Kettlebells ay nadagdagan sa pagiging popular sa US dahil sila ay ginawang sikat sa pamamagitan ng Russian fitness trainer Pavel Tsatsouline sa paligid ng pagliko ng siglo. Ang Kettlebell na pagsasanay ay madalas na nakatutok sa pagsasagawa ng isang mataas na bilang ng mga repetitions na may mas timbang kaysa sa tradisyonal na barbell weight training. Ayon sa ekspertong kettlebell at personal na tagapagsanay na si Mike Mahler, ang kettlebell swings ay nagpapabuti ng iyong hamstring strength, at ang bilis ng iyong binti.
Video ng Araw
Wastong Form para sa Mas Mahusay na Pagbabalik
Bago ka magsimulang magninilay kung gaano karaming beses sa isang linggo dapat mong isagawa ang kettlebell swing, kailangan mong gamitin ang pinakamahusay na form na posible kaya mo makuha ang pinakamalaking pagbalik mula sa bawat pag-uulit. Ang dating mapagkumpitensyang dyimnasta na si Greg Glassman ay nagsasaad na ang tamang kettlebell swing form ay nangangahulugan na ang iyong pag-ugoy ng kettlebell lahat ng paraan sa iyong ulo at hindi lamang sa antas ng mata. Kapag ginagamit ang form na ito ng ehersisyo, gagawin mo ang iyong mga kalamnan na mas mahirap na may mas magaan kettlebell, kaya binabawasan ang iyong mga pagkakataon para sa pinsala.
Sets bawat Linggo
Ang sertipikadong personal trainer na si Alex Stewart ay nagsabi na maaari mong ligtas na maisagawa ang 12 hanggang 15 hanay ng mga upper leg exercises kada linggo. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na hatiin sa pagitan ng iyong quadriceps at hamstrings, kaya ang pinakamaraming maaari mong gawin ang anim o pitong set ng kettlebell swings sa isang linggo nang walang pag-aalala ng overtraining. Gayunpaman, ito ay pinakamahusay na upang sanayin ang iyong mga kalamnan na may iba't-ibang mga pagsasanay at tumutuon eksklusibo sa kettlebell swings para sa iyong hamstring pag-unlad ay hindi maaaring magbigay sa iyo ang pinakamahusay na mga resulta posible.
Limang by Five
Mahler ay nagtataguyod ng mas kaunting mga hanay sa bawat linggo ng anumang nag-iisang kettlebell na ehersisyo. Sinasabi niya na limang set ng limang repetitions mula sa kettlebell swing ay sapat na upang magawa ang iyong hamstrings sa isang maximum at mapabuti ang iyong laki at lakas. Sa parehong araw na isagawa mo ang iyong kettlebell swing sets, dapat mong gawin ang isang pantay na bilang ng mga set na gumagana ang iyong quadriceps, tulad ng mga front squats.
Mga Palatandaan ng Overtraining
Ang iyong katawan ay maaaring tumugon nang iba sa pagsasanay sa mga kettlebell swings, kaya dapat mong bigyang pansin ang mga palatandaan ng nakakapagod na kalamnan at labis na pag-overtrain. Kung nararamdaman mo ang isang matinding sakit sa iyong binti, ihinto agad ang pagsasagawa ng kettlebell swing. Gumamit ng pahinga, yelo, compression at elevation upang gamutin ang isang nakuha hamstring. Kung mapansin mo ang pagkawala ng lakas, pagkapagod o kawalan ng kakayahan upang makamit ang isang kalamnan pump pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang gumaganap ng masyadong maraming kettlebell swings sa isang linggo.
