Ang kahulugan ng katawan ay nangyayari kapag ang lean mass ng kalamnan ay nadagdagan at ang pangkalahatang taba ng katawan ay nabawasan. Ang pagdadala ng labis na halaga ng taba sa katawan ay magreresulta sa kakulangan ng kahulugan, kahit na patuloy kang magtatayo ng kalamnan. Ang isang makabuluhang porsyento ng walang-masa na masa ay dapat na naroroon upang makakuha ng kahulugan ng kalamnan. Ang pagkamit ng hitsura na ito ay nangangailangan ng oras, pasensya at dedikasyon sa ehersisyo at isang balanseng diyeta. Ang aktwal na haba ng oras na kinakailangan ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness.
Video ng Araw
Bumuo ng kalamnan
Hakbang 1
Bumuo ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang. Gumawa ng ehersisyo sa lakas pagsasanay 4-6 araw sa isang linggo.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang mas mababang mga pag-uulit na may mas mabigat na timbang. Pumili ng isang timbang na maaari mong matagumpay na iangat para sa 12 reps, ngunit wala nang iba pa. Ang timbang ay dapat na mahirap, ngunit posible upang iangat. Gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng bawat ehersisyo.
Hakbang 3
Pumili ng multi-joint exercises. Halimbawa, ang mga squats, lunges, presses ng bench, mga pull-up at presses ng balikat. Payagan ang sapat na pagbawi sa pagitan ng mga hanay. Magpahinga dalawa hanggang tatlong minuto bago magsimula ng isa pang set.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang bahagi ng gusali ng kalamnan para sa apat hanggang anim na linggo. Pumili ng isang mas matagal na panahon kung nais mong makakuha ng maximum na halaga ng kalamnan.
Kunin ang Taba
Hakbang 1
Kumpletuhin ang apat hanggang anim na linggo ng isang taba na nasusunog na bahagi. Gawin ito sa pamamagitan ng patuloy na pagtaas ng mga timbang, ngunit dagdagan ang iyong mga repetitions sa 15 bawat set.
Hakbang 2
Magpahinga nang 30 segundo hanggang isang minuto pagkatapos ng bawat hanay. Panatilihing mataas ang rate ng iyong puso upang magpatuloy sa pagsunog ng mga calorie sa buong buong pag-eehersisyo.
Hakbang 3
Isama ang pagsasanay sa cardiovascular tatlong hanggang limang araw sa isang linggo. Gumawa ng kumbinasyon ng katamtaman at mataas na intensity cardio. Layunin para sa 30 minuto session.
Hakbang 4
Gumagana, lumakad sa paglakad o pagbibisikleta para sa iyong cardio. Makilahok sa isang aerobics step class fitness class step, spinning o kickboxing para panatilihing motivated ang iyong sarili.
Bawasan ang iyong mga Calorie
Hakbang 1
Bawasan ang halaga ng pagkain na iyong kinakain upang ipakita ang kahulugan ng katawan. Ang iyong layunin sa timbang sa katawan ay matutukoy kung gaano karaming mga calorie ang gupitin sa bawat araw.
Hakbang 2
Bawasan ang iyong caloric na paggamit ng 3, 500 calories kada linggo - 500 kada araw - upang mawalan ng 1 pound. Limitahan ang asukal at ibabad ang taba. Palitan ng mga pantal na protina, gulay at prutas. Gumamit ng katamtamang halaga ng buong butil.
Hakbang 3
Panatilihing mataas ang iyong paggamit ng tubig. Uminom ng tubig sa buong araw at sa bawat sesyon ng pag-eehersisyo. Limitahan ang anumang pagkonsumo ng mga sports drink o iba pang mataas na calorie drink.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Timbang ng sukat
- Tape panukalang
- Access sa mga timbang
- Mga sapatos na tumakbo
Mga Tip
- Kung nais mong bumuo ng mas maraming sandalan masa, idagdag lamang ang bilang ng Ang mga linggo na gumugugol mo ng kalamnan sa gusali. Ang walong linggo ay sapat.Pagkatapos ng pagpunta sa pagputol phase, maaari kang bumalik sa isang programa ng gusali kung pinili mong makakuha ng mas maraming laki. Kung ikaw ay may isang malaking halaga ng timbang upang mawala, asahan na gumastos ng ilang buwan sa isang taon ng gusali ng kalamnan at pagkawala ng taba ng katawan.
Mga Babala
- Pag-diet sa yoyo ay hindi ligtas at hindi epektibo para sa mga pangmatagalang resulta. Hanapin ang iyong perpektong timbang at magsikap na mapanatili ito sa buong taon. Ang paggastos ng masyadong maraming oras sa isang caloric na kulang ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan. Maghanap ng balanseng pagkain na may sapat na calories para sa pinakamainam na nutrisyon. Laging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa ehersisyo o pagkain.
