Mga resulta ng kalamnan ng gusali mula sa isang angkop na programang weightlifting at sapat na nutrisyon. Ang mga nutritional supplements, tulad ng mga protina na powders at weight gain formula, ay maaaring maging epektibo kung hindi mo makamit ang sapat na nutrisyon sa iyong diyeta. Gayunpaman, ang mga pormula na ito ay hindi maganda, kung ikaw ay kumain ng balanseng diyeta. Habang ang mga ergogenic aid, tulad ng creatine at caffeine, ay may kakayahang tulungan kang bumuo ng kalamnan, ang pinaka-epektibong paraan upang magtayo ng kalamnan ay may isang progresibong pagtaas ng programa ng pagsasanay sa paglaban.
Video ng Araw
Hakbang 1
Lift weights. Ang proseso ng pagtaas ng laki ng kalamnan ay tinatawag na hypertrophy, at kailangan mong iangat lamang ang katamtamang halaga ng timbang upang magtayo ng kalamnan. Gamitin sa pagitan ng 65 porsiyento hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na pag-ulit, at magsagawa ng anim hanggang 12 repetisyon. Kailangan mo ng dalawa hanggang tatlong di-sunud-sunod na mga sesyon sa isang linggo para sa maximum na paglago ng kalamnan, at i-target ang isang lugar lamang ng katawan sa bawat sesyon. Halimbawa, magsagawa ng dibdib at mga pagsasanay sa balikat isang sesyon; likod at biceps sa susunod; at paa ay nagsanay sa ikatlong araw.
Hakbang 2
Kumain ng maraming protina. Kung ikaw ay nakakataas ng timbang, malamang na kailangan mo ng higit sa 200 g ng protina sa isang araw. Ang minimum na 15 porsiyento ng iyong kabuuang mga caloriya ay dapat na nagmula sa protina, at ang mga mapagkukunan ng hayop gaya ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pinakamahusay. Maraming mga produkto ng halaman na may protina, ngunit kung minsan ay walang mga kinakailangang amino acids na makakatulong na itaguyod ang paglago ng kalamnan. Soy ay isang mataas na kalidad na protina ng halaman.
Hakbang 3
Kumain ng maraming taba at carbohydrates. Ang katawan ay gumagamit ng dalawang nutrients na ito bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Kung hindi mo ubusin ang sapat na mga nutrients na ito, ang iyong katawan ay magsisimulang gamitin ang mga tindahan ng protina bilang isang pinagkukunan ng enerhiya, at ito ay maaaring maging sanhi ng muscular degeneration. Tungkol sa 30 porsiyento ng iyong mga kaloriya ay dapat magmula sa taba at 50 porsiyento hanggang 60 porsiyento mula sa carbohydrates.
Hakbang 4
Kumain ng isang mataas na karbohidrat, mataas na protina na meryenda bago at pagkatapos na mag-ehersisyo. Ang karbohydrates ay maaaring magbigay ng karagdagang enerhiya upang matulungan kang magsagawa sa isang pinakamataas na antas, pati na rin makatulong na ibalik ang naubos na kalamnan glycogen kasunod ng ehersisyo.Tinutulungan ng protina ang iyong katawan na synthesize ng bagong kalamnan tissue at pag-aayos ng nasira tissue kasunod ng ehersisyo. Ang chocolate milk, protina inumin at karamihan sa mga bar ng enerhiya ay mabisang meryenda para sa layuning ito.
Hakbang 5
Magpatuloy upang ilagay ang stress sa iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng patuloy na pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon. Palakihin ang timbang na iyong iangat sa pamamagitan ng limang hanggang 10 porsiyento kapag maaari mong matagumpay na maisagawa ang dalawang karagdagang pag-uulit na lampas sa iyong target na numero para sa dalawang set sa isang hilera.
Hakbang 6
Pahinga ang iyong katawan. Ang katawan ay nakakakuha ng bagong mga adaptasyong maskulado sa pamamagitan ng isang prinsipyo na tinatawag na "general adaptation syndrome." Ang prosesong ito ay nagsasangkot ng unang kagulat-gulat sa iyong mga kalamnan na may bagong ehersisyo na pampasigla. Ang mga kalamnan ay tumutugon sa pamamagitan ng pagiging masakit at pagod, at ikaw ay nasa mas mataas na pangangailangan para sa pahinga sa puntong ito. Na may sapat na pahinga at pagbawi, ang iyong mga kalamnan ay tutugon sa pamamagitan ng pagtaas ng laki at pagiging mas malakas. Siguraduhing magkaroon ng maraming tulog, at laging payagan ang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga weightlifting session.
Mga Tip
- Laging magtrabaho kasama ang isang spotter kapag nakakataas ng mabibigat na naglo-load. Ang isang kwalipikadong tagapagsanay o propesyonal sa kalusugan ay maaaring magbigay ng tiyak na mga rekomendasyon batay sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at layunin.
Mga Babala
- Tiyaking natapos mo ang wastong pamamaraan bago magsimulang lumipat sa mas mabibigat na naglo-load. Ang hindi tamang pamamaraan ay maaaring magresulta sa pinsala. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang mabigat na programa ng weightlifting.
