Walang paraan upang malaman kung gaano karaming timbang ang mawawala sa iyo sa pamamagitan ng bahagyang o ganap na pagputol ng mga carbs mula sa iyong diyeta. Ang cutting carbs ay isang diskarte na maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti - at ang lawak kung saan ito nangyayari ay tumutukoy kung magkano ang timbang mawawalan ka. Hindi magandang ideya na alisin ang lahat ng carbs, gayunpaman, dahil ang ilang mga uri ng carbs ay ipinakita na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at mayroon din silang iba pang mga potensyal na benepisyong pangkalusugan.
Video ng Araw
Mga Uri ng Carbs at Inirerekomendang Pag-intake
Kasama sa mga carbohydrate ang mga starch, sugars at hibla. Ang mababang karbohi ay karaniwang limitahan ang mga starch at sugars, ngunit hindi fiber. Mahalaga ang hibla para sa mabuting kalusugan at makatutulong sa pag-iwas sa tibi; naglalayong makakuha ng 25 hanggang 38 gramo ng fiber bawat araw. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang pag-ubos ng hindi bababa sa 130 gramo ng carbs bawat araw, na may 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong mga calorie na nagmumula sa carbohydrates. Ang mga diyeta na naglalaman ng isang mas maliit na porsyento ng mga carbohydrate ay kadalasang itinuturing na mga low-carb diet.
Mababang-Carb Diyeta at Pagkawala ng Timbang
Sa maikling salita, ang high-protein, very-low-carb ketogenic diet ay maaaring makatulong na bawasan ang ganang kumain at dagdagan ang pagbaba ng timbang mas mahusay kaysa sa isang mataas na protina, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition noong 2008. Ang bawat isa sa mga diets ay binubuo ng 30 porsiyento protina at sinundan para sa apat na linggo. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nawala ang tungkol sa £ 4 higit pa sa ketogenic diyeta kaysa ginawa nila sa parehong panahon sa diyeta na may mas mataas na carbs. Ang protina ay partikular na pinupuno, kaya ang pagpapalit ng mabilis na paghuhugas ng mga pagkain na mayaman sa carbohydrate - tulad ng mga ginawa ng pinong butil o maraming asukal - na may protina ay maaaring gawing mas madali ang pagputol ng mga calorie at mawawalan ng timbang. Gayunpaman, hindi maaaring maging karapat-dapat ang paggupit ng mga karot, gayunpaman, isinasaalang-alang ang medyo maliit na pagtaas sa pagbaba ng timbang na ibinibigay nito, at kung paano ito gumagana sa pangmatagalan ay maaaring iba.
Mga Benepisyo ng Pagdaragdag ng Exercise para sa Pagbaba ng Timbang
Kung gusto mong mawalan ng timbang, dagdagan ang dami ng oras na iyong ginagamit at gumawa rin ng mga pagbabago sa pagkain. Maaaring kapaki-pakinabang ang parehong cardio at lakas-pagsasanay na pagsasanay. Ang cardio ay tumutulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie para sa pagbaba ng timbang, habang ang pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at limitahan din ang pagkawala ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang pagtaas ng kalamnan mass ay tumutulong sa mapabilis ang iyong metabolismo ng kaunti. Maghangad ng hindi bababa sa 300 minuto ng cardio kada linggo, kasama ang hindi bababa sa dalawang sesyon ng lakas-pagsasanay. Ang mga sesyon na ito ay dapat kasama ang tungkol sa 10 repetitions ng 10 iba't ibang mga pagsasanay upang i-target ang iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care noong 2010 ay natagpuan na ang pagdaragdag ng paglaban sa isang mababang calorie, mataas na protina diyeta ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan at pagbaba ng timbang.Ang isang kumbinasyon ng mas mataas na pandiyeta sa pagkain, mababang carbs at ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang komposisyon ng katawan ng mga kababaihan sa panahon ng pagbaba ng timbang, ayon sa isa pang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrition noong 2005.
Pagpili ng Karapatan Karbohi para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga nagaganap na sugars - tulad ng mga prutas at mga gulay na nonstarchy - ay kinabibilangan ng hibla at iba pang mga nutrients, kaya ang mga malusog at masustansyang carb na naglalaman ng mga pagkain para sa diet-weight loss. Mga halimbawa ng mga gulay na di-makasarili, tulad ng mga leafy greens, kintsay at kampanilya peppers. Pinakamainam na limitahan ang mga pagkain na may dagdag na sugars bagaman - tulad ng soda, kendi, inihurnong mga kalakal at maraming naprosesong pagkain - dahil mataas ang mga ito sa calories at carbs na may ilang kapaki-pakinabang na nutrients.
Pagdating sa pagbaba ng timbang, isang malaking debate ang kung ang mga starch ay mabuti o masama. Ang mga pagkain ng starchy, tulad ng beans at buong butil, ay maaaring kapaki-pakinabang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The New England Journal of Medicine noong 2011, samantalang pino ang mga butil at mabilis na hinukay na mga gulay na gulay - tulad ng patatas - ay maaaring mas maiiwasan, kapag sinusubukang mawalan ng timbang.
Kasunod ng diyeta na hindi naglalaman ng mga pagkain na may starchy ngunit mataas sa taba ng lunod ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at parang hindi nakakaapekto sa antas ng kolesterol, ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Mayo Clinic Proceedings noong 2003. Gayunman, ang karagdagang pananaliksik kung saan mas maraming mga tao ang pinag-aralan ay kinakailangan.
Iba pang mga kapaki-pakinabang na Mga Pagbabago sa Panustos para sa Pagbaba ng Timbang
Para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang, piliin ang mga mapagkukunan ng mga mapagkukunan ng protina, tulad ng mga itlog, isda at manok na walang balat. Simulan ang iyong mga pagkain na may sarsa o salads, dahil ang mga pagkaing ito ay kumukuha ng maraming silid sa iyong tiyan ngunit mababa ang cal, na ginagawang mas madaling kumain ng mas kaunting mga calorie sa panahon ng iyong pagkain. Parehong hibla at protina ay tumutulong sa kabagayan, kaya sikaping isama ang pareho sa bawat pagkain at meryenda. Halimbawa, magkaroon ng dibdib ng manok na may brokuli o salmon na may salad ng spinach. Para sa isang meryenda, subukan ang isang hard-pinakuluang itlog at bell pepper paminta. Manatili sa mga di-caloric na inumin, tulad ng tubig, itim na kape o berdeng tsaa.
