Ang pagsasagawa ng iyong mga kalamnan sa tiyan sa panahon ng ehersisyo ay nakakatulong na bumuo ng isang mas malakas na core, nagtataguyod ng mas mahusay na kilusan at pinoprotektahan laban sa pinsala. Ngunit ang pagkontrata ng iyong abs ay hindi laging madali, lalo na kung hindi mo sinasadyang tapos na ito bago. Tulad ng iyong paboritong isport, maaari mong gawin ang pagkontrata ng iyong abs sa isang simpleng pamamaraan at maging mas mahusay sa ito sa paglipas ng panahon.
Video ng Araw
Bakit Kontrata ang Iyong Abs?
Ang iyong mga kalamnan sa tiyan, bukod sa iyong mga oblique at mas mababang likod, ay bumubuo ng bahagi ng iyong core - ang midsection ng iyong katawan. Ang bahaging ito ng iyong katawan ay napakahalaga dahil sumali ito sa mas mababang at itaas na katawan na tumutulong sa kanila na magtulungan upang magsagawa ng kilusang kalidad. Sinusuportahan din nito ang iyong gulugod, na nag-aambag sa magandang pustura at pumipigil sa sakit sa likod at pinsala.
Gayunpaman, kung ang iyong abs ay mahina o nakakarelaks, hindi nila magagawa ang marami upang suportahan ka. Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay ang pagkontrata sa kanila kapag ito ay pinakamahalaga ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo nang mas ligtas.
Ang weightlifting ay isang mahusay na halimbawa ng kung kailan ito mahalaga upang mapanatili ang mga abdominals kinontrata. Ang paggawa ng isang mabigat na maglupasay, o pag-aangat ng maraming timbang mula sa lupa sa isang deadlift ay maaaring magpahamak sa iyong likod kung ang iyong abs ay hindi kinontrata.
Kung ikaw ay isang runner, ang pagpapanatili ng iyong abs kinontrata sa isang sprint ay maaaring makatulong na maiwasan ang compression sa iyong mas mababang likod mula sa lahat ng mga epekto.
Magbasa nang higit pa: Ang Karamihan sa Napapansin na Muscle Group para sa Runners
Ab Contraction Exercise
Upang matutunan kung paano kontratahin ang iyong abs habang ehersisyo, unang gawin ang pamamaraan na ito. Pagkatapos, maaari mong isama ang pamamaraan sa iyong pag-eehersisiyo.
- Magsinungaling sa iyong likod sa sahig o ehersisyo ng mat.
- Bend iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig, hip-distansya bukod.
- Palawakin ang iyong mga bisig sa tabi mo, ang mga palma ay nakaharap pababa.
- Pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa sahig upang ang iyong pelvis ay nakakataas nang bahagya. Lumanghap nang malalim.
- Huminga nang palabas, dahan-dahan na walang laman ang lahat ng hangin sa labas ng iyong tiyan, habang binubunot ang iyong tiyan na buton patungo sa iyong gulugod upang makamit ang ganap na pag-ikli ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Pahinga, pagpuno ng iyong tiyan - hindi iyong dibdib - na may hangin. Habang pinupuno mo ang iyong tiyan, huwag mawala ang pagliit ng tiyan.
- Sumipsip sa mas maraming hangin hangga't maaari mo habang pinapanatili ang pag-urong.
- Ulitin ang ehersisyo ng maraming beses kung kinakailangan.
Mga Tip
- Tandaan na ito ay isang pagmamalabis kung paano mo gustong huminga habang nag-eehersisyo. Gusto mong huminga nang malakas, ngunit kung huminga ka nang malakas, maaari kang maging lightheaded pagkatapos ng ilang mga reps. Ito ay maaaring mapanganib. Katulad nito, nais mong panatilihin ang iyong abs ay bahagyang mas lundo habang ehersisyo, upang ang iyong katawan ay maaaring lumipat nang mas natural. Ano ang hindi mo nais na gawin ay relaks ang iyong abs ganap.Kaya, gamitin ang ehersisyo na ito bilang isang paraan upang matuto upang ganap na kontrata ang iyong abs, pagkatapos ay ayusin ang pag-urong sa panahon ng ehersisyo kung kinakailangan.
Ab Pagkaliit Sa Isang Squat
Pagsasanay na kasama ang pamamaraan sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan habang nasa squats.
Tumayo nang tuwid at bahagyang magsuot ng iyong pelvis. Lumanghap, pagkatapos ay huminga nang palabas, kinontrata ang iyong mga abdominals. Habang lumalakas ka ulit, magsimulang pababa sa isang paikut-ikot, baluktot sa mga tuhod at hips at ipadala ang iyong pigi sa likod mo, na parang nakaupo sa isang upuan.
Habang ginagawa mo ito, panatilihin ang pagliit ng tiyan, bahagyang mas mababa kaysa sa iyong ginagawa sa ehersisyo sa sahig. Sa ilalim ng iyong maglupasay, dapat kang maging sa ilalim ng iyong paghinga. Huminga nang palabas habang nagsisimula kang tumindig, itulak ang iyong mga paa at lumawak sa iyong mga tuhod at hips. Panatilihin ang pagliit ng tiyan.
Ab Pagkaliit Sa isang Crunch ng Bisikleta
Ang pagpapanatili ng iyong abs na kinontrata sa mga pagsasanay sa tiyan ay may dalawang layunin: 1) Pinoprotektahan nito ang iyong mas mababang likod mula sa strain, at 2) ginagawang mas epektibo ang ehersisyo.
Magsinungaling sa isang ehersisyo banig sa iyong mga paa extended at ang iyong mga kamay resting nang basta-basta sa iyong ulo sa likod ng iyong mga tainga. Practice ang supine ab contraction technique para sa isang round ng pagbuga at paglanghap.
Panatilihin ang pag-urong habang itinataas mo ang iyong blades sa balikat mula sa banig at i-hover ang iyong mga binti ng ilang pulgada mula sa sahig. Sa iyong susunod na huminga nang palabas, gumuhit ng iyong kanang tuhod at iikot ang iyong katawan sa kanan, dalhin ang iyong kanang tuhod at kaliwang siko upang hawakan.
Magpahinga at bumalik sa gitna, pagpapanatili ng pagliit ng tiyan. Pagkatapos, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at iikot ang iyong katawan sa kaliwa, dalhin ang kaliwang tuhod upang hawakan ang iyong kanang siko. Bumalik sa gitna, pinanatili ang pag-urong.
Ab Pagkaliit Sa Panahon ng Cardio
Habang tumatakbo o nagbibisikleta, o sa panahon ng isang aerobics class, panatilihin ang iyong core bahagyang kinontrata upang itaguyod ang mas mahusay na pustura at bawasan ang panganib ng pinsala. Ito ay kasing simple ng subtly pulling iyong abs sa, halos bilang kung ikaw ay bracing para sa isang suntok.
Ito ay makakatulong na kunin ang arko sa iyong mas mababang likod, na kung saan, lalo na sa mga aktibidad na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo, ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod sa paglipas ng panahon.
Magbasa nang higit pa: Paano I-activate ang iyong Transverse Abdominus Muscle
