Ang testosterone ay ang pangunahing hormone ng pagbubuo ng kalamnan sa iyong katawan, at ang pagtaas ng iyong lakas na may mababang antas ng testosterone ay maaaring maging mahirap. Ang pagbagsak ng kakulangan na ito habang tinatangka mong magtayo ng lakas ng kalamnan ay maaaring mangailangan ng pansin sa iyong pangkalahatang pagkain, pag-maximize ng mga epekto ng iba pang mga hormones, pagpapalawak ng iyong pag-eehersisyo upang isama ang mga ehersisyo maliban sa mga karaniwan mong iniisip bilang pagbuo ng kalamnan at pagsasaayos sa iyong pamumuhay.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gumawa ng maikling matinding ehersisyo cardiovascular dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Paggamit ng isang walang galaw bike, magpainit para sa tatlong minuto, ikot ng mabilis hangga't maaari mong para sa 30 segundo at pahinga para sa 90 segundo. Ulitin ang bilis at pagkakasunud-sunod ng pagkakasunud-sunod nang pitong beses para sa isang 17 minutong gawain. Ayon sa isang pag-aaral na iniulat sa Hulyo 2003 na isyu ng "Sports Medicine," maikli, matinding cardio ng isang minimum na 10 minuto ay tumutulong sa pagtaas ng human growth hormone, na kung saan - sa turn - ay tumutulong sa pagtaas ng lakas ng kalamnan.
Hakbang 2
Gumawa ng isang maikling intensibong pagsasanay sa lakas ng pagsasanay pagkatapos ng iyong matinding cardio routine. Tumutok sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng iyong dibdib, balikat, likod, binti at glutes. Gamit ang libreng weights at resistance machines, gawin dalawang dalawang bahagi na nagtatakda ng bawat ehersisyo. Gumamit ng isang liwanag na timbang para sa 12 reps upang magpainit, at isang mabigat na timbang para sa apat hanggang walong reps. Ang karaniwang gawain na ito ay dapat tumagal ng humigit-kumulang na 30 minuto.
Hakbang 3
Kumain ng pagkain na binubuo ng protina at carbohydrates, o uminom ng protina at carbohydrate shake sa loob ng 45 minuto ng pag-eehersisyo. Ayon sa IDEA Health and Fitness Association, ito ay nakakatulong na mapahusay ang paggaling, palakihin ang ginamit na enerhiya at pabilisin ang pag-aayos ng kalamnan, at maaaring makatulong ito sa pagtataguyod ng release ng paglago ng hormon ng tao pagkatapos mag-ehersisyo.
Hakbang 4
Iwasan ang stress. Stressful na sitwasyon - kabilang ang mga ehersisyo na huling higit sa isang oras - maging sanhi ng iyong katawan upang palabasin cortisol, ayon sa website ng kalamnan & Lakas. Ang Cortisol ay isang catabolic hormone na pumipihit ng kalamnan. Magtulog ng walong oras sa isang gabi. Ang sapat na pahinga ay tumutulong sa iyo na magtayo ng kalamnan, at ang mga kalamnan at Lakas ay nagsasaad na ang iyong mga antas ng cortisol ay mababa at ang mga antas ng paglago ng hormone ay mataas kapag ikaw ay natutulog.
Hakbang 5
Kumain ng diyeta na nagbibigay ng enerhiya at mga nutrient sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng buong butil ng palay, quinoa, matamis na patatas at yams, ay nagbibigay ng enerhiya ng mabagal na paglabas, at sandalan ng protina - mga itlog, manok, isda, mga sandalan ng pulang karne - tumulong na magtayo ng kalamnan. Isama ang sariwang prutas at gulay at malusog na taba, tulad ng dalisay na olive oil at virgin coconut oil.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Magsuot ng ehersisyo
- Tuhod
- Kagamitang pagtutol> Libreng timbang
- Mga Babala
