Ang dami ng oras na iyong ibinibigay sa pag-aangat ng timbang ay depende sa iyong karanasan sa pag-angkat at ang iyong mga layunin sa pagsasanay. Maaaring magtiis ang nakakaranas na mga lifter ng mas maraming stress sa pagsasanay at nangangailangan ng mas maraming bilang ng mga sesyon upang makita ang patuloy na pagpapabuti. Kailangan ng mga nagsisimula upang payagan ang mas maraming oras para sa pagbawi ng kalamnan at upang maiwasan ang overtraining. At mas malaki ang stress sa pagsasanay, mas maraming oras na kailangan mong pahintulutan ang iyong katawan na mabawi sa pagitan ng mga sesyon.
Video ng Araw
Kung Nagsimula Ka
Ang isang pangunahing programa ng lakas ay idinisenyo upang i-promote ang balanseng kalamnan sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, palakasin ang ligaments at tendons, at i-minimize ang iyong panganib ng pinsala. Maaaring mapabuti ng mga nagsisimula ang kanilang pangunahing lakas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawa hanggang tatlong sesyon bawat linggo, na tumatagal ng 20 hanggang 30 minuto bawat isa. Higit pang nakaranas ng mga nakakataas na lifters ay maaaring makinabang mula sa isang pangunahing programa ng lakas ngunit dapat na layunin para sa tatlo hanggang apat na sesyon bawat linggo, na tumatagal ng mga 30 hanggang 40 minuto.
Para sa Big Muscles
Ang hypertrophy ay tumutukoy sa pagtaas ng laki ng kalamnan at nagtataguyod ng nakikitang hitsura na natagpuan sa mga nakaranas ng weightlifters. Ang pagsasanay para sa hypertrophy ay hindi palaging magkakaroon ng pagtaas sa matipunong lakas, sabihin ang mga siyentipiko sa ehersisyo na si Thomas R. Baechle at Roger W. Earle, mga may-akda ng aklat na "Essentials of Strength Training and Conditioning." Upang lumikha ng hypertrophy, dapat kang maglaan ng dalawa hanggang apat na weightlifting session bawat linggo, na pumili ng mga anim hanggang siyam na lift bawat sesyon. Ang bawat session ay dapat tumagal ng tungkol sa 40 minuto at isama ang isang masinsinang warm-up.
Para sa Maxing Out Strength
Ang pagpapabuti ng iyong pinakamalakas na lakas ay nangangailangan ng mas matinding pag-aangat, at ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas malaking oras upang mabawi at makapag-iangkop sa pagitan ng mga sesyon. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong mahusay na mga sesyon bawat linggo upang mapabuti ang pinakamataas na lakas. Pumili lamang ng tatlo hanggang anim na pagsasanay, na may tatlo hanggang anim na hanay ng bawat isa. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang magpahinga sa pagitan ng mga hanay, na nagbibigay-daan sa mga tatlo hanggang limang minuto upang mabawi.
Kung ang iyong layunin ay kapangyarihan
Ang kapangyarihan ay isang kumbinasyon ng pinakamataas na lakas at ang bilis kung saan ang elevator ay gumanap. Ang mga atleta ay nangangailangan ng kapangyarihan upang mabilis na makamit ang isang mataas na antas ng puwersa, tulad ng sa football o rugby. Katulad ng pinakamataas na lakas ng pagsasanay, ang pagsasanay sa lakas ay masipag at nangangailangan ng maraming oras sa pagbawi. Dapat magsimula ang mga nagsisimula para sa dalawang sesyon bawat linggo kapag nagsisimula ng isang programa ng pag-aangat ng kapangyarihan, habang ang mga may karanasan na mga lifter ay maaaring gumaganap ng tatlo. Pumili lamang ng dalawa hanggang limang pagsasanay at magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng bawat isa upang mapabuti ang iyong lakas ng laman.
O upang Makapagtitiis
Ang pagtitiis ng muscular ay ang kakayahan ng iyong katawan na makatiis ng isang tiyak na pagkarga para sa mas matagal na panahon. Ang pagsasanay para sa matibay na pagtitiis ay dapat na kasangkot sa mas kaunting oras sa pagbawi, habang ikaw ay nagpapalitan ng iyong mga kalamnan upang maisagawa habang nasa ilalim ng pagkapagod.Magsagawa ng tatlo hanggang apat na sesyon bawat linggo, at maghangad ng 15 hanggang 30 repetitions ng bawat ehersisyo upang mapabuti ang kalamnan pagtitiis.
