Ang antas ng ultimate lakas na maaaring makamit ng bawat tao ay limitado sa pamamagitan ng genetic makeup, ngunit may mga hakbang na maaari mong gawin sa maabot ang iyong sariling personal na antas ng sobrang lakas. Ang Amerikanong Kolehiyo ng Pampalakasan ng Medikal ay nagbabala laban sa paggamit ng mga steroid, na nauugnay sa mga problema sa mga reproductive at cardiovascular system, atay function at maging sa kalusugan ng isip. Sa kabutihang palad, maaari kang bumuo ng sobrang lakas ng natural sa pamamagitan ng pagsunod sa isang pamumuhay na kasama ang pagkain karapatan, pagkuha ng sapat na pagtulog at pagsunod sa isang matalinong lakas-pagsasanay protocol.
Video ng Araw
Mas Mahirap at mas matalinong
Hakbang 1
Iangat ang mabibigat na timbang. Upang makabuo ng makabuluhang lakas kaysa sa matinding tibay, Pete McCall, MS, ng American Council on Exercise ay nagrerekomenda ng pag-aangat ng timbang kaya mabigat na maaari ka lamang gumaganap ng hanggang sa limang repetitions na may perpektong anyo bago maabot ang nakakapagod na kalamnan. Magsagawa sa pagitan ng dalawa at anim na hanay, kasama ang mas magaan na mainit na hanay, at magpahinga ng dalawa hanggang limang minuto sa pagitan ng mga hanay na nagta-target sa parehong grupo ng kalamnan.
Hakbang 2
Payagan ang sapat na pagbawi sa pagitan ng mga sesyon. Kung sanayin mo ang iyong buong katawan sa isang sesyon - pagkumpleto ng isang kabuuang circuit ng katawan - o sinusunod mo ang isang split routine na nagta-target lamang ng ilang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw ng linggo, siguraduhin na kumuha ng dalawang buong araw bago i-target ang muli ang mga grupo ng kalamnan. Ang luha ng mikroskopikong kalamnan na nangyayari sa panahon ng pag-eehersisyo ay kailangang maayos na maayos sa panahon ng paggaling upang bumuo ng lakas. Pagsasanay sa parehong kalamnan muli masyadong sa lalong madaling panahon ay lamang antalahin ang iyong pag-unlad.
Hakbang 3
Baguhin ang iyong gawain upang maiwasan ang mga talampas. Mahalagang baguhin ang iyong gawain upang maiwasan ang mga talampas at mag-overuse ng mga pinsala. Ang susi sa pagbuo ng sobrang lakas ay regular na pagtataas ng mga hinihiling na inilagay sa iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paghamon sa kanila sa mga bagong paraan. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagsunod sa isang karaniwang protocol ng periodization, pagpapalit ng iyong regular na gawain tuwing anim hanggang walong linggo, o maaari mong sundin ang isang pag-ikot ng pag-ikot, pagpapalit ng dami (bilang ng mga reps at set) at intensity (dami ng bigat na lift) oras na gumana ka ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Halimbawa, sa Lunes ay nag-iangat ng medyo mas magaan na timbang para sa apat na hanay ng 12 repetitions, pagkatapos sa Huwebes iangat ang isang mabigat na timbang para sa dalawang set ng apat na repetitions.
Gawin ang Karamihan sa Iyong Oras Sa labas ng Gym
Hakbang 1
Kumain ng malusog na diyeta na mataas sa protina. Para sa malubhang pagbuo ng lakas, si Natalie Digate-Muth, ang senior nutritional consultant para sa American Council on Exercise, ay nagrekomenda ng pagkain na binubuo ng 1. 2 hanggang 1. 7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Sinasabi niya na dapat pa rin itong i-account para sa humigit-kumulang 15 hanggang 20 porsiyento ng kabuuang calories mula sa protina, gayunpaman, na may humigit-kumulang 55 porsiyento mula sa karbohidrat at mas mababa sa 30 porsiyento mula sa taba.
Hakbang 2
Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang isang 1994 na pag-aaral na inilathala sa journal na "Ergonomics," at isang pag-aaral sa 2007 na inilathala sa journal na "Physiology and Behavior" ay natagpuan ang isang negatibong ugnayan sa pagitan ng pag-aalis ng pagtulog at lakas. Ang pitong hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi ay inirerekomenda para sa mga matatanda.
Hakbang 3
Huwag laktawan ang kakayahang umangkop na pagsasanay. Upang maging ligtas at epektibo, ang pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay dapat makumpleto sa pamamagitan ng buong hanay ng paggalaw ng pinagsamang, kaya ang pagpapanatili ng kakayahang umangkop ay mahalaga. Ano pa, ayon kay David Geier, Direktor ng Sports Medicine sa Medical University of South Carolina, ang mas nababaluktot na kalamnan ay, mas maraming potensyal ang mga mahahabang kalamnan fibers para sa pagbubuo ng lakas.
Mga Tip
- Kung maaari ka lamang makapunta sa gym ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo, gawin ang isang buong-katawan ng lakas ng pagsasanay circuit dalawa o tatlong beses. Kung maaari kang makakuha ng sa gym mas madalas, ngunit para lamang sa mga panahon ng oras, gumawa ng isang split na gawain na nagta-target ng dalawa hanggang apat na mga grupo ng kalamnan bawat araw. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na makuha mo ang karamihan sa iyong nutrisyon mula sa tunay na pagkain kaysa sa mga pandagdag.
Mga Babala
- Bago ka magsimula ng isang programa ng lakas-pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na sapat ang iyong kalusugan.
