Ang deadlift ay isang mapaghamong kabuuang ehersisyo sa katawan. Gumagamit ka ng mga kalamnan mula sa iyong mga balikat sa iyong core sa iyong mga binti upang iangat ang patay na timbang ng barbell diretso sa sahig. Dahil maraming mga kalamnan at tamang form ang kinakailangan para sa deadlift, kailangan mong italaga sa iyong ehersisyo upang magdagdag ng 100 pounds sa iyong deadlift. Ang deadlift ng barbell ay ang karaniwang uri ng paglaban, dahil madali mong i-slide ang mga plate ng timbang sa dulo upang madagdagan ang dami ng timbang. Ang isang Olympic barbell ay may timbang na 44 lbs., na may mga plates ng timbang bilang liwanag bilang £ 2. 5. para sa dagdag na pagtutol.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gumamit ng wastong anyo kapag nakumpleto ang iyong deadlifts upang mapanatili kang walang pinsala sa katawan at makakapagdagdag ng paglaban. Ilagay ang barbell sa sahig. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hips-distansya hiwalay sa ilalim ng barbell. Baluktot ang iyong mga tuhod habang nagtatakip ka upang mahawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Harapin ang iyong mga palad sa iyo. Panatilihin ang timbang sa iyong mga takong at ang iyong likod tuwid habang itinatuwid mo ang iyong mga binti at tumayo matangkad. Habang itinatabi mo ang iyong mga bisig sa tapat ng iyong harapan ang barbell ay tataas sa iyong hips. (Ref. 2)
Hakbang 2
Gumawa ng tatlo hanggang limang set ng deadlifts. Magsagawa ng 10-12 repetitions. Gumamit ng timbang na nagiging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan para sa pangwakas na dalawang repetitions ng bawat hanay. (Ref. 1)
Hakbang 3
Gumamit ng mabagal na bilis ng pag-eehersisyo upang madagdagan ang iyong kalamnan tissue sa halip na gumamit ng mabilis na bilis at paggamit ng momentum. Itaas ang timbang sa isang bilang ng dalawa at ibalik ang bigat sa sahig gamit ang isang bilang ng tatlo hanggang apat. (Ref. 1)
Hakbang 4
Isagawa muna ang deadlift sa iyong sesyon ng pag-eehersisyo bago ka gumawa ng nakakapagod na kalamnan mula sa iba pang mga pagsasanay. Ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang pinaka lakas at lakas para sa iyong deadlifts upang maabot mo ang iyong layunin sa pagtaas ng timbang. (Ref. 3, pahina 153)
Hakbang 5
Palakihin ang iyong halaga ng pagtutol sa 5 hanggang 10 porsiyento sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Halimbawa, kung nag-deadlig ka ng 100 lbs., iangat ang 110 lbs. para sa iyong susunod na sesyon ng pag-eehersisiyo. (Panukala 1) Magpatuloy upang madagdagan ang iyong pagtutol sa isang lingguhang batayan hanggang sa maabot mo ang iyong 100 lbs. layunin.
Hakbang 6
Magsagawa ng deadlifts nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Palakihin ang iyong mga ehersisyo sa dalawang beses sa isang linggo habang nagpapabuti ang iyong lakas. Payagan ang isa hanggang dalawang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon. (Ref 1)
Hakbang 7
Gumamit ng gym chalk, strap ng pulso o isang magkakahalo na mahigpit na pagkakahawak kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay pumipigil sa iyong deadlift weight. Ang magkakahalo na mahigpit na pagkakahawak ay naglalagay sa isang palad na nakaharap sa iyo at sa isa na nakaharap sa malayo (Ref 2)
Mga Tip
- Ang isa pang paraan upang madagdagan ang halaga ng paglaban para sa iyong deadlift ay unti-unting taasan ang timbang at babaan ang mga pag-ulit sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, magsimula sa isang set ng 10 deadlifts sa 225 lbs. Bawasan ang iyong mga repetitions sa walong at taasan ang timbang sa 315 lbs.pagkatapos ng isa-sa-dalawang minuto na panahon ng pahinga. (Ref. 3, pahina 153)
Mga Babala
- Suriin sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang malakas na ehersisyo sa pagsasanay ng lakas. Kung nakakaranas ka ng anumang pangmatagalang likod, balakang o pagkahilo ng tuhod, humingi ng payo ng isang manggagamot.
