Ang paglalakbay ng isang libong milya ay nagsisimula sa isang solong hakbang - at ito napupunta para sa accomplishing ang gawain ng pagkumpleto ng 100 pushups pati na rin. Ito ay isa sa mga pinakasimpleng pagsasanay sa labas, na nangangailangan lamang ng iyong sariling timbang sa katawan upang makumpleto, ngunit ito ay isang mapaghamong ehersisyo na epektibo para sa pag-toning ng iyong dibdib, balikat, armas at core. Ang pagkumpleto ng isang buong 100 pushups sa isang pagkakataon ay hindi madaling gawa, ngunit sa pamamagitan ng pagbuo ng isang matatag na plano sa pag-eehersisiyo, dapat mong makarating doon sa paglipas ng panahon.
Video ng Araw
Hakbang 1
Alamin ang tamang form para sa pushups. Kung ikaw ay naglalayong gumawa ng 100 pushups upang maghanda para sa pangunahing pagsasanay o ibang pagsubok sa militar, ang tamang form ay titiyakin na ang mga pushup ay mabibilang sa iyong iskor. Humiga sa iyong tiyan sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa balikat na lapad at ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa sahig. Kapag bumabangon ka sa "up" na posisyon, ang iyong mga kamay ay kailangang maging sa ibaba ng iyong mga balikat. Kung sila ay pasulong o paatras, mawawalan ka ng lakas, nagpapaalala sa tagasanay ng militar na Stew Smith. Kapag pinababa mo ang iyong sarili sa "pababa" na posisyon, panatilihin ang isang flat likod at masikip abs, at itigil kapag ang iyong dibdib ay tungkol sa 4 na pulgada mula sa sahig. Ang iyong mga siko ay dapat magkaroon ng isang 90-degree na liko, nagpapayo Smith.
Hakbang 2
Subukan kung gaano karaming pushups ang maaari mong gawin habang nagsisimula ka. Magkaroon ng isang kaibigan sa iyo para sa moral na suporta - at upang matulungan kang mabilang ang iyong numero. Anuman ang numerong iyon, isulat ito sa journal na pagsasanay, kasama ang petsa.
Hakbang 3
Maghintay ng hindi bababa sa isang buong araw bago muling subukan ang mga pushup. Nagbibigay ito ng oras ng iyong mga kalamnan upang magpahinga at mabawi sa pagitan ng mga ehersisyo. Huwag gawin ang pushups araw-araw - laging bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan ng mga sesyon.
Hakbang 4
Magtakda ng isang layunin upang matalo ang iyong bilang ng mga pushups sa pamamagitan ng limang repetitions sa pagtatapos ng susunod na linggo. Ang pagkakaroon ng isang tiyak na layunin ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivated, dahil magkakaroon ka ng katibayan ng pagiging magagawang gawin kahit na ilang mga pushups sa isang pagkakataon.
Hakbang 5
Kumpletuhin ang maraming mga regular na pushups hangga't maaari sa panahon ng bawat sesyon, at pagkatapos ay tapusin sa pamamagitan ng paggawa ng natitira sa iyong mga pushup sa iyong mga tuhod, kaya gumagawa ka ng isang buong 100 bawat pag-ikot. Halimbawa, kung nakagawa ka ng 50 pushups, bilisan ang iyong hanay sa pamamagitan ng pagkumpleto ng 50 pushups sa iyong mga tuhod. Kung nagsisimula ka mula sa isang napakababang numero, maaaring hindi mo magagawang makumpleto ang isang buong 100 kahit na sa iyong mga tuhod. Ang susi ay upang gawin ang maraming bilang posible mo. Isaalang-alang din ang pagsira nito sa maraming hanay sa isang solong sesyon. Halimbawa, gawin ang lahat hangga't makakaya mo, magpahinga para sa 30 segundo, at pagkatapos ay gumawa ng isang pangalawang hanay ng kasing dami ng makakaya mo. Gawin ito kahit na tatlo, apat o limang beses upang makumpleto mo ang isang buong 100 sa pagtatapos ng araw.
Hakbang 6
Magpatuloy sa pagdaragdag ng higit pang mga "regular" pushups sa bawat ehersisyo, o hindi bababa sa bawat linggo.Maaaring tumagal ka ng ilang mga linggo o buwan upang makakuha ng hanggang sa 100, ngunit sa paglipas ng panahon makakakuha ka ng doon.
Mga Tip
- Habang ang mga pushups ay nag-aalok ng sapat na lakas sa itaas na katawan na pagsasanay upang matulungan kang umunlad hanggang sa higit pa at higit pang mga pushup, maaari ka ring magdagdag ng iba pang pagsasanay sa lakas na pagsasanay sa iyong gawain upang matulungan kang makakuha ng mas malakas na mas mabilis. Pagkatapos ng iyong pagsasanay sa pushup, subukan ang pagdaragdag ng biceps curls, triceps curl, chest presses at pullups sa iyong routine. Gayundin, huwag pansinin ang cardiovascular training, na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at gawing mas madali upang iangat ang iyong timbang sa katawan laban sa gravity. Ang pagpapatakbo, paglangoy, pagbibisikleta o anumang iba pang aktibidad na nakakakuha ng mas mabilis na pagkatalo ng iyong puso ay patas na laro para sa pagsasanay ng cardio.
