Ang mga panlabas na abdominis na mga kalamnan ay ang iyong panloob na mga kalamnan ng tiyan na nakalagay sa likod ng rectus abdmoninis at ang mga pahilig na mga kalamnan. Tumutulong sila upang suportahan ang likod, tumulong sa pustura, at tumulong sa malalim na paghinga sa mabigat na pag-aangat at sa panganganak. Ang transverse abdominis na kalamnan ay madalas na hindi epektibong sinanay at nakalimutan ang tungkol sa paggawa ng mga tiyan na pagsasanay. Gayunpaman, ang pagpapalakas ng nakabukas na abdominis ay makakatulong na mapalawak ang iyong pangkalahatang mga kalamnan at tiyan ng tiyan, magbibigay sa iyo ng karagdagang lakas at makatulong na mabawasan ang sakit sa likod.
Video ng Araw
Transverse Abdominis Activation
Hakbang 1
Ihiwalay ang iyong nakagagambalang abdominis na kalamnan. Ito ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang pag-activate ng iyong panloob na mga kalamnan ng core. Lumabas sa paghinga, at kapag huminga ka, kontrata ang iyong nakabukas na abdominis. Dapat ay walang paggalaw ng hips, pelvis o gulugod. Ang nakahiwalay na pag-ikli ng nakahabi abdominis ay pakiramdam tulad ng isang liwanag, malalim na pag-igting sa ilalim ng iyong mga kamay, hindi isang pag-urong na pushes ang mga daliri. Patuloy na huminga nang normal habang pinipigilan ang pag-urong.
Hakbang 2
Magsagawa ng Tiyan Vacuum sa sandaling nakalagay mo kung saan ang nakabukas na abdominis. Habang tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, at huminga nang palabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga. Palawakin ang iyong dibdib, at dalhin ang iyong tiyan sa hangga't maaari, at hawakan. Kapag gumaganap ang Tiyan Vacuum, nakakatulong ito upang mailarawan ang sinusubukang hawakan ang iyong pusod sa iyong backbone. Gumawa ng dalawa o tatlong hanay sa isang oras ng pagsasanay na ito. Ang bawat set ay binubuo ng isang isometric contraction na gaganapin para sa isang tiyak na tungkol sa oras. Unti-unting gumana upang madagdagan ang haba ng oras na ang pag-urong ay gaganapin.
Hakbang 3
Magsanay sa Vacuum ng Tiyan sa iba pang mga posisyon sa sandaling napagkadalubhasaan mo ito habang nakatayo nang tuwid tulad ng paghuhugas, pag-upo o pagyuko. Ang Tiyan Vacuum ay maaari ring maisagawa habang ginagawa ang mga pang-araw-araw na gawain o kasabay ng iyong regular na pagsasanay sa tiyan.
Hakbang 4
Magsagawa ng iba pang mga pagsasanay sa core upang makatulong na palakasin ang nakabukas na abdominis tulad ng tabla o tablang tabi. Sa sandaling ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging mahirap gawin, at maaari mo lamang mahawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Patuloy na gawin ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagtaas ng haba ng oras na maaari mong i-hold ang posisyon hanggang sa maabot mo ang isang buong minuto.
Mga Babala
- Huwag hawakan ang iyong hininga kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito.
