Ang halaga ng timbang na dapat mong itataas sa isang dumbbell bench press ay depende sa maraming mga kadahilanan. Kabilang dito ang iyong laki, umiiral na lakas at uri ng mga resulta na gusto mong makamit. Ang kaligtasan ay isang pangunahing priyoridad, at hindi ka dapat magtaas ng mas maraming timbang kaysa sa iyong katawan ay makapangasiwa habang pinapanatili ang tamang form at pamamaraan ng bench.
Video ng Araw
Isang Pag-uulit Pinakamataas
Ang halaga ng timbang na dapat mong pindutin ang bench sa dumbbells ay batay sa isang porsyento ng maximum na halaga ng timbang na maaari mong gawin para sa isang solong pag-uulit. Ang iyong maximum na solong pag-uulit ay kilala bilang isang maximum na pag-uulit, o 1RM. Upang ligtas na iangat ang mga timbang habang nagtatayo pa rin ng kalamnan, ang halaga ng timbang na dapat mong iangat para sa iyong dumbbell bench press ay karaniwang sa pagitan ng 60 at 80 porsiyento ng iyong 1RM. Ang pagsusulit ng iyong maximum na limitasyon ng timbang sa pamamagitan ng aktwal na pag-aangat ng maximum na timbang ay maaaring mapanganib at humantong sa pinsala, kaya mayroon kang iba pang mga paraan upang kalkulahin ang iyong 1RM nang hindi inilalagay ang iyong sarili sa peligro.
Nakakapagod na Factor
Ang tamang dami ng timbang upang magtayo ng kalamnan at pagtaas ng pagtitiis ay nagpapahirap sa iyong mga kalamnan sa oras na marating mo ang iyong mga huling pag-ulit. Ang mga fatigued muscles ay magsunog ng kaunti at nararamdaman mo na halos hindi mo makukumpleto ang iyong huling rep o dalawa. Depende sa mga resulta na gusto mo, maaari kang magsagawa ng kahit saan mula sa anim hanggang sa 15 o higit pang mga repetisyon.
Pagkalkula
Pagkalkula ng iyong 1RM ay posible sa pamamagitan ng paggamit ng isang umiiral na formula, at inputting ang dami ng bigat na ginamit mo at ang bilang ng mga repetitions na iyong ginawa bago ang iyong mga kalamnan nadama nakakapagod. Ang American Council on Exercise ay nag-aalok ng Load Calculator Load Training na kasama ang bench press calculations upang matukoy ang iyong 1RM para sa isang bench pindutin sa dumbbells. Halimbawa, kung ang iyong mga kalamnan ay nahihina pagkatapos ng 10 repetitions ng bench ng pagpindot 100 lb. Na may dalawang 50-lb. dumbbells, ang iyong 1RM ay tungkol sa 133 lb., o 66. 5 lb para sa bawat dumbbell.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang uri ng lakas ng kalamnan na sinusubukan mong makamit ay gumaganap ng bahagi sa bilang ng mga pag-uulit at dami ng timbang na iyong ginagamit. Ang lakas ng tibay ng pagtitiis ay pinakamahusay na gumagana sa mataas na pag-uulit ng 15 o higit pa at isang magagaan na pagkarga ng pagitan ng 30 at 50 porsiyento ng iyong 1RM, ayon sa website ng sports coach na si Brian Mackenzie. Ang pagsasanay sa lakas ay gumagamit ng mas kaunting repetitions, o sa pagitan ng anim at 10, na may mga naglo-load sa pagitan ng 70 at 80 porsiyento ng 1RM. Kung pupunta ka para sa mas malaking mga kalamnan, sanayin ang may walong hanggang 10 repetisyon gamit ang 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong 1RM.
