Ang paggamit ng mga dumbbells, o libreng timbang, sa iyong programa sa ehersisyo ay nagbibigay ng mga benepisyo tulad ng pagpapalakas at pag-toning ng mga naka-target na kalamnan at mga grupo ng kalamnan. Ang paggamit ng dumbbells ay maaari ring madagdagan ang iyong maskulado at cardiovascular stamina at pagtitiis. Gayunpaman, dapat mong gamitin ang dumbbells nang maayos upang mabawasan ang iyong pagkakataon ng pinsala. Ang factor sa poundage, ang bilang ng mga repetitions at ang iyong pangkalahatang kalusugan at ehersisyo karanasan kapag pagpili ng dumbbell talaro. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong pag-angkat o iba pang ehersisyo sa ehersisyo.
Video ng Araw
Form at Technique
Kung hindi mo pa ginamit ang dumbbells bago, mas mahusay na magsimula sa mas mababang mga timbang upang maaari mong ayusin ang hugis ng iyong mga dumbbells, maging sanay na hawakan ang mga ito sa iyong mga kamay sa panahon ng ehersisyo at matuto ng tamang anyo at pamamaraan bago mag-advance sa mas mabibigat na timbang. Magsanay ng isang ehersisyo tulad ng isang overhead balikat pindutin nang walang weights, pagkatapos ay may liwanag weights. Mapapansin mo na ang ehersisyo mismo ay mas mahirap, at kailangan mong makagawa ng higit pang mga kalamnan upang matulungan kang iangat ang timbang na iyon. Pag-isiping may hawak ang iyong tiyan at magamit ang magandang pustura at mekanika ng katawan na nakakataas ng 2-3 na pound dumbbell upang magsimula.
Poundage for Beginners
Ang mga nagsisimula ay dapat gumamit ng mga light dumbbells upang maiwasan ang pinsala o strain sa mga kalamnan at joints, ligaments at tendons. Kung ang mga dumbbells pakiramdam liwanag sa iyo, dagdagan ang iyong bilang ng mga repetitions o set. Halimbawa, ang isang baguhan ay dapat magsimula sa 2- 3-lb. dumbbells sa bawat kamay at gumaganap ng hanggang sa 12 o 15 repetitions ng pagsasanay tulad ng single-arm hilera, pag-ilid raises, tuwid na hilera, martilyo kulot, biceps kulot at triceps extension. Para sa mas mataas na focus at intensity, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong set ng bawat exercise o ehersisyo circuit.
Power vs. Endurance
Ang iyong mga pangangailangan sa timbang ng dumbbell ay nakasalalay sa kung bakit ka lakas-pagsasanay - kung ikaw ay nakakataas ng timbang para sa mas mataas na lakas at pagtitiis, halimbawa, o para sa kapangyarihan. Ang mga babaing nakakataas upang madagdagan ang lakas at lakas ng kalamnan, pinapayuhan ng website ng Brian Mac Sports Coach, maaaring gumamit ng libreng timbang sa pagitan ng 5 at 8 pounds, habang ang mga lalaki ay maaaring gumamit ng 8- hanggang 10-lb. magsisimula ang dumbbells. Bumuo ng hanggang sa tungkol sa 15 mga repetitions na may mas magaan na timbang. Unti-unti dagdagan ang iyong timbang sa loob ng tatlo hanggang apat na linggo hanggang sa ikaw ay mag-aangat ng 10- hanggang 15-lb. timbang kung ikaw ay isang babae at 12- hanggang 20-lb. timbang kung ikaw ay isang lalaki. Ang mas mataas na timbang, ang mas kaunti ang iyong mga reps, na may maximum na pagitan ng walong taon at 12.
Toning
Ang mga kalalakihan at kababaihan na gustong i-tono ang kanilang mga kalamnan ngunit hindi magdagdag ng bulk ay dapat na panatilihin ang kanilang dumbbell na timbang na mas mababa kaysa sa mas mataas. Halimbawa, dalawa hanggang tatlong set ng 10 repetitions gamit ang 5 hanggang 10-lb. ang timbang ay nagbibigay ng sapat na pagtutol upang makisali ang mga kalamnan na hindi nakakaranas ng pagkagupit ng mga muscular fibre na nagreresulta sa mas mataas na kalamnan mass, ayon sa site ng Brian Mac.
