Sabihin na nabigo kang magkaroon ng spaghetti arms at naghahanap ng solusyon. Magsimula ng isang programa ng lakas-pagsasanay upang madagdagan ang lean mass ng kalamnan. Ang pagbuo ng kalamnan ay nagbibigay sa iyong hugis ng katawan at nagpapataas ng kahulugan. Ang pagtaas ng timbang ay bahagi lamang ng equation. Upang makita ang mabilis na paglaki ng kalamnan, kailangan mong kumain upang suportahan ang mga kalamnan sa mass gain. Pagsamahin ang isang malusog na plano sa pagkain na may isang matinding lakas-pagsasanay na programa upang bumuo ng iyong katawan sa loob ng ilang maikling linggo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Lift weights apat na araw kada linggo. Hatiin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng bahagi ng katawan. Gumawa ng magkakasamang mga grupo ng kalamnan. Magsanay ng dibdib at triseps tuwing Lunes, mga binti sa Martes, pabalik at biceps sa Huwebes at abs sa Biyernes. Isama ang mga tambalang pagsasanay na nagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay upang gawing mas epektibo ang iyong mga ehersisyo. Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga squats ng hack, pull-up, bench press, weighted triceps dips, pindutin ang militar at binti para sa apat na set ng walong hanggang 10 repetitions. Lift na may mabigat na pagtutol. Ang iyong mga kalamnan ay dapat na papalapit na ganap na pagkapagod sa huling hanay ng bawat ehersisyo.
Hakbang 2
Uminom ng isang patis ng gatas na protina magkalog dalawang beses bawat araw upang mapangalagaan ang iyong mga kalamnan at hikayatin ang paglago. Haluin ang dalawang scoops ng whey protein powder na may 12 hanggang 14 na ounce ng tubig. Ubusin ang isang pag-iling sa pagitan ng mga pagkain at isang pag-iling sa loob ng isang oras pagkatapos ng lakas ng pagsasanay.
Hakbang 3
Kumain ng tuwing tatlong oras upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan at dagdagan ang metabolismo. Iwasan ang paglulunsad ng mga pagkain, na maaaring maging sanhi ng katawan upang masira ang kalamnan para sa gasolina.
Hakbang 4
Ubusin ang mga pantal na protina at kumplikadong carbohydrates sa bawat pagkain. Kumain ng mga pansamantalang protina tulad ng steak, pabo, manok, yogurt at isda ng Griyego upang makatulong sa pag-aayos ng kalamnan. Maghanda ng paghahatid ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng mga gulay, prutas at buong butil upang mapadali ang iyong mga ehersisyo at mapabuti ang pagganap.
Hakbang 5
Kumuha ng sapat na pahinga upang hikayatin ang pagpapalabas ng mga hormones sa paglago na makakatulong na madagdagan ang paghilig ng mass ng kalamnan. Matulog ng anim hanggang walong oras bawat gabi upang bigyan ang mga kalamnan ng pagkakataon na magkumpuni at mabawi. At iwasan ang mga inuming nakalalasing upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.
