Ang pagbuo ng kalamnan mass ng kalamnan sa anumang lugar ng katawan ay maaaring maging matigas na gawin nang hindi gumagamit ng mga timbang hamunin ang mga kalamnan sa pagkapagod at tulungan makamit ang kahulugan sa katawan. Sa kabutihang palad, posible na bumuo ng mas tinukoy at mas malakas na mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na nagsasangkot ng mga paggalaw na may timbang o mga pangunahing gawain. Ayon sa MayoClinic. Gayundin, ang mga pagsasanay na ito ay malamang na mapabuti ang pustura, balanse at katatagan at gumawa ng iba pang mga uri ng pisikal na kilusan mas madali.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kilalanin ang iyong sarili sa mga pangunahing pagsasanay sa core. Bagaman ang karamihan sa mga tao ay gumamit ng mga paggalaw ng core upang magtrabaho ang kanilang mga tiyan at mga kalamnan sa tiyan, ang lahat ng mga pangunahing gawain ay nagpapabuti ng katatagan at pinupuntirya din ang mas mababang likod. Ang CNN ay nagpapahiwatig ng pagpili ng mga pagsasanay na nagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay upang mabilis na magtatag ng kalamnan sa buong lugar ng core; Kasama sa mga halimbawa ang tulay ng tiyan, ang may apat na paa, ang tabla, ang mga crunches at ang kanilang mga pagkakaiba-iba.
Hakbang 2
Magdagdag ng mas matinding, timbang na pagsasanay sa iyong ehersisyo. Ang isang timbang na ehersisyo ay nagsasangkot ng mabilis na paglilipat ng timbang ng katawan at kadalasang nauugnay sa mataas na epekto, mga paputok na paputok o plyometric, na tinatawag na jump training. Ang bundok ang umaakyat ay isang halimbawa ng isang mataas na epekto, ehersisyo na may timbang na nagpapatigpit at nagbibigay ng mga tono sa likod habang nagtatrabaho rin ang mga binti, abdominal at balikat.
Hakbang 3
Practice tamang pamamaraan at form. Kung maaari mo, palaging panoorin ang isang pisikal na therapist, fitness propesyonal o personal na tagapagsanay nagpapakita ng ehersisyo bago mo subukan ang iyong sarili. Maaari mong pilitin ang iyong mga kasukasuan o kalamnan kung hindi ka magsagawa ng ehersisyo, at maraming mga pag-uulit na may hindi tamang pamamaraan ay hindi gagana upang epektibong maitayo ang mga kalamnan.
Hakbang 4
Magsagawa ng mga tradisyonal na pag-iimbak ng pag-angkat nang walang mga dumbbells. Kahit na walang dagdag na timbang at paglaban, ang mga gumagalaw na ito ay maaaring magtayo ng pagbabata sa mga kalamnan sa likod. Subukan ang pagsasama ng mga biceps curl na may pasulong at paatras na lungha upang bumuo ng katatagan sa buong likod, mga squats na may mga pagpindot sa itaas upang mapabuti ang back posture o mga squats na may mga pabalik na hanay upang i-target ang mga upper back muscles.
Hakbang 5
Matugunan ang mga propesyonal na alituntunin para sa tagal ng ehersisyo at dalas. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang mga malusog na may sapat na gulang ay magsanay ng pagsasanay sa core at pagsasanay sa pagbuo ng lakas dalawa o tatlong beses bawat linggo, na may hindi bababa sa walong pagsasanay bawat session at walong sa 12 na pag-ulit ng bawat ehersisyo. Upang mawalan ng timbang bilang karagdagan sa pagbuo ng kalamnan sa likod, ang American Council on Exercise ay nagpapahiwatig na gumaganap ng hindi bababa sa limang lingguhang mga sesyon ng pag-eehersisyo, bawat tumatagal ng 45 minuto o mas matagal pa.
