Ang kalalakihan at kababaihan ay nagtatayo ng kalamnan nang iba at sa iba't ibang mga bilis. Sapagkat ang mga babae ay may posibilidad na magtayo ng kalamnan na mas mabagal at sa mas maliit na antas ay hindi nangangahulugang imposible o mahirap na gawain. Kung ikaw ay isang payat na babae na nagnanais ng isang mas malakas, mas malakas na anyo, maaari mong gamitin ang weightlifting at tamang nutrisyon upang makakuha ng mga kalamnan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsimula ng isang lingguhang programa ng pagsasanay sa timbang. Kung ikaw ay bago sa weightlifting, magsimula sa dalawang session kada linggo. Kung mas nakaranas ka, magsimula sa tatlo hanggang apat na sesyon. Habang nagkakaroon ka ng lakas at ang iyong katawan ay umaangkop upang mag-ehersisyo, magdagdag ng higit pang mga ehersisyo hanggang sa ikaw ay nakakataas ng timbang ng 4-6 araw sa isang linggo.
Hakbang 2
Tumuon sa mga partikular na grupo ng kalamnan sa bawat ehersisyo. Sa katapusan ng bawat linggo, dapat mong sanayin ang iyong dibdib, likod, balikat, tiyan, biceps, triseps, hamstring, quadriceps at binti. Maaari kang pumili ng isa hanggang apat na kalamnan bawat ehersisyo. Halimbawa, maaari mong pagsamahin ang dibdib, likod at binti o tumuon sa iyong buong upper body o mas mababang katawan para sa iba't ibang araw ng ehersisyo.
Hakbang 3
Magsagawa ng mabigat na timbang at mababang pag-ulit na pagsasanay upang bumuo ng mas maraming kalamnan mass. Kung madali mong makumpleto ang iyong mga pag-uulit, mapapabuti mo ang iyong pagtitiis sa halip na pagbuo ng bagong kalamnan tissue. Gumamit ng mga timbang na nagbibigay-daan lamang sa iyo upang makumpleto ang anim hanggang walong repetisyon bawat hanay. Kumpletuhin ang hindi bababa sa walong sa 10 iba't ibang mga pagsasanay sa bawat sesyon.
Hakbang 4
Pahintulutan ang oras para mabawi ang iyong mga kalamnan. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng bawat hanay sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Maghintay ng hindi bababa sa 48 oras bago muling mag-training ng parehong grupo ng kalamnan. Sa panahon ng pagbawi, ang iyong mga kalamnan ay nagpapabuti sa kanilang sarili at lumalaki.
Hakbang 5
Kumain ng pagkain na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan at tamang nutrisyon. Isama ang maraming mga pagkaing nakapagpapalusog hangga't maaari na mayaman sa mga bitamina at mababa sa calorie, asukal at taba. Ang mga prutas, buong butil, mababang taba ng mga pagkain na mayaman sa kaltsyum, mga gulay at protina ay mga pagkaing nakapagpapalusog. Pumili ng lean na protina na nagmula sa skinless chicken at pabo, toyo, whey o isda.
