Payat, taba at napakalaki - ang kasindak-sindak na pagsalubong ng mahihirap na pagpaplano, hindi pagkakapare-pareho at hindi pagkatiwalaan - maaaring iwasan ang lahat tamang nutrisyon, pagsasanay sa timbang at cardio. Ang mga pangunahing diskarte ay dapat gamitin upang matiyak ang tagumpay sa pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan. Huwag mag-aksaya ng oras sa gym. Sa halip, sanayin at kumain ng smart.
Video ng Araw
Nasa Nutrisyon
Ang kalamnan ay hindi maaaring makuha at ang taba ay hindi mawawala maliban kung ang iyong diyeta ay puno ng protina at masustansiyang carbs at fats. Maaaring mailapat ang mga pangunahing alituntunin upang gawing mabilis at simple ang iyong pagkain: Palakihin ang pang-araw-araw na protina sa hindi bababa sa isang gramo bawat kalahating kilong taba ng katawan. Kumain ng isang maliit na bilang ng mga siksik na carbohydrates pre at post-ehersisyo lamang. Kumain ng isang tasa ng mahibla carbs sa bawat pagkain. Kumain ng isang bahagyang laki ng malusog na taba sa lahat ng pagkain maliban sa mga pre at post-ehersisyo na pagkain.
Train Timbang
Ang mga kilalang heavy compound ay susi sa pagkakaroon ng kalamnan. Ang mga paggalaw ng compound ay sumailalim sa ilang mga grupo ng kalamnan sa isang panahon, kaya ang paglikha ng mga potensyal upang makakuha ng kalamnan nang mas epektibo. Magsagawa ng deadlift, bench press, glute bridge, balikat pindutin at baba-up. Kumpletuhin ang apat na hanay ng 15 reps sa mga hypertrophy na araw, isang beses bawat linggo; apat na hanay ng walong hanggang 10 reps sa mga araw ng lakas, isang beses bawat linggo; at apat na set ng limang reps sa mga araw ng kapangyarihan, isang beses bawat linggo - lahat ng sesyon ay dapat makumpleto sa magkakahiwalay na araw na sumasagot ng tatlong beses bawat linggo,. Ang mga ehersisyo ng hypertrophy upang madagdagan ang laki ng iyong mga kalamnan, ang mga session ng lakas ay nagpapataas ng iyong kakayahang magtaas ng mas mabibigat na timbang at ang mga sesyon ng kapangyarihan ay nagdaragdag sa iyong kakayahang magtaas ng mabigat sa maikling pagsabog.
Maging Vascular
Pagsamahin ang HIIT - mataas na intensity training interval - na may steady state cardio at circuit training sa buong linggo. Ang HIIT ay maaaring sprinting para sa 50 segundo na sinusundan ng jogging para sa 60 segundo at paulit-ulit para sa isang kabuuan ng tungkol sa 10 hanggang 30 minuto. Ang matatag na cardio ng estado ay maaaring mag-jogging sa isang matatag na estado para sa mga 45 minuto. Ang pagsasanay ng circuit ay maaaring pagsamahin ang ilang mga kilusan ng cardio na may lakas na aktibidad. Maaaring kabilang dito ang jump roping at paggawa ng mga push-up, mga mountain climber at walking lunges para sa 40 segundo bawat isa at sumobra hanggang 30 minuto.
Kaligtasan at Pagsasaalang-alang
Magtrabaho nang hanggang dalawa hanggang tatlong cardio session bawat linggo.Simulan ang lahat ng ehersisyo na may mainit-init na limang hanggang 10 minuto ng liwanag cardio. Tiyaking gamitin ang tamang form at isang buong saklaw ng paggalaw sa panahon ng pagsasanay ng timbang upang maiwasan ang pinsala at makatanggap ng mga buong benepisyo ng pag-eehersisyo. Huwag mag-angat ng timbang para sa parehong grupo ng kalamnan sa magkakasunod na araw. Patay lamang ng isang beses bawat linggo, dahil ang paggalaw na ito ay pagbubuwis sa iyong central nervous system. Suriin ang tamang form sa online o sa isang tagapagsanay.
