang makatulong na ipaalala sa iyo upang mapanatili ang iyong dibdib patayo at pasulong na nakaharap sa buong ehersisyo.
Mga Babala
- Ang pagpahid ng iyong mga tuhod upang lumagapak sa harap ng iyong mga daliri ay maaaring maging sanhi ng sakit ng tuhod o pinsala. Tumutok sa baluktot na pabalik mula sa hips sa halip na baluktot mula sa tuhod upang maiwasan ang pinsala.
