Ang pagkawala ng timbang ay isang bagay ng paglikha ng calorie depisit; kailangan mong gumamit ng mas maraming calorie kaysa sa iyong ubusin. Ang inirekumendang paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng isang mababang-calorie pagkain at ehersisyo, kung saan tumatakbo ay maaaring maging isang mahalagang bahagi. Pag-uunawa kung magkano ang timbang na mawawala sa iyo sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng tatlong milya ay pangunahing isang bagay na isinasaalang-alang ang iyong basal metabolic rate, pagkonsumo ng calorie, kasalukuyang timbang at ang rate kung saan ka tumakbo.
Video ng Araw
Basal Metabolic Rate
Upang malaman kung magkano ang timbang na maaari mong mawala mula sa pagtakbo, kailangan mo munang kalkulahin ang iyong basal metabolic rate, o BMR. Ang iyong BMR ay ang bilang ng mga calories na iyong susunugin kung hindi ka nag-ehersisyo o gumagawa ng anumang mga aktibidad sa lahat - ang bilang ng mga calories na kinakailangan para sa mga pangunahing pangangailangan ng katawan. Para sa mga lalaki, ang formula ay 66 + (6. 23 x timbang sa pounds) + (12. 7 x taas sa pulgada) - (6. 8 x edad sa taon). Para sa mga babae, ang formula ay 655 + (4. 35 x timbang sa pounds) + (4. 7 x taas sa pulgada) - (4. 7 x edad sa taon). Halimbawa, ang BMR para sa isang 35 taong gulang na lalaki na may taas na 6 na talampakan at tumitimbang ng 150 lb ay magiging 66 + (6. 23 x 150) + (12. 7 x 72) - (6. 8 x 35) = 1, 677, na kung saan ay ang bilang ng mga calories na kanyang pinapalabas sa bawat araw kung wala siyang ginagawa.
Calorie
Bilang karagdagan sa mga calorie na ginagamit mo para sa iyong BMR, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong gugulin at expending. Kinakailangan ng labis na 3, 500 calories upang sunugin ang 1 lb ng taba. Kung ikaw ay gumagamit ng 2, 000 calories sa isang araw at hindi exercising at ang iyong BMR ay 1, 700, mayroon kang isang calorie labis ng 300 calories at nakakakuha ng timbang. Kung nagdagdag ka ng ehersisyo, kailangan mong magsunog ng hindi bababa sa 300 calories sa isang araw na may ehersisyo upang mapanatili ang iyong parehong timbang, na ginagawa ng maraming tao sa pamamagitan lamang ng paglalakad o paglipat sa paligid. Ito ang dahilan kung bakit ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calories ay naglalakbay sa paligid ng 2, 000 calories sa isang araw. Ipagpapalagay na ikaw ay nasusunog ng maraming calories habang ikaw ay nag-iipon bago mag-ehersisyo, kailangan mong magsunog ng karagdagang 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng ehersisyo upang sunugin ang 1 lb ng taba sa isang linggo.
Pagpapatakbo
Ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog ay tumatakbo lalo na sa iyong rate ng bilis at iyong timbang. Halimbawa, ayon sa NutriStrategy. com, isang 155-lb. taong tumatakbo sa 6 mph burn 704 calories sa isang oras. Kung tumakbo siya para sa tatlong milya sa bilis na iyon, siya ay magsunog ng 352 calories. Kung siya ay kumain ng parehong bilang ng mga calories habang siya ay expending bago ehersisyo, siya ay magsunog ng paligid 1/9 lb. sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng tatlong milya. Sa ibang salita, kukuha siya ng siyam na araw na tumatakbo sa parehong bilis at tagal ng panahon, at kumain ng parehong bilang ng calories, upang sunugin ang 1 lb ng taba, sapagkat kakailanganin siya ng maraming araw upang maabot ang sobrang 3, 500 calories.
Mga Pagsasaalang-alang
Bagaman ito ay maaaring kumplikado, ang pagkalkula ng pagbaba ng timbang ay mas mahusay na gumagana sa mahabang panahon kaysa sa pagkalkula ng isang halimbawa ng ehersisyo. Ang susi sa pagkawala ng timbang ay upang mapanatili ang isang malusog na diyeta at ehersisyo, pati na rin upang panatilihin ang mga calories na ginugol ng higit sa calories natupok. Ang inirekumendang halaga ng timbang upang mawala ang lingguhang ay 1 hanggang 2 lbs. sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong pagkain at ehersisyo. Ang pagpapatakbo ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng pagkawala ng timbang hangga't alam mo kung paano gumagana ang proseso ng pagbaba ng timbang.
