Kabilang sa pagsasanay sa lakas ang paggawa ng anumang uri ng ehersisyo na naglalagay ng isang demand sa iyong mga kalamnan upang gumana laban sa isang timbang o pagtutol. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang hindi bababa sa dalawang sesyon ng paglaban sa pagsasanay bilang karagdagan sa tatlong, 20 minuto na mga sesyon ng malusog na cardio para sa pinakamababang fitness. Upang mawalan ng timbang maaari mong unti-unti magtrabaho hanggang sa pag-aangat ng mga timbang 3-4 beses lingguhan.
Video ng Araw
Hatiin ang Iyong Mga Pag-eehersisyo
Ang mga nagsisimula sa weightlifting ay maaaring makinabang sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman ng pagsasanay sa paglaban sa isang matalinong kaibigan o certified trainer. Ang paggawa nito ay makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala. Upang mawalan ng timbang, gawin ang hindi bababa sa dalawang sesyon sa isang linggo at pagkatapos ng tatlong buwan ng pare-parehong pagsasanay, isaalang-alang ang paggawa ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Hatiin ang iyong ehersisyo sa upper at lower exercises ng katawan upang bigyan mo ang bawat oras para sa pagbawi. Halimbawa, gawin ang dibdib at pabalik sa Lunes, mga binti at abs sa Miyerkules at ehersisyo ang timbang sa isang Swiss o gamot na bola sa Biyernes.
Pagsasanay ng Circuit
Lahat ng paglaban sa pagsasanay ay nagdaragdag ng dami ng lean muscle tissue na mayroon ka, kaya nasusunog ka ng mas maraming calories upang pabilisin ang pagbaba ng timbang. Posible na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay ng paglaban lamang, ngunit kakailanganin mo ang circuit train upang makuha ang iyong rate ng puso. Ang pagsasanay sa circuit ay gumagawa ng hindi bababa sa 8 hanggang 12 na pag-uulit para sa isa hanggang tatlong set at lumipat sa susunod na ehersisyo na may kaunti o walang pahinga.
Super Sets
Matapos mong mailagay ang pundasyon ng pagsasanay sa paglaban maaari mong dagdagan ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng kahirapan sa iyong mga ehersisyo sa sobrang mga hanay. Ang sobrang hanay ay dalawa o higit na iba't ibang mga pagsasanay na gumagana sa parehong grupo ng mga kalamnan. Halimbawa, para sa isang ehersisyo ng binti, isaalang-alang ang paglalakad ng mga baga sa mga dumbbells, nakaupo na mga extension ng binti, hamstring curl at standing leg press. Maaari kang kumuha ng makatwirang oras upang magpahinga, hindi katulad ng pagsasanay sa circuit na nagpapahiwatig ng kaunting pahinga. Ang Super set ay hindi para sa mga nagsisimula.
Pagdidisenyo ng Iyong Pag-eehersisyo
Tandaan na magpainit bago ang lahat ng ehersisyo sa paglaban sa pagsasanay na hindi bababa sa 10 minuto ng cardio tulad ng paglalakad o paglaktaw ng lubid. Para sa lahat ng ehersisyo sa pag-angkat, mag-ehersisyo ang mga grupo ng mga kalamnan. Halimbawa, sa mga dibdib at mga araw sa likod, gawin ang mga pecs ng dibdib, latissimus, trapezius at rhomboids ng likod. Gumagana rin ang mga biceps at triseps ng mga armas, at harap at likod ng mga deltoid o balikat. Pinipigilan nito ang paglikha ng mga kalamnan na hindi timbang. Mag-burn ka rin ng higit pang mga calorie sa ganitong paraan. Isama ang hindi bababa sa limang hanggang 10 minuto ng paglawak ng lahat ng mga kalamnan na iyong ginawa upang makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan sa susunod na araw. Makibahagi sa hindi bababa sa 150 minuto ng cardiovascular ehersisyo lingguhan, bilang karagdagan sa iyong lakas ng pagsasanay, upang hikayatin ang karagdagang timbang.
