Ang mga Chinups at pullups ay dalawa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng latissimus dorsi at ng pangkalahatang itaas na katawan. Tulad ng anumang ehersisyo o fitness program, mahalaga na kumunsulta sa isang manggagamot bago makilahok sa mga pagsasanay na ito. Ang dalas kung saan ang mga pullups at chinups ay dapat isagawa depende sa mga layunin ng isang naibigay na programa.
Video ng Araw
Itaguyod ang mga Layunin
Chinups at pullups ay maaaring at dapat na isinama sa pangkalahatang mga pangangailangan at mga layunin ng iyong fitness routine. Maaari silang maisagawa sa mga hanay ng pag-uulit o sa kabiguan. Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang pagtitiis, pagkatapos ay maaari itong gawin araw-araw. Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang lakas, sukat at / o kapangyarihan, pagkatapos ay hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga session ng ehersisyo ay kinakailangan. Sa huling kaso, kung Lunes, Miyerkoles at Biyernes ay mga araw ng pag-eehersisyo, pagkatapos ng Martes at Huwebes ay ang mga araw ng pahinga. Anuman ang mga resulta ay nais, tamang anyo at pamamaraan ay mahalaga.
Gamitin ang Wastong Form
Kapag ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan, ito ay isang pullup, at kapag ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan, ito ay isang chinup. Ang parehong mga grupo ng kalamnan ay naka-target. Ang mga Chinups ay naglalagay ng higit na diin sa iyong mga kalamnan ng pektoral at bicep, habang ang mga pullup ay gumagana sa iyong mga mas mababang mga kalamnan sa lat. Ang panimulang posisyon para sa parehong mga paggalaw ay mag-hang mula sa bar na may ganap na pinalawak ang iyong mga bisig. Ang posisyon na ito ay tinutukoy bilang mga patay na nakabitin. Ang iyong mga armas ay humigit-kumulang sa balikat na lapad. Ang iyong mga binti ay maaaring tuwid, baluktot o tumawid. Dahan-dahan at pantay na hilahin ang iyong sarili. Kapag ang iyong baba ay nililimas ang bar, dahan-dahan at pantay na bumabalik pabalik sa posisyon ng patay-hang.
Kumuha ng ilang Tulong
Sa una, hindi ka maaaring magkaroon ng lakas upang maisagawa ang maraming repetisyon ayon sa gusto mo. Ang mga Chinups ay kadalasang mas madaling gawin kaysa sa pullup. Ang pagtuon sa mga chinup habang patuloy kang bumuo ng lakas ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit ang mga diskarte tulad ng mga assisted pushup ay maaari ding gamitin upang madagdagan ang iyong kakayahang magsagawa ng mga pullup. Ang tulong ay maaaring dumating sa anyo ng mga kasosyo sa pag-ehersisyo ng tao o mga machine na tahasang idinisenyo upang makatulong sa mga pullup. Patuloy na mapanatili ang wastong anyo kapag nagsasagawa ng mga assisted pullup. Sa paglipas ng panahon, dahan-dahang bawasan ang halaga ng tulong at makakakuha ka ng kinakailangang lakas upang maisagawa ang mga hindi nauugnay na pullups.
Mga Tip at Caution
Practice tamang form at pamamaraan. Ang paggawa nito ay nagta-target sa naaangkop na mga kalamnan at pinipigilan ang mga pinsala. Upang maiwasan ang mga pinsala, pigilin ang paglalakad o pag-kicking kapag gumagawa ng mga chinup o pullups. Ang mga kondisyon na preexisting tulad ng pinsala ng rotator cuff o isang impingement ng balikat ay maaaring pinalala ng mga pagsasanay na ito. Kung nararamdaman mo ang sakit o pagkahilo habang gumagawa ng mga chinup o pullups, itigil ang paggawa ng pagsasanay at humingi ng medikal na atensyon kung kinakailangan.
