Ang pandiyeta taba ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa bitamina pagsipsip at malusog na pag-unlad, ngunit masyadong maraming taba sa iyong diyeta ay humantong sa timbang pakinabang, pati na rin ang iba pang mga alalahanin sa kalusugan. Upang matugunan ang pangangailangan ng iyong katawan para sa taba sa pagkain, maghangad na makakuha ng 20 hanggang 35 porsiyento ng iyong mga kaloriya mula sa taba, una mula sa mga monounsaturated at polyunsaturated mataba acids. Limitahan ang iyong lunod na taba consumption sa mas mababa sa 7 porsiyento ng kabuuang calories at maiwasan ang trans taba kabuuan upang itaguyod ang kalusugan ng puso.
Video ng Araw
Hakbang 1
Alamin ang iyong pang-araw-araw na target na calorie. Ang iyong perpektong paggamit ng taba ay may kaugnayan sa bilang ng mga calories na iyong ubusin. Kung ubusin mo ang 2,000 calories, ang iyong minimum na pang-araw-araw na taba gramo layunin ay mas mataas kaysa sa kung kumain ka ng 1, 600 calories, halimbawa.
Hakbang 2
I-multiply ang iyong target na calorie sa pamamagitan ng 20 porsiyento upang makalkula ang minimum na bilang ng mga calories na dapat mong makuha mula sa pandiyeta na taba. Para sa isang 2, 000-calorie na pagkain, ikaw ay naglalayon para sa 400 calories mula sa taba upang matugunan ang mga minimum na kinakailangan.
Hakbang 3
Hatiin ang bilang ng mga calories na kailangan mo mula sa taba ng 9. Ang bawat fat gram ay naglalaman ng 9 calories. Sa isang 2, 000-calorie na pagkain, hahatiin mo ang 400 by 9, para sa kabuuan na 44. 4 g taba araw-araw.
Hakbang 4
Suriin ang label ng nutrisyon bago ka bumili. Tingnan ang laki ng paghahatid para sa iyong pagkain - maaaring ito ay naiiba mula sa halaga ng pagkain na aktwal mong kinakain - at tingnan ang bilang ng mga gramo ng taba bawat paghahatid upang matukoy ang taba ng nilalaman ng pagkain. Maaari mong kalkulahin ang porsyento ng pagkain ng calories mula sa taba sa pamamagitan ng pagpaparami ng gramo ng taba sa pamamagitan ng 9, at pagkatapos ay i-multiply ang bilang ng mga calorie sa bawat paghahatid. Halimbawa, ang isang pagkain na naglalaman ng 3 gramo ng taba at 50 calories bawat serving ay nakakakuha ng 27 calories, o 54 porsyento ng mga calories nito, mula sa taba.
Hakbang 5
Panatilihin ang isang journal ng pagkain upang matulungan ang iyong subaybayan ang iyong paggamit ng taba. Isulat ang lahat ng kinakain mo, pagpuna sa calorie at taba ng nilalaman. Ang isang pagkain talaarawan ay mas simple upang kilalanin ang mga gawi sa pagkain na magdudulot sa iyo na makaligtaan ang iyong layunin sa taba ng pagkain, at maaari mo ring subaybayan at baguhin ang pangkalahatang kalidad ng iyong diyeta.
Mga Tip
- Upang makalkula ang maximum na bilang ng mga calories na dapat mong makuha mula sa taba, i-multiply ang iyong calorie na layunin sa pamamagitan ng 35 porsiyento at hatiin ang iyong sagot sa pamamagitan ng 9. Ang mga malulusog na mapagkukunan ng taba ay kinabibilangan ng mga malamig na tubig na isda, mani, mga avocado at mga langis, tulad ng safflower, mais, toyo, mirasol, canola at olive. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng malusog na unsaturated fats - kung minsan ay may label na monounsaturated o polyunsaturated fat - sa halip na mapanganib na saturated o trans fats. Habang ang mga ito ay malusog, unsaturated fats pa rin naglalaman ng 9 calories bawat gramo.
Mga Babala
- Masyadong mataba taba ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa mataas na kolesterol. Ang trans fats ay negatibong nakakaapekto sa kolesterol sa dugo, pagpapataas ng masamang kolesterol at pagpapababa ng mga antas ng mabuting kolesterol, at maaaring humantong sa isang mas mataas na panganib para sa sakit sa puso.
