Paghihigpit sa iyong pagkainit na paggamit sa isang antas na gumagawa ng calorie kakulangan - habang sinusuportahan ang iyong mga nutritional pangangailangan - humahantong sa malusog na pagbaba ng timbang. Ang pagpaplano ng mga pagkain at meryenda na tumutugma sa iyong calorie target at kasama ang isang malusog na halo ng nutrients ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa timbang at mapabuti ang iyong kalusugan. Kung susundin mo ang isang balanseng diyeta na kasama ang isang halo ng mga prutas, gulay, buong butil, mga protina na matangkad at malusog na taba, ang pagbibilang ng mga carbs ay maaaring hindi kailangan maliban kung ang iyong doktor ay nagbibigay sa iyo ng tiyak na rekomendasyon batay sa iyong mga pangangailangan sa kalusugan; gayunpaman, ang pagtatakda ng isang target para sa paggamit ng karbohidrat ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang balanse sa iyong plano sa pagkain kung may posibilidad kang kumonsumo ng mas maraming carbs kaysa sa kailangan mo.
Video ng Araw
Kinakalkula ang Timbang-Pagkawala Target ng Calorie
Hakbang 1
Kumonsulta sa tinantyang calorie na pangangailangan ng tsart na inilathala sa pahina 14 ng Mga Alituntunin ng Pagkain para sa mga Amerikano 2010. Ang iminungkahing Ang hanay ng calorie batay sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad ay nagbibigay sa iyo ng isang pagtatantya ng bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang.
Hakbang 2
Itakda ang iyong target na calorie sa ibaba ng antas ng pagpapanatili ng timbang. Ang pagkawala ng hanggang sa 2 lb sa bawat linggo ay bumubuo ng isang malusog na pagbaba ng timbang; Gayunpaman, upang makamit ang 2 lb ng timbang na linggu-linggo lamang sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong caloric na paggamit, kakailanganin mong ibawas ang 1, 000 calories mula sa iyong pang-araw-araw na timbang na pagpapanatili ng mga pangangailangan sa calorie. Ito ay hindi magagawa o malusog para sa lahat - lalo na kung binabawasan nito ang iyong paggamit ng caloric sa ibaba 1, 200 araw-araw para sa mga babae o 1, 500 araw-araw para sa mga lalaki. Layunin ng 250 hanggang 500 calories na mas mababa sa antas ng pagpapanatili upang suportahan ang malusog na pagbaba ng timbang sa isang rate ng. 5 hanggang 1 lb bawat linggo.
Hakbang 3
Ayusin ang iyong target na calorie para sa pagbaba ng timbang kung palagi kang makaramdam ng gutom. Ang pagdaragdag ng hanggang 200 calories sa iyong layunin ay maaaring sapat upang makatulong sa iyo na makamit ang kabusugan nang hindi sabotahan ang iyong mga layunin sa timbang. Hangga't nagtatatag ka ng calorie deficit sa pamamagitan ng pagpapanatili sa ibaba ng iyong antas ng calorie sa pagpapanatili, dapat mong mawalan ng timbang sa isang malusog, unti-unting bilis.
Kinakalkula ang Carbohydrates para sa Pagbaba ng Timbang
Hakbang 1
Tukuyin ang porsyento ng mga calories mula sa carbohydrates na gusto mong isama sa iyong plano sa pagkain. Ang Mga Pandiyeta sa Panuntunan para sa mga Amerikano ay inirerekomenda na ang mga may sapat na gulang ay kumain ng 45 hanggang 65 porsiyento ng kanilang mga calorie mula sa carbohydrates; gayunpaman, nalaman ng mga mananaliksik sa Harvard Medical School na ang mga plano sa pagkain na kasing dami ng 35 porsiyento ng mga calories mula sa carbohydrates ay sumusuporta sa malusog na pagbaba ng timbang nang hindi isinakripisyo ang isang diyeta na malusog sa puso o mga pangangailangan sa nutrisyon.
Hakbang 2
I-convert ang iyong porsyento na layunin ng karbohidrat sa mga calorie. Kung plano mong makakuha ng 45 porsiyento ng iyong mga calories mula sa carbohydrates, i-multiply ang iyong calorie target para sa pagbaba ng timbang sa 45 porsiyento.Halimbawa, kung ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya ay 1, 800 calories, 810 ng mga calories ay dapat magmula sa carbohydrates, batay sa 45 porsiyento na layunin.
Hakbang 3
I-convert ang gramo ng karbohidrat mula sa mga pagkain sa iyong plano sa pagkain sa mga calorie. Ang isang gramo ng carbohydrate ay nagbibigay ng apat na calories. Multiply ang bilang ng mga gramo ng carbohydrates sa isang ibinigay na pagkain sa apat na upang matukoy ang bilang ng mga calories mula sa carbohydrates ito ay nagbibigay. Ang nutrient database na ibinigay ng U. S. Kagawaran ng Agrikultura ay nagbibigay ng karbohidrat na nilalaman ng iba't ibang mga pagkain at inumin.
Mga Tip
- Mag-opt para sa mga kumplikadong carbohydrates tulad ng mga prutas, gulay at buong butil na mas madalas kaysa sa mga simpleng carbohydrates tulad ng mga natagpuan sa mga matamis na inihurnong kalakal, kendi at malambot na inumin.
