Stamina ay tumutukoy sa kakayahan ng iyong katawan upang mabata ang mga pinalawig na panahon ng ehersisyo. Maaari kang bumuo ng tibay na nakasakay sa isang bisikleta kung pagsamahin mo ang mas mahabang mga sesyon ng pagsakay sa mga hanay ng mga programa sa pagsasanay at ilang mga pagbabago sa pamumuhay. Ang layunin ay hindi kinakailangan upang mapabuti ang kapangyarihan ng iyong binti. Sa halip, kailangan mong gawin ang iyong katawan upang gumuhit sa mga tindahan ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon nang hindi napapagod. Maaaring tumagal ng oras upang madagdagan ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagsakay sa iyong bike ilang oras bawat linggo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gumawa ng makatotohanang target para sa iyong lakas at fitness sa pagbibisikleta. Halimbawa, magpasya kung ikaw ay naglalayong kumportable na mag-ikot ng 20 milya nang hindi napapagod o kung gusto mong itulak ang mas mahirap at sanayin para sa malubhang kumpetisyon. Matutukoy nito kung magkano ang dapat mong ikot ng bawat linggo at kung gaano matinding iyong workout.
Hakbang 2
Palakihin ang haba ng iyong mga rides sa bike sa paglipas ng panahon. Halimbawa, kung umikot ka ng 25 milya sa isang linggo subukan at itulak ang kabuuang distansya ng hanggang sa 30 milya sa susunod na linggo. Ang layunin ay upang madagdagan ang iyong distansya at bilis sa pamamagitan ng 10 porsiyento sa bawat linggo kung ikaw ay pagsasanay para sa isang lahi o isang mapaghamong layunin, ayon sa Martina Navratilova pagsulat sa American Association ng Retired Persons website.
Hakbang 3
Sumakay ng tatlong beses bawat linggo para sa mas matagal na layo na maaari mong pamahalaan. Sa isip, layunin ng tatlong 2-oras na sesyon, ayon kay John Hughes, direktor ng Ultra Marathon Cycling Association. Ilipat sa dalawang 3-oras na mga sesyon ng pagbibisikleta kapag mas komportable ka. Ang mga oras na ito ay angkop sa mga seryosong Riders o mga taong naghahanap upang makabuluhang mapalakas ang kanilang lakas.
Hakbang 4
Gamitin ang paraan ng pagsasanay ng agwat bilang bahagi ng iyong lingguhang iskedyul ng pagbibisikleta. Mag-cycle para sa mga 32 minuto, kabilang ang 4-minuto sa simula at wakas upang magpainit at palamig. Hatiin ang natitirang 24 minuto sa anim na tagal ng 4 na minuto. Magsanay sa paligid ng 60 porsiyento ng iyong max rate para sa una, ikatlo at ikalimang seksyon, at sa 80 porsiyento para sa iba pang tatlo. Maaari itong mapalakas ang iyong tibay.
Hakbang 5
Uminom ng maraming tubig bago magbisikleta at kumuha ng bote ng tubig sa pagsakay sa iyo. Gumamit ng isang may-ari ng botelya ng bote upang panatilihing malapit ang tubig sa kamay ngunit wala sa daan.
Hakbang 6
Kumain ng mga piraso ng mga bar ng enerhiya o saging habang ang pagbibisikleta ng isang malayong distansya upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya. Makakatulong ito sa iyo na sumakay nang mas malayo nang hindi napapagod.
Hakbang 7
Sanayin ang iba pang mga biker upang makatulong na panatiliin mo ang motivated. Itakda ang mga layunin ng grupo at hikayatin ang bawat isa na makamit ang mga ito. Ang pagtratrabaho sa isang pangkat ay nagdudulot sa iyo upang mapabuti ang iyong lakas.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Bike
- Bote ng tubig
- Mga bar ng enerhiya o saging
Mga Tip
- Subukan na matulog tungkol sa 8 oras bawat gabi upang matiyak na ang iyong katawan ay maayos na nagpahinga para sa ehersisyo.Kumain ng malusog na diyeta na mayaman sa prutas, gulay, pantal na protina at hibla upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalagayan para sa lakas ng pagsasanay.
Mga Babala
- Iwasan ang ehersisyo araw-araw. Bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon upang mabawi ng rests sa buong linggo. Huwag itulak ang iyong mga sesyon nang napakahirap. Kung sa tingin mo ay mahina o nasa sakit, itigil ang pagbibisikleta at kumuha ng oras upang mabawi.
