Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, naglalakad ng 6 milya araw-araw habang nagbabago sa kung paano kumain ka ay isang mahusay na paraan upang pumunta. Magkano ang timbang na mawawala sa iyo ay depende sa bilang ng mga calories na iyong kinakain kumpara sa bilang na iyong sinusunog sa paglalakad at iba pang mga gawain. Bago mo simulan ang iyong paglalakad at diet-weight loss, kumunsulta sa iyong doktor upang talakayin ang iyong kalusugan at anumang espesyal na mga pangangailangan sa pagkain.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Timbang
Ang bawat diyeta sa timbang ay gumagana sa parehong paraan. Upang mawalan ng mga hindi kanais-nais na pounds, kailangan mong makahanap ng isang paraan upang lumikha ng negatibong katimbang ng calorie upang ang iyong katawan ay gumagamit ng calories - sa perpektong paraan mula sa iyong naka-imbak na taba - para sa enerhiya. Karaniwang ginagawa ito sa pamamagitan ng pagsunog ng higit pang mga calorie sa nakaplanong ehersisyo, tulad ng paglalakad, at pag-ubos ng mas kaunting calorie kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan.
Ang isang libra ng taba ay may 3, 500 calories. Bagaman magkakaiba ang mga pangangailangan sa timbang ng calorie, sa pangkalahatan ay iniisip na upang mawala ang £ 1 sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng isang 500-calorie negatibong balanse araw-araw. Halimbawa, ang isang 5-foot-6-inch na babae na may timbang na 150 pounds ay nangangailangan ng 1, 930 calories upang mapanatili ang kanyang timbang nang walang anumang ehersisyo. Upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, kakailanganin niyang kumain ng 500 mas kaunting mga caloriya bawat araw - 1, 430 calories lamang.
Para sa mabuting kalusugan, hindi ka dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw kung ikaw ay isang babae at 1, 800 calories kada araw kung ikaw ay isang lalaki, maliban kung hingin na gawin kaya ng iyong doktor. Ang ilang mga tao, tulad ng mas malaki, mas batang mga lalaki, ay maaaring makapag-cut ng higit sa 500 calories sa isang araw mula sa kanilang mga diets at samakatuwid ay mawawalan ng higit pang timbang sa loob ng isang buwan na panahon.
Calories Burned Walking 6 Miles
Gaano karaming mga calories na iyong sinusunog ang paglalakad ay depende sa tatlong mga kadahilanan: distansya, bilis at iyong timbang. Gayunpaman, higit sa bilis ang mga bagay na distansya. Ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay na ang isang 180-pound na tao ay sumusunog ng 100 calories bawat milya na naglalakad sa isang tulin ng 4 milya bawat oras, o 600 calories para sa 6 na milya. Ang isang 150-pound na tao ay sumunog sa halos 500 calories sa 6 na milya, at ang isang 125-pound na tao ay sumunog sa halos 400 calories. Anuman ang iyong timbang, kapag naglalakad sa isang bilis ng 4 na milya kada oras, dadalhin ka ng halos isang oras at kalahati upang lumakad sa 6 na milya.
Buwanang Pagkawala mula sa Paglalakad at Dieting Pinagsama
Pagkuha ng lahat ng sama-sama, gaano karaming timbang ang mawawala sa isang buwan na naglalakad ng 6 milya araw-araw at sumusunod sa isang pinababang-calorie na pagkain ay depende sa iyong panimulang timbang at kung gaano karaming mga calorie ang iyong pinutol. Kaya isang 180-pound na tao na nagtuturo ng 6 milya bawat araw at kumakain ng 500 mas kaunting mga caloriya ay lumilikha ng pang-araw-araw na 1, 100-calorie na kakulangan, na sa loob ng 30 araw ay katumbas ng 33,000 calories at humahantong sa isang 9. 5-pound weight loss sa buong buwan. Ang isang 150-libong tao na naglalakad ng 6 milya bawat araw at kumakain ng 500 mas kaunting mga caloriya ay lilikha ng 1, 000-calorie araw-araw na kakulangan, na sa 30 araw ay katumbas ng 30, 000 calories at humantong sa isang 8.5-pound weight loss, at isang 125-pound person na sumusunod sa parehong paglalakad at diyeta na gawain ay lumilikha ng 900-calorie araw-araw na kakulangan, na katumbas ng 27,000 calories sa loob ng 30 araw, humahantong sa isang 7-pound weight loss.
Hindi ka dapat mawalan ng higit sa 2 pounds sa isang linggo bilang isang panuntunan. Ang pagkawala ng masyadong maraming timbang masyadong mabilis ay maaaring humantong sa mas maraming kalamnan pagkawala kaysa sa taba. Sa kasong ito, kung mawala ang mabilis mong paglalakad nang 6 milya sa isang araw, maaaring hindi mo kailangang i-cut ng maraming calories.
Kumain ng mga Karapatang Pagkain
Kapag pinaghihigpitan mo ang iyong paggamit ng calorie upang mawalan ng timbang, gusto mong tiyakin na kumain ka ng tamang pagkain upang makuha ng iyong katawan ang lahat ng kailangan nito para sa pangkalahatang mabuting kalusugan at pagbaba ng timbang. Ito ay nangangahulugan ng higit pang mga buong pagkain na natural na mayaman sa mga nutrients at mababa sa calories, tulad ng mga prutas at veggies; buong butil tulad ng whole-wheat bread at quinoa; malusog na protina tulad ng manok, salmon at beans; at low-fat dairy o dairy alternatives. Tinutulungan din nito kung limitahan mo ang iyong paggamit ng junk food, kabilang ang soda, fast food, frozen na pagkain at chips, na mataas sa asukal o asin o masama sa katawan na taba.
Upang mapanatili ang kagutuman at makakuha ng sapat na lakas para sa iyong pang-araw-araw na paglalakad, kumain ng regular sa buong araw na may tatlong pagkain at isa o dalawang meryenda. Kontrolin ang mga calorie at mga bahagi sa pamamagitan ng pagpuno sa kalahati ng iyong plato na may mga prutas at veggies, umaalis sa isang-kapat para sa iyong protina at isang-kapat para sa iyong butil.
Fueling Your Daily Walk
Paglalakad ng 6 milya sa isang araw ay isang ambisyosong gawa, at habang ang pagbaba ng timbang ay maaaring ang iyong layunin, nais mong tiyakin na ang iyong katawan ay maayos na nakapagpapakain upang makapagtamo ka ng mga milya sa isang malakas na bilis. Carbs - prutas, butil at veggies - ay ang gasolina ang iyong mga kalamnan kailangan upang kapangyarihan ang iyong katawan bilang lakad mo. Kumain ng iyong mga carbs isa hanggang tatlong oras bago lumakad upang makuha ang enerhiya na kailangan mo nang hindi ginagastusan ang iyong tiyan. Ang mga magagandang ideya na mayaman sa carb ay may kasamang peanut butter at saging na sandwich, yogurt at strawberry o crackers at keso sa buong butil. Maging sigurado na uminom ng 16 ounces ng tubig bago ang iyong paglalakad - lalo na kung mainit ito at naglalakad ka sa labas - at patuloy na uminom habang nag-eehersisyo ka.
Refuel pagkatapos ng iyong mahabang lakad na may meryenda na binubuo ng mga carbs at protina - isang baso ng mababang taba na gatas na tsokolate o pabo at isang mansanas - sa loob ng 30 minuto matapos. Sa mga 30 minuto pagkatapos ng anumang ehersisyo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain upang palitan ang mga tindahan ng enerhiya at pag-aayos at pagtatayo ng kalamnan. Gayundin, patuloy na mag-rehydrate sa isa pang tasa ng tubig.
Kumonsulta sa isang nakarehistrong dietitian upang matulungan ang disenyo ng isang indibidwal na malusog na plano sa pagkain upang sumama sa iyong paglalakad na pamumuhay.
