Ang pagpapalakas at pag-toning ng iyong abs ay nangangailangan ng walang higit o walang pagsisikap kaysa sa anumang iba pang muscular group sa katawan. Ang American Council on Exercise ay nagrerekomenda na magpahinga ng isang araw sa pagitan ng mga ehersisyo ng tiyan upang pahintulutan ang pagbubuti at paglago ng laman. Ang sobrang pagsasanay o paggawa ng mga gawain sa tiyan ng ilang araw sa isang hilera ay maaaring mag-ambag sa pagkasunog o pinsala. Ang paggawa ng dalawa hanggang tatlong mga sesyon ng pagsasanay ng lakas ng tiyan bawat linggo ay makakatulong na magtayo ng kalamnan at tono sa tiyan.
Video ng Araw
Muscular Anatomy of the Abs
Ang rectus abdominus ay tumatakbo patayo sa harap ng abs at laterally flexes ang puno ng kahoy. Ang panlabas at panloob na mga obliques ay papalitan ng likurang bahagi at nasa magkabilang panig ng abs. Ang transverse abdominus ay nagpapatakbo ng lapad ng mas mababang tiyan at responsable para sa compression ng tiyan.
Mga Pinakiling Repetitions
Ang porma at pagpapatupad ay pantay na mahalaga gaya ng dalas ng pagsasanay sa tiyan. Ang pagsasagawa ng higit sa 25 mga pag-uulit ng isang ehersisyo sa tiyan ay napakarami at nagpapahiwatig na ang alinman sa iyong form ay hindi tama o ikaw ay higit na nakabili sa iba pang mga kalamnan o momentum. Suriin ang iyong bilis at form kung ito ay nangyayari sa panahon ng iyong gawain. Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay kung hindi ka sigurado sa iyong form o para sa indibidwal na paggabay sa ehersisyo.
Pagbaba ng Tiyan ng Pag-eehersisyo
Ang pagkakaiba-iba ng pagsasanay ay susi sa pagbuo ng malakas na mga kalamnan sa tiyan. Pagsasanay sa parehong mga kalamnan ng tiyan bawat sesyon ay maaaring humantong sa isang talampas at pigilan ang iyong kalamnan pag-unlad at mga nadagdag. Ang paglipat ng mga pagsasanay sa tiyan at pagtutuon ng pansin sa iba't ibang mga kalamnan ay tiyakin na hindi ka over-pagsasanay sa isang lugar sa panahon ng iyong bi-lingguhang ehersisyo. Halimbawa, ang mga bent-knee sit-up at pelvic tilts ay nagpapalakas sa rectus abdominus, habang ang twisting push-tuhod pushups at curlups ay nagpapalakas sa mga oblique. Ang pagsasagawa ng isometric exercise, tulad ng plank, ay nagpapalakas sa nakahalang abdominus.
Kahalagahan ng Pagbawi
Ang pagsasanay sa lakas ng tiyan ay nagiging sanhi ng mga mikroskopikong luha sa mga fibers ng iyong kalamnan sa tiyan. Inirerekomenda ng ACE ang naghihintay ng 48 oras sa pagitan ng mga gawain sa pagsasanay ng lakas upang pahintulutan ang wastong oras para sa mga luha upang pagalingin at muling itayo bilang mas malakas na fiber ng kalamnan.Ang paggagamot ng iyong mga kalamnan sa tiyan bago ang pagbawi ng panahon ay maaaring makapinsala sa iyong mga kalamnan at hadlangan ang iyong mga pagsisikap.
