Ang Pullups, isang pangunahing kilusan na gumagamit ng maramihang mga grupo ng kalamnan, ay nangangailangan sa iyo na patatagin ang iyong katawan sa espasyo. Dahil ang mga pullups ay karaniwang gumagamit ng iyong buong timbang ng katawan, ang kanilang intensity ay nag-iiba sa iyong laki at lakas. Kung gaano ka kadalas gumaganap ang pullups ay nakasalalay sa parehong antas ng iyong fitness at iyong mga layunin, ngunit dalawa hanggang tatlong sesyon bawat linggo ay ligtas at epektibo para sa karamihan ng mga tao.
Video ng Araw
Katawan-Timbang Magsanay ng Mito
Kasanayan sa katawan-timbang madalas ipakilala ang mga baguhan sa mundo ng pagsasanay. Dahil ginagamit ito ng mga nagsisimula, ang ilang mga nakaranas na mga atleta ay nag-iisip na ang mga aktibidad sa timbang ng katawan ay mas madali kaysa sa mga tinimbang. Ito ay maaaring humantong sa ideya na maaari mong gawin ang ganitong uri ng aktibidad araw-araw, kahit na karaniwan kang tumatagal ng mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng weight-training. Gayunpaman, tinatrato ng iyong mga selula ng kalamnan ang lahat ng mga pagsasanay sa paglaban katulad nito; samakatuwid, kailangan mo ng hindi bababa sa 48 na oras ng pahinga pagkatapos ng pullups, tulad ng sa mga timbang na ehersisyo.
Antas ng Karanasan at Intensity
Ang mga hindi nabagong pullups ay nangangailangan sa iyo upang suportahan at ilipat ang iyong buong katawan timbang ng isang katumbas na katumbas ng haba ng iyong mga armas. Kung ikaw ay nakaranas ng mga aktibidad na nangangailangan ng isang malaking halaga ng paghila, tulad ng rock climbing o paggaod, ang pullups ay maaaring maging isang mababang-ehersisyo ehersisyo para sa iyo. Kung ikaw ay isang baguhan baguhan, gumaganap ng isang solong pullup sa iyong buong timbang ay isang mataas na intensity exercise. Kinakailangan ng mas mataas na intensity exercise upang pahintulutan ang mas maraming oras para sa pagbawi.
Pagbawi at Dalas
Ang pagsasanay sa napakataas na intensidad ay maaaring mangailangan ng isang linggo ng ganap na paggaling. Maaaring mag-aplay ito kung gumaganap ka ng maraming hanay ng mga pullups o gumawa ng mababang pag-uulit na may karagdagang timbang. Kung gumagamit ka ng isang assisted pullup machine upang madala ang ilan sa iyong timbang sa katawan, maaaring bawasan ang oras ng pagbawi. Ang mga may kakayahang mataas na mga atleta ay kadalasang nagsasanay sa paggamit ng mababang intensidad, mga kasanayan sa high-skill araw-araw. Inirerekomenda lamang ito kung ikaw ay isang bihasang atleta na madaling gumaganap ng pullups, nagsulat si Christopher Sommer sa "Building the Gymnastic Body."
Greasing the Groove
"Greasing the groove" ay isang pamamaraan na ginagamit upang magsanay ng isang mataas na dami ng mga paggalaw ng lakas nang hindi nangangailangan ng mahabang panahon ng pagbawi. Kung ikaw ay bago sa mga pullups, ang greasing ang uka ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mga ito madalas, pagtuturo sa iyong central nervous system upang maisagawa ang kilusan nang mas mahusay. Sa paglalagom ng uka, gumanap ka ng kaunting bilang isang pullup sa isang pagkakataon, maraming beses sa buong araw. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo ng maraming pagsasanay nang hindi nakakakuha ng pagkapagod, ang mga tala ng website ng Human Machine.
