Ang ectomorph ay isang tao na may natural na manipis na frame at isang metabolismo na nakakatulong na panatilihing madali ang timbang. Kung nag-aalala ka lamang tungkol sa pagbaba ng timbang, ang uri ng katawan na ito ay isang ganap na pagpapala. Para sa mga nais na magtayo ng mass ng kalamnan, ito ay eksaktong kabaligtaran. Ang parehong pisyolohiya na nagpapanatili ng taba ay nagiging isang hamon din na ilagay ang kalamnan. Ang pangunahing paraan para sa pagtatayo ng kalamnan sa mga payat na armas ay pareho para sa paglalagay nito sa mga mahigpit na armas - kailangan mo lamang magtrabaho nang mas matitigas at mas matapat upang makita ang mga resulta na gusto mo.
Video ng Araw
Diet Plan
Hakbang 1
Kumain ng higit pa. Ang mga dagdag na calorie ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga pangunahing bloke ng kalamnan. Ayon kay Dr. Melina Jampolis sa CNN Health, ang iyong katawan ay maaaring magamit sa halos 1/2 kalahating kilong kalamnan bawat linggo. Katumbas ito sa pagkain ng mga 250 hanggang 500 na dagdag na calories bawat araw bilang karagdagan sa mga dagdag na calorie mula sa iyong mga ehersisyo.
Hakbang 2
Isama ang iyong mga dagdag na calories ng mga mapagmumuhing pinagkukunan ng protina tulad ng mga karne, mga tsaa at mani. Ang mga amino acids sa protina ay ang mga hilaw na materyales na ginagamit ng iyong katawan upang bumuo ng kalamnan.
Hakbang 3
Kumain ng mga pagkain na mayaman sa B at C bitamina. B bitamina ay mahalaga sa proseso ng pagbuo ng kalamnan, habang C bitamina mapabilis healing sa pagitan ng ehersisyo session. Hindi nasasaktan ang pagkuha ng multivitamin sa pag-ikot ng iyong nutrisyon, lalo na kapag gumagawa ka na ng mga pagbabago sa iyong diyeta.
Hakbang 4
Isaalang-alang ang pandagdag sa pagkain na mga suplementong timbang, na magagamit sa anumang sports nutrition store. Ang landscape ng mga supplements sa sports ay mabilis na nagbabago na ang iyong pinakamahusay na plano ay upang tanungin ang mga tauhan sa isang lokal na labasan tungkol sa mga pinakamahusay na magagamit na mga produkto para sa iyong mga pangangailangan.
Arm Workout
Hakbang 1
Mag-iskedyul ng dalawang sesyon bawat linggo ng dedikadong gawaing braso. Ang pagtratrabaho nang mas madalas ay maaaring makapagpabagal sa iyong pag-unlad, at pag-eehersisyo ng higit pang mga panganib na overtraining at pinsala.
Hakbang 2
Gumawa ng tatlo hanggang apat na pagsasanay para sa mga biceps at trisep sa bawat sesyon.Karamihan sa mga pagsasanay sa biceps ay ilang mga uri ng kulot gamit ang mga kagamitan tulad ng barbells, pipi bells, cable machine o kettlebells. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa trisep ay kasama ang pagsisinungaling ng mga triseps, sa likod ng mga pagpindot sa ulo at mga extension ng cable.
Hakbang 3
Para sa bawat ehersisyo, magsagawa ng tatlong set ng tatlo hanggang limang repetisyon bawat isa. Itakda ang mga timbang upang makipag-away ka sa huling kalahati ng bawat set, at kailangan ng tulong sa pangwakas na pag-uulit nang mas madalas kaysa sa hindi mo. Ang ganitong uri ng mataas na timbang, mababa ang pag-aangat ng timbang sa pag-uulit ay pinakamainam para sa pagbubuo ng mga malalaking kalamnan.
Mga Tip
- Limitahan ang iyong pagsasanay sa cardio sa panahon ng yugto ng iyong plano sa pag-eehersisyo. Ang Cardio ay sumusunog ng maraming calories, at maaaring mabawasan ang pagiging epektibo ng pagbuo ng kalamnan ng iyong braso.
