Maaari mong tantiyahin ang numero ng calories burn sa panahon ng pagtulog at kalkulahin kung paano na akma sa isang plano ng pagbaba ng timbang, ngunit na hindi ginagarantiyahan ka talagang mawalan ng timbang habang natutulog. Ang tanging paraan na mag-drop ka ng mga pounds ay sa pamamagitan ng patuloy na pag-ubos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan para sa enerhiya. Maaari mo ring madagdagan ang bilang ng mga calories na nawala habang natutulog ka sa pamamagitan ng pagsunod sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, pagkuha ng sapat na pagtulog at pagpapanatili ng paghilig kalamnan.
Video ng Araw
Mga Calorie na Nasunog Sa Tulog
Ang katawan ay patuloy na nagsasagawa ng calories kapag natutulog ka dahil nangangailangan ito ng enerhiya upang mapanatili ang utak, puso, baga at lahat ng iba pang mahahalagang bagay nagtatrabaho ang mga sistema. Ang basal metabolic rate, o BMR, ang terminong ginamit upang tukuyin ang bilang ng mga calories na kinakailangan upang mapanatili ang panloob na physiological function habang natutulog ka. Ang isa pang pangkaraniwang termino ay kadalasang ginagamit na magkakaugnay sa BMR - resting metabolic rate, o RMR - sumusukat ng enerhiya na ginagamit sa pahinga sa anumang oras ng araw.
Sa isang oras ng pagtulog, ang karamihan sa mga tao ay sumunog sa 0. 4 hanggang 0. 5 calorie para sa bawat kalahating timbang ng katawan. Halimbawa, ang isang 150-pound na tao ay pararamihin 150 sa 0. 4 o 0. 5 upang makakuha ng 60 hanggang 75 calories na ginamit sa isang oras ng pagtulog. Pagkatapos ng walong oras ng pagtulog, ang taong iyon ay nagsunog ng 480 hanggang 500 calories. Upang mawala ang 1 libra ng timbang, kailangan mong gumastos ng 3, 500 calories nang higit sa iyong ubusin. Habang ang halaga ng pagkain na kinakain ay dapat na limitado upang lumikha ng isang calorie-depisit, posible para sa isang 150-pound na tao na mawalan ng tungkol sa 1 linggong lingguhan sa pamamagitan ng pagsunog ng mga 500 calories gabi-gabi. Ang bilang ng mga calories na nawala ay maaaring mas malaki o mas kaunti, depende sa kung gaano ang timbangin mo at kung gaano katagal ka matulog.
Palakihin ang Sleeping Metabolic Rate
Ang mga kalamnan sa pagkasunog ay nag-burn nang tatlong beses na mas maraming calorie kaysa sa taba, kaya ang pagpapanatili o pagtaas ng mga impluwensya sa kalamnan sa masa BMR. Ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig na maaari mong dagdagan ang metabolismo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-ubos ng protina bago matulog. Nalaman ng mga mananaliksik na ang isang oras ng pagtulog snack ng protina ay maayos na digested at nadagdagan synthesis ng kalamnan protina sa panahon ng pagtulog, ayon sa isang pag-aaral sa Medicine at Science sa Sports at Exercise sa 2012. Ang isang protina inumin na ginawa mula sa casein ay maaaring suportahan ang kalamnan synthesis mas mahusay kaysa sa iba pang mga uri ng protina dahil ito ay hinihigop ng mas mabagal, ngunit higit pang pananaliksik ay kinakailangan upang i-verify ang pagiging epektibo nito.
Ang pag-inom ng anumang caloric beverage bago matulog ay nagpapataas ng nagpapahinga ng paggasta ng enerhiya, ayon sa isang pag-aaral na binanggit sa Mga Nutrisyon sa 2015. Ang mga gawi sa pagkain sa buong araw ay maaari ring gumawa ng pagkakaiba. Ang paggamit ng katamtamang halaga ng protina sa bawat pagkain ay nagpapalakas ng mas mahusay na synthesis ng protina ng 24 oras kaysa sa kung kumain ka ng karamihan ng iyong protina sa hapunan, nag-ulat ng isang pag-aaral sa 2014 sa Journal of Nutrition.Siyempre, ang kabuuang kaloriya na natupok mula sa lahat ng pagkain at meryenda ay kailangang magkasya sa loob ng iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie. Ang mga meryenda sa oras ng pagtulog ay dapat na limitado sa 200 calories o mas mababa at bigyang-diin ang isang macronutrient tulad ng protina, inirerekomenda ang ulat ng Mga Nutriente.
Iskedyul ng Pagtulog at Pagkawala ng Timbang
Habang natutulog ka, nag-aayuno ka rin, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Kapag ang mga dalubhasa ay sumailalim sa mga lab mice sa parehong diyeta ngunit ipinataw ang iba't ibang mga pagkain sa cycle, ang mga daga na may isang ipinatupad na mabilis ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga hayop na pinapayagan na kumain kahit kailan nila gusto. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga hayop ay nagsimulang magsunog ng taba pagkatapos lamang ng ilang oras ng pag-aayuno, iniulat ang Cell Metabolism noong 2012. Karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang patunayan ang parehong epekto ang mangyayari sa mga tao, gayunpaman.
Kakulangan ng pagtulog ay nauugnay sa pagkakaroon ng timbang dahil sa mga pagbabago sa hormones at metabolismo ng gutom. Sa flip side, ang pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng pagtulog at pagkuha ng walong oras ng pagtulog ay nagpapanatili ng mass ng kalamnan, na nagpapanatili ng mas mataas na BMR. Sa isang pag-aaral ng paggalugad ng epekto ng pagkawala ng pagtulog sa metabolismo, dalawang grupo ng mga matatanda ang sumunod sa calorie-restricted diet, ngunit ang bawat grupo ay nakuha ng iba't ibang halaga ng pagtulog. Ang bawat tao'y nawala tungkol sa parehong halaga ng timbang, ngunit ang grupo na kulang sa pagtulog - 5. 5 oras bawat gabi - nawala ang 60 porsiyento ng higit pa kalamnan at 55 porsiyento na mas mababa ang taba. Sa pamamagitan ng paghahambing, ang grupo na natulog 8. 5 oras nawala mas taba kaysa sa kalamnan, ayon sa isang ulat sa Annals ng Internal Medicine noong 2010. Ang mga mananaliksik concluded na sapat na pagtulog ay tumutulong mapanatili ang paghilig kalamnan, ngunit dahil ang pag-aaral ay kasama lamang 10 paksa, kailangan ng higit pang pananaliksik upang i-verify ang mga resulta na ito.
Mga Tip sa Pagbutihin ang Sleep at Metabolism
Maaari kang gumawa ng mga pagbabago upang matulungan ang iyong katawan na masunog ang higit pang mga calorie habang natutulog. Subukan na panatilihing kumportable ang temperatura ng kuwarto dahil ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay lumiliko upang itaas ang temperatura ng katawan. Ang metabolic rate ay nagdaragdag sa isang minimal na drop sa temperatura ng kuwarto, mula sa 72 degrees sa 61 degrees Fahrenheit, ayon sa isang ulat sa European Journal ng Clinical Nutrition noong 2002.
Dahil kayo ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na tulog, maiwasan ang mga kadahilanang pandiyeta na nakakasagabal sa pagtulog, tulad ng alak, caffeine at malalaking maanghang na maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain. Ang pagtulog ng isang magandang gabi ay nakasalalay din sa paggalang sa mga likas na kurso sa sleep-wake. Ang utak ay nagpapalaganap ng melatonin kapag ito ay madilim, na nag-aantok sa iyo. Tulad ng liwanag ng araw, ang halaga ng melatonin ay bumaba upang gawing mas alerto ka. Magkakaroon ka ng matapang na oras na makatulog kung mayroon kang mga ilaw sa iyong kuwarto. Ang mga ilaw na ilalabas sa elektronika tulad ng iyong telepono, telebisyon, kompyuter o tablet ay lalong nakakagulo.
