Ang iyong biceps gumawa ng isang pulutong ng trabaho sa labas ng gym araw-araw, na tumutulong sa iyo upang yumuko ang iyong braso at pag-angat ng mga bagay. Ang mga ito ay ang focal point ng isang mahusay na binuo braso. Malaki at maskulado o may kulang na sukat, alinman ang mas gusto mo, mahirap malaman kung gaano kadalas dapat mong magtrabaho ang iyong bi nang walang pagkonsulta sa isang personal na tagapagsanay. At laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ito o anumang bagong ehersisyo o pag-aalaga ng bigat ng timbang.
Video ng Araw
Dalawang Lingguhan
Kung gusto mong bumuo ng mga malalaking kalamnan o nais na tono at magpait nang walang laki ng gusali, si Matt Siaperas, isang personal na tagapagsanay ng Idaho at may-ari ng Hardbodies Gym, nagpapayo ng mga gumagawang biceps dalawang beses sa isang linggo. Kailangan mong pahintulutan ang oras sa pagitan ng mga biceps ehersisyo para sa iyong mga kalamnan upang magpahinga at magkumpuni, kaya inirerekomenda ng Siaperas ang isang tatlong araw na split na nagsisimula sa biceps at bumalik sa isang araw, mga binti sa dalawang araw, dibdib, balikat at trisep sa tatlong araw, pagkatapos ay kumuha ng pahinga araw bago magsimula sa likod at biceps muli sa araw ng limang.
Huwag Over-Train
Maaaring hindi ka naiinip na makakita ng ilang laki sa iyong mga armas, ngunit kung gagana mo ang iyong biceps nang mas madalas kaysa sa bawat 72 oras, pinatatakbo mo ang panganib -Training sa kanila. Hindi lamang ito ang magdudulot sa iyo sa talampas sa paglaki ng iyong kalamnan, ngunit patakbuhin mo ang panganib ng pagpinsala sa iyong mga biceps o pagkawasak ng iyong mga tendon. Ang mga pinsala sa iyong mga biceps at ang mga kaugnay na tendon ay mas malamang na mangyari kung mag-overtrain ka sa gym dahil ginagamit mo rin ang mga ito para sa mga pang-araw-araw na gawain sa labas ng gym.
Toning Versus Building Size
Kung ang iyong layunin ay tono at hindi magtatayo ng iyong mga braso sa itaas, maaari mong isipin na ang dalawang beses sa isang linggo na mga biceps na ehersisyo ay masyadong madalas. Gayunpaman, kung sinasanay mo lamang ang iyong biceps isang beses sa isang linggo, mawawalan ka ng anumang mga natamo na ginawa mo sa pamamagitan ng pagpapahintulot ng masyadong maraming oras upang pumasa sa pagitan ng mga ehersisyo. Mag-ehersisyo ang iyong biceps dalawang beses sa isang linggo kahit na ano ang iyong mga layunin; gawing iba ang mga ito kaysa sa gusto mo kung gusto mong magtayo ng kalamnan. Para sa toning, magsagawa ng 3 set ng bawat biceps ehersisyo na may mas magaan na timbang, isa na maaari mong iangat para sa 12 hanggang 15 reps. Hindi mo nais na palakihin ang timbang madalas, alinman. Upang bumuo ng laki, iangat ang mas mabibigat na timbang. Magagawa pa rin ang tatlong hanay, ngunit kumpleto lamang sa 8 hanggang 12 reps sa iyong karaniwang gawain sa paggawa. Muli, kumunsulta sa isang fitness na propesyonal para sa pangwakas na salita.
Baguhin ang Pag-eehersisyo
Ang pagpapanatili sa iyong mga kalamnan sa paghula ay isang epektibong paraan upang manatili sa subaybayan sa iyong mga layunin at maiwasan ang talampas. Magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay at sa isang iba't ibang mga pagkakasunud-sunod sa bawat oras na gawin mo ang isang biceps ehersisyo. Halimbawa, maaari mong gawin ang mga kuko ng martilyo, mga kulot na konsentrasyon at barbell curls isang linggo, pagkatapos ay lumipat sa alternating dumbbell curls, reverse grip barbell curls at preacher curls sa susunod na linggo.Para sa gusali ng kalamnan, baguhin ang timbang at reps, masyadong. Pumunta mabigat sa iyong unang biceps araw, pag-aangat ng karaniwang halaga na maaari mong ulitin para sa 8-12 reps. Dagdagan ang halaga ng timbang sa pamamagitan ng tungkol sa 5 porsiyento kung hindi ka nabibigo ng ika-12 na rep. Sa ikalawang biceps araw ng iyong linggo ng pagsasanay, bawasan ang iyong mabigat na halaga sa pamamagitan ng humigit-kumulang 5 porsiyento. Ito ay magpapahintulot sa iyo na gumawa ng higit pang mga reps, hindi bababa sa 12 hanggang 15. Muli, ang mga ito ay mga pangkalahatang patnubay lamang; kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness upang mahanap ang pinakamahusay na plano para sa iyo.
