Kung paano bumuo ng isang Shapely dibdib

Ang ilang mga lalaki ay nagdadala ng labis na taba sa kanilang dibdib, nagbibigay sa kanila ng mga punty pecs, o "boobs ng tao." Ang flabby pecs ay nakakabawas mula sa pinait, muscular appearance na prized ng maraming lalaki. Ang pagbabawas ng laki ng mga punty pecs ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng mga pandiyeta pagbabago, lakas pagsasanay pagsasanay at cardiovascular aktibidad. Ang pagta-target ng mga kalamnan sa pektoral na may mga partikular na pag-angat ay nagpapataas ng laki ng iyong kalamnan, habang ang aerobic exercise ay binabawasan ang mga deposito sa taba. Maaaring tumagal ng ilang linggo ng matinding pisikal na aktibidad upang makita ang mga kapansin-pansing pagbabago sa laki at hugis ng pec.

Video ng Araw

Hakbang 1

->

Sukatin ang iyong dibdib upang subaybayan ang progreso. Photo Credit: Pixland / Pixland / Getty Images

Sukatin ang circumference ng iyong dibdib sa pinakamalawak na punto at sa ibaba ng iyong Pek. Isulat ang mga sukat na ito, at gamitin ang mga ito bilang isang baseline laban sa kung saan upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang larawan ng iyong dibdib upang mapansin ang mga pagbabago sa hitsura nito.

Hakbang 2

->

Kumain ng maliliit na bahagi ng mataas na pagkain ng protina. Photo Credit: Lesyy / iStock / Getty Images

Gupitin ang lahat ng naproseso, mataas na calorie na pagkain mula sa iyong diyeta. Palitan ang mga ito ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil, walang taba na protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas na hindi matataba. Pumili ng mga pagkain na may mababang enerhiya density, ibig sabihin na mayroon silang ilang mga calories bawat gramo. Ang pagkain ng maliliit na bahagi ng mga pagkaing ito ay nagpapadama sa iyo nang mas mabilis kaysa sa naprosesong pagkain o meryenda.

Hakbang 3

->

Magsagawa ng ehersisyo tulad ng aerobics hakbang. Photo Credit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Isama ang 30 hanggang 45 minuto ng cardiovascular activity sa iyong mga gawain ng hindi bababa sa limang araw bawat linggo. Magsagawa ng mga aktibidad na madaragdagan ang iyong rate ng puso at maging sanhi ka ng pawis. Ang pag-jogging, paglangoy, pagbibisikleta o aerobics ng hakbang ay pagsunog ng sobrang taba, pagbawas ng laki ng iyong dibdib.

Hakbang 4

->

Magsagawa ng lakas ng pagsasanay tulad ng bench press. Photo Credit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Gumawa ng mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na gumagana ang iyong mga kalamnan sa pektoral. Ang pagpindot ng Bench ay nagdaragdag sa laki at lakas ng iyong mga kalamnan sa dibdib. Pagkakahawak ng isang barbell sa iyong mga kamay balikat-lapad bukod. Mabagal na ibababa ang bar sa iyong dibdib, at itulak sa isang fluid motion. Ayusin ang weightlifting bench sa isang incline o tanggihan ang posisyon upang gumana ang iyong itaas at mas mababang mga lugar ng pektoral.

Hakbang 5

->

Lateral raises ay bubuuin ang iyong mga balikat. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Bumuo ng kalamnan sa iyong mga balikat at pabalik sa pamamagitan ng pagpapakita ng mga pagpindot sa itaas, pag-ilid ng pag-ilid, pag-urong at mga baba-up. Ang pagpapataas ng lakas ng kalamnan sa iyong likod at mga balikat ay nagpapabuti sa iyong pustura, na maaaring mabawasan ang hitsura ng iyong mga puntong Pulis.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Tape panukalang
• Camera (opsyonal)
• Barbell
• Adjustable weightlifting bench

Mga Tip

• Habang nagtatayo ka ng lakas, dagdagan ang timbang o magdagdag ng iba't ibang mga lift sa iyong karaniwang gawain. Hinahamon nito ang iyong mga kalamnan upang patuloy silang lumaki sa laki at kahulugan.

Mga Babala

• Ang pointy, flabby pecs ay maaaring sintomas ng isang kondisyong medikal. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong ehersisyo na gawain upang matiyak na ito ay ligtas.