Maaari kang gumawa ng malaking mga nadagdag sa mass ng kalamnan nang mabilis sa pamamagitan ng pagkain ng buong pagkain at paggamit ng mga tambalang lift. Ang compound lifts ay ang mga gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan tulad ng squat, deadlift, chin up, hilera, bench press at military press. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng matigas at pagkain ng smart, maaari mong makamit ang kapansin-pansin na mga nadagdag sa isang maliit na piraso ng oras. Kailangan mong planuhin ang iyong pagsasanay upang ikaw ay ganap na mabawi para sa susunod na pag-eehersisyo, lumikha ng iyong mga pagkain upang matulungan kang mabawi at lumago at gamitin ang iyong mga panahon ng pahinga upang matiyak ang mahusay na pagganap. Konsultahin ang iyong doktor bago simulan ang anumang pagkain o ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Sanayin ang Kanang Daan
Hakbang 1
Squat mabigat na may mahusay na pamamaraan. Mahigpit na humawak ng barbell sa iyong itaas na likod at balikat, hindi ang iyong leeg. Bumaba sa pamamagitan ng baluktot sa hips, tuhod at bukung-bukong walang rounding iyong likod, pagkatapos ay tumindig back up. Laging gumamit ng safety rack o spotters.
Hakbang 2
Dead lift mabigat na may mahusay na pamamaraan. Gawin ito sa pamamagitan ng paglalakad sa bar, paglalagay ng iyong mga shint laban dito, pag-abot down at matatag gripping ang bar, pagkatapos ay nakatayo up nang walang rounding iyong likod o baluktot iyong elbows. Itakda ang bar sa kahabaan ng parehong landas.
Hakbang 3
Bench mabigat na gamit ang isang buong saklaw ng paggalaw. Huwag bounce ang bar off ng iyong dibdib, ngunit bumaba sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng flexing ang mga balikat at elbows. Itulak ang bar sa buong extension matapos itong hawakan ang iyong dibdib.
Hakbang 4
Militar pindutin mabigat na may mahusay na pamamaraan. Magsimula sa bar matatag sa harap ng iyong mga balikat at ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Pag-iingat ng iyong mga wrists tuwid, itulak ang bar sa ibabaw ng iyong ulo, paglipat ng iyong ulo sa labas ng paraan kung kinakailangan. Ibaba sa parehong landas.
Hakbang 5
Hilera mabigat. Gawin ito sa pamamagitan ng baluktot na pasulong at paghawak ng isang bar na may mas malawak na mga kamay kaysa sa iyong dibdib, at pagkatapos ay bunutin ang bar sa iyong dibdib. Huwag i-round ang iyong likod o bounce ang bar off ng sahig.
Hakbang 6
Ipatupad ang isang buong hanay ng paggalaw sa mga baba-ups sa pamamagitan ng pag-grip ng isang bar na may bahagyang mas malawak na mga kamay kaysa balikat. Pull up ang iyong sarili hanggang sa ganap mo ang iyong baba sa ibabaw ng bar, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili sa parehong landas. Huwag tumalbog mula sa ilalim ng pag-uulit, dahil inilalagay ito sa panganib ng pinsala.
Kumain ng Kanan Diet
Hakbang 1
Kumain ng maraming protina mula sa buong pagkain. Kabilang sa mga pagkaing ito ang karne, manok, itlog, isda, gatas at baboy. Kumain ng protina sa bawat pagkain at meryenda na naglalaman ng protina sa pagitan ng mga pagkain. Ang pag-inom ng sobrang gatas sa pagitan ng mga pagkain ay isang simpleng paraan upang makakuha ng mas maraming protina.
Hakbang 2
Kumain ng maraming carbohydrates. Kunin ang iyong mga pinagkukunan mula sa prutas, gulay at buong butil. Ubusin ang mga carbohydrates na may protina kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang maibalik ang mga antas ng asukal.
Hakbang 3
Kumain ng sapat na taba sa pagkain upang mapanatiling mataas ang antas ng iyong testosterone. Kumuha ng omega-3 at omega-6 mataba acids mula sa isda, flax, nuts at buto. Kung sinusubukan mong maging bulk, huwag mag-alala tungkol sa pagbabawas ng bawat huling bit ng taba mula sa iyong mga protina - tangkilikin ang lasa.
Hakbang 4
Uminom ng maraming tubig. Layunin ng hindi bababa sa 64 ounces sa isang araw, higit pa kung maaari. Ang iyong mga kalamnan ay humigit-kumulang sa 70 hanggang 75 porsiyento ng tubig, at kung ikaw ay malusog na pagsasanay, ikaw ay pawis ng maraming nito. Palitan kung ano ang nawala mo.
Hakbang 5
Gumawa ng shakes sa pagitan ng mga pagkain tulad ng gatas at prutas para sa dagdag na calories. Kung sineseryoso kang sinusubukan, ang isang pag-iling na gawa sa gatas, sorbetes, tsokolate at peanut butter ay isang solidong paraan upang makakuha ng protina, taba, carbohydrates at sobrang kaloriya.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Barbells
- Mga plate para sa barbell
- Squat rack o safety cage
- Adjustable bench
Mga Tip
- Kung mayroon kang isang pinsala na naglilimita sa iyo sa paggawa ng ehersisyo may mahusay na pamamaraan, palitan ang isa pa at iwasan ang panganib ng pinsala. Tiyakin na ginagawa mo ang maraming hanay ng mga china at mga hanay habang ginagawa mo ang mga pagpindot sa bangko at mga pagpindot sa militar upang makamit ang balanseng pag-unlad.
Mga Babala
- Huwag labis-tren kung sinusubukan mong i-bulk. Panatilihing maikli ang iyong mga sesyon. Ang paggastos ng masyadong mahaba sa gym ay magdudulot sa iyo na magsunog ng calories, at ang iyong layunin ay upang lumaki, hindi mas maliit.
