Ang pagsasanay sa lakas ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan para sa isang buong-katawan na programa ay nagbibigay ng isang mahusay na paraan upang makakuha ng lakas ng laman at mga benepisyo sa pagtitiis. Ang ganitong uri ng pagsasanay sa circuit ay nagsasagawa ng apat hanggang 10 pagsasanay na may maikling pagitan ng pagitan. Ang iyong mga benepisyo sa lakas ng kalamnan ay magiging kasing dami ng iyong pagsunod sa mga prinsipyo ng ehersisyo. Isaalang-alang ang iyong intensity, ang iyong antas ng pagsasanay at ang kinakailangang pahinga upang matukoy ang iyong pinakamainam na dalas.
Video ng Araw
Mga Tampok
Ang pagsasanay sa circuit lalo na ay gumagamit ng mababang timbang at mataas na pag-uulit na ehersisyo upang mapahusay ang matinding pagtitiis. Ang mga ehersisyo ay maaaring gumanap gamit ang libreng weights, weight machine, timbang sa katawan o iba pang mga paraan ng pagsasanay ng paglaban. Ang iyong katayuan bilang isang baguhan o nakaranas ng weightlifter ay maglalaro sa isang bahagi sa pagtukoy kung gaano kadalas dapat mong circuit-train para sa pinakamahusay na mga resulta.
Function
Ang tibay ng kalamnan ay ang pangunahing bahagi ng fitness na pinahusay na may mababang timbang, mataas na pag-uulit na gawain. Ang mga benepisyo ng cardiovascular at kalamnan ng lakas ay posible rin depende sa iyong rate ng pagganap ng ehersisyo at ang dami ng timbang na nakakataas ka. Itaas ang isang tempo ng isang bilang upang iangat, isa na ibababa at magpahinga lamang sapat upang lumipat sa susunod na ehersisyo para sa cardiovascular benepisyo.
Progression
Ang American College of Sports Medicine ay nagrekomenda ng paglaban sa pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo. Ang isang minimum na 48 oras na pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa circuit ay kinakailangan para sa sapat na paggaling. Dapat mong gawin ang isang hanay ng walong sa 12 na repetitions dalawang beses sa isang linggo kung nagsisimula ka lang. Taasan sa tatlong araw sa isang linggo o sa dalawang hanay, o pareho.
Variable
Ang iyong edad at iyong mga layunin sa pagsasanay sa circuit ay magbabago sa iyong pinakamainam na dalas. Kung higit ka sa 50, 10 hanggang 15 na pag-uulit ay ang inirekumendang saklaw at dalawang araw sa isang linggo ay sapat. Kung ang iyong layunin ay lakas, ikaw ay mag-unlad sa mas mabigat na timbang na may isang mababang hanay ng pag-uulit at patuloy na panatilihin ang natitira sa pagitan ng pagsasanay medyo maikling. Ang ganitong uri ng mas mataas na intensity resistance training ay nangangailangan ng karagdagang pahinga para sa sapat na paggaling. Panatilihin ang dalas-isang-linggo dalas at isaalang-alang resting 72 oras sa pagitan ng pagsasanay ng circuit.
Aerobic Circuits
Aerobic circuit training programs ay kadalasang ginagamit para sa cardiovascular training. Ayon sa American Council on Exercise, ginagamit ng aerobic circuits sa pagitan ng apat at walong istasyon na may isa hanggang limang minuto bawat istasyon at maikling pahinga sa pagitan ng bawat isa. Ang pag-ehersisyo ng cardiovascular ay inirerekomenda ng tatlo hanggang limang araw sa isang linggo at maaaring isagawa sa magkakasunod na araw.
