Pagdaragdag ng dami ng aktibidad na iyong nakukuha sa buong araw ay madalas na inirerekomenda para sa mga tao na sinusubukang i-slim down, ngunit ehersisyo nag-iisa ay hindi laging sapat upang dalhin ang isang makabuluhang halaga ng pagbaba ng timbang. Kung gaano kadalas dapat kang magtrabaho para sa layuning ito ay depende sa iyong intensity level at ang haba ng bawat session, pati na rin ang halaga na kinakain mo sa bawat araw. Tingnan sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
Video ng Araw
Inirerekumendang Cardio para sa Pagbaba ng Timbang
Para sa mga layunin ng pagkawala ng timbang, pinakamahusay na makakuha ng hindi bababa sa 300 minuto bawat linggo ng katamtaman na intensity cardio, muling gumamit ng sapat na lakas upang makapagsalita, ngunit hindi kumanta. Kung ikaw ay maikli sa oras, maaari mong dagdagan ang intensity at gawin 150 minuto bawat linggo ng malusog cardio, sapat na nagsusumikap ka sapat upang maaari mong hindi na humawak ng isang pag-uusap. Ipagkalat ang iyong mga ehersisyo sa buong araw at linggo, hangga't ang bawat session ay tumatagal ng hindi bababa sa 10 minuto.
Intensity vs. Time
Parehong ang haba at intensity ng ehersisyo ay may papel na ginagampanan sa pagbaba ng timbang, lalo na kung umaasa ka sa mag-ehersisyo nang mag-isa upang makakuha ng mas payat. Ang mga taong nag-ehersisyo na sa masiglang intensidad - ang katumbas ng jogging na 20 milya kada linggo - nawalan ng mas maraming timbang at taba ng katawan kaysa sa mga taong gumamit ng mas kaunting oras o sa katamtaman o masiglang intensidad, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Archive ng Panloob Gamot noong 2004.
Mga Pagsasaalang-alang sa Cardio Calorie
Hindi lahat ay namimilit na mawalan ng timbang na mag-ehersisyo nang mag-isa, sa maraming kadahilanan. Una, ang mga tao ay kadalasang nagbubuklod sa bilang ng mga calories na sinunog nila sa pamamagitan ng pag-ehersisyo ng tatlo o apat na beses, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness noong 2010. Kailangan mong magsunog ng dagdag na 3, 500 calories na mawawalan ng 1 pound sa pamamagitan ng ehersisyo. Ang isang tao na may timbang na 160 pounds ay sumunog sa halos 200 calories na naglalakad nang isang oras sa 2 milya bawat oras, na nangangahulugang kakailanganin ng 17 oras na mawalan ng 1 pound na gumagawa ng aktibidad na ito. Ang parehong taong ito ay magsunog ng tungkol sa 315 calories downhill skiing o golfing habang nagdadala ng mga klub para sa isang oras, at tungkol sa 365 calories gamit ang isang elliptical machine o paggawa ng mababang epekto aerobics para sa parehong dami ng oras.
Potensyal na Pag-uugali ng Pag-uugali
Bagaman posible na hindi ka mawalan ng timbang dahil nagtatayo ka ng kalamnan, hindi ito ang pinaka-posibleng dahilan para sa kakulangan ng pagbaba ng timbang dahil sa ehersisyo. Ang mga tao ay madalas na magbayad para sa anumang calories na kanilang sinunog sa panahon ng kanilang ehersisyo sa pamamagitan ng alinman sa pagiging mas mababa aktibo sa natitirang bahagi ng araw o kumain ng higit pa, nabanggit ng isang review artikulo na inilathala sa Medicine at Science sa Sports at Exercise sa 2014.
Kung nalaman mo na hindi ka mawawala sa loob ng ilang linggo, baka gusto mong simulan ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa pagkain. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research sa 2015 ay nagsabi na kung hindi ka nakakaranas ng mga pagbabago sa iyong timbang pagkatapos ng apat na linggo ng ehersisyo, hindi ka malamang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng mag-ehersisyo nang nag-iisa.
Mga Benepisyo ng Pagdaragdag ng Pagsasanay sa Lakas
Kahit na ang lakas ng pagsasanay ay hindi karaniwang sumunog ng maraming calories bilang cardio, hindi mo dapat iwanan ito sa iyong ehersisyo na ehersisyo kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Sa mga hindi gumagawa ng hindi bababa sa inirerekumendang dalawang sesyon ng lakas-pagsasanay kada linggo, ang tungkol sa 1 sa bawat £ 4 na nawala ay nagmumula sa kalamnan sa halip na taba. Ang pagkawala ng kalamnan ay maaaring makapagpabagal sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at gawin itong mas mahirap na mawalan ng timbang. Ang kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay at isang high-protein, nabawasan-calorie pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong komposisyon sa katawan at ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang, pati na rin ang pagbaba ng iyong panganib para sa sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis, nabanggit ang isang pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care sa 2010.
Mga Konsiderasyon sa Diyeta
Ang pag-eehersisyo ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa ehersisyo, ngunit ang ehersisyo ay maaaring maging mas mahalaga para sa pagpapanatili ng anumang timbang na nawala mo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat mong gawin ang pareho. Ang mga taong sumunod sa isang pinababang-calorie na diyeta at exercised nawala mas timbang at nakamit ng mas higit na pagpapabuti sa komposisyon ng katawan kaysa sa mga alinman dieted o exercised nag-iisa, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa 2012 sa Obesity.
Ang pagsasagawa ng mga pagbabago sa pagkain ay maaaring mapataas ang mga resulta ng pagbaba ng timbang na nakamit mo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pagputol ng 500 calories mula sa iyong pagkain sa bawat araw ay makakatulong sa iyo na lumikha ng kinakailangang 3, 500 calorie deficit upang mawalan ng timbang sa isang rate ng tungkol sa 1 pound kada linggo. Gawin ito sa pamamagitan ng pagputol ng mga naproseso na pagkain, pinong butil at matamis o mataba na pagkain, at pagtuon sa mga prutas, gulay, buong butil at pagkain ng protina.
Ang protina ay partikular na mahalaga kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang pagkain ng isang mas mataas na protina diyeta ay tumutulong na mapataas ang kapaki-pakinabang na mga epekto ng ehersisyo sa iyong katawan komposisyon, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa 2005 sa Ang Journal ng Nutrisyon. Kailangan mo ng protina upang magtayo ng kalamnan, at tumutulong sa kalamnan na mapataas ang iyong metabolismo.
