Ang mga tinedyer ay likas na nagtatayo ng kalamnan nang mabilis. Ang mga hormone na ginawa sa panahon ng pagdadalaga ng mga tinedyer ay may kasaganaan ng mga anabolic hormones, tulad ng testosterone at human growth hormone (HGH), na gumagawa ng posibleng pagbuo ng kalamnan mass. Iwasan ang paggamit ng mga iligal na droga na nagpapahusay sa pagganap, at tumuon sa tamang nutrisyon at lakas-pagsasanay na pagsasanay. Ang isang pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na mapabuti ang antas ng iyong katawan at komposisyon sa katawan, at tinutulungan ka na magkaroon ng malusog na mga gawi na maaari mong madala sa pagiging adulto.
Video ng Araw
Hakbang 1
Mag-iskedyul ng appointment sa iyong doktor at isang personal na tagapagsanay. Maaaring matugunan ng iyong doktor ang anumang kinakailangang mga limitasyon o pagbabago na maaaring kailanganin ng isang 15 taong gulang bago magsimula ng isang fitness regimen. Ang isang personal na tagapagsanay ay nag-aalok ng ekspertong payo at pagsasanay tungkol sa pagbuo ng mass ng kalamnan, gamit ang mga timbang at ehersisyo machine at gamit ang wastong pamamaraan.
Hakbang 2
Ubusin ang naaangkop na dami ng calories bawat araw. Mahalaga ang mga calorie para sa iyong pag-unlad bilang isang tinedyer at kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan sa panahon ng isang programa sa pagsasanay. Ang mga aktibong aktibong lalaki sa pagitan ng edad na 14 at 18 ay nangangailangan ng 2, 400 hanggang 2, 800 calories sa isang araw, habang ang mga nag-ehersisyo sa isang malakas na bilis ay nangangailangan ng hanggang sa 3, 200 calories isang araw, ayon sa Mga Alituntunin sa Panit ng Kagawaran ng Agrikultura ng US para sa Amerikano.
Hakbang 3
Isama ang isang paghahatid ng protina sa bawat pagkain. Tinutulungan ng protina ang pag-aayos at pagtatayo ng kalamnan tissue. Pumili ng mga opsyon na walang taba ng protina, tulad ng pabo, isda, patis ng gatas o manok na walang balat, upang maiwasan ang pagdaragdag ng labis na taba sa iyong mga pagkain. Ang isang serving ng protina ay tungkol sa laki ng iyong kamao.
Hakbang 4
Magsagawa ng lakas-pagsasanay na pagsasanay ng tatlo o higit pang beses sa isang linggo para sa mga 45 minuto. Gawin ang iyong upper at lower body sa mga alternating araw. Payagan ang iyong mga kalamnan isang araw ng pahinga upang mabawi bago magtrabaho muli ang parehong grupo ng kalamnan. Gumamit ng iba't ibang mga tool ng paglaban, kabilang ang mga libreng timbang, katatagan o mga bola ng gamot, patubigan at mga makina. Inirerekomenda ng website ng KidsHealth na magkaroon ng spotter na magagamit kapag nagsasagawa ka ng pagsasanay na may libreng timbang o ilang mga machine. Magsagawa ng dalawa o higit pang hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo.
Hakbang 5
Gumamit ng naaangkop na timbang kapag nag-eehersisyo ka. Ang mga timbang ay dapat sapat na liwanag upang iangat para sa 10 hanggang 12 repetitions, ngunit sapat na mabigat na ang huling ilang mga repetitions ay isang hamon. Ang paggamit ng mga light weights at mataas na repetitions stimulates paglago ng kalamnan na walang overtraining.
Hakbang 6
Magsagawa ng mga tambalang pagsasanay na nagta-target ng maramihang mga kalamnan at joints sa parehong kilusan. Halimbawa, ang isang mag-ehersisyo ng squat ay nagsasagawa ng maraming kalamnan sa mas mababang katawan, kabilang ang iyong hamstring, binti, kuwadrado, glute, mas mababang likod at core.Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang full-body ehersisyo na walang paggastos ng labis na halaga ng oras sa gym. Ang mga pagsasanay sa compound ay pinapanatili ang iyong rate ng puso, bawasan ang iyong panganib ng pinsala at mapabuti ang koordinasyon at balanse.
