Ang parehong mga uri ng hibla - natutunaw at walang kalutasan - ay may maraming mga benepisyo. Hindi malulutas hibla lalo na mananatiling buo, itulak ang basura at panatilihin kang regular. Ang natutunaw na hibla ay bumubuo ng isang gel sa iyong tupukin, at habang dumadaan ito, pinapabagal nito ang pagsipsip ng asukal, pinapanatili ang iyong asukal sa dugo na matatag. Nagbubuklod din ito sa ilan sa labis na kolesterol sa iyong katawan, na nagdadala ng iyong kabuuang kolesterol. Dahil ang natutunaw na hibla ay kapaki-pakinabang kung mayroon kang diyabetis o mataas na kolesterol, maaaring gusto mo ng higit pa sa iyong pagkain.
Video ng Araw
Soluble Hibla Rekomendasyon
Natutunaw na hibla ay walang eksaktong hanay ng rekomendasyon; sa halip, ito ay bahagi ng pangkalahatang kinakailangan sa hibla na kailangan mo sa araw-araw. Kung mayroon kang kahit 5 hanggang 10 gramo ng matutunaw na hibla isang araw - maaari itong mapababa ang iyong antas ng low-density na lipoproteins - ang masamang kolesterol na nagpapagod sa mga arterya, sa pamamagitan ng 5 porsiyento, ayon sa Kagawaran ng Kalusugan at Tao ng Estados Unidos Mga Serbisyo.
Kabuuang Mga Kinakailangan ng Fiber
Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ay nagtipun-tipon ng sapat na paggamit, o AI, para sa kabuuang hibla. Ang mga adult na lalaki ay dapat na makakuha ng 30 hanggang 38 gramo ng hibla sa bawat araw, habang ang mga kababaihang pang-adulto ay nangangailangan ng 21 hanggang 25 gramo. Sa panahon ng pagbubuntis at habang pag-aalaga, gayunpaman, dapat kang makakuha ng 28 hanggang 29 gramo ng kabuuang hibla araw-araw. Ang pangunahing rekomendasyon ay maaaring masyadong marami o masyadong maliit, depende sa iyong diyeta. Maaari mong kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa hibla kung alam mo ang iyong karaniwang pang-araw-araw na caloric na paggamit. Para sa bawat 1, 000 calories, ang Mga Pandiyeta sa Panuntunan para sa mga Amerikano 2010 ay nagsasaad na kailangan mo ng 14 gramo ng hibla. Iyan ay 28 gramo bawat araw para sa isang 2, 000-calorie na pagkain, halimbawa. Ang mga grupong ito ng rekomendasyon ng hibla ay natutunaw at walang kalutasan na hibla, na nagbibigay sa iyo ng isang rekomendasyon ng fiber.
Saan Kumuha Ito
Karamihan sa mga pagkain na may hibla ay may parehong natutunaw at walang kalutasan na hibla, bagaman ang ilang mga pagkain ay partikular na mayaman sa natutunaw na hibla. Sa pangkalahatan, ang sariwang prutas, oats, beans at ilang mga gulay ay may maraming malulusaw na hibla. Ang isang maliit na orange ay nagbibigay sa iyo ng halos 3 gramo ng kabuuang hibla, na may 1. 8 ng mga gramo sa anyo ng natutunaw na hibla. Kung mas gusto mo ang isang mas matamis na prutas, dice up kalahati ng mangga. Makakakuha ka ng halos 3 gramo ng kabuuang hibla, na may 1 gramo ng halagang iyon na nagmumula sa natutunaw na hibla. Mahigit sa kalahati ng hibla sa oatmeal ay natutunaw - makakakuha ka ng 2. 7 gramo ng kabuuang hibla mula sa isang-ikatlong tasa ng dry oats. Ang kalahating tasa ng lutong itim, navy o pinto beans ay naglalaman ng higit sa 6 gramo ng kabuuang hibla, na may 1. 4 hanggang 2. 4 ng kabuuang hibla na natutunaw.
Dalhin ang Iyong Oras
Kung hindi ka ginagamit sa pagkuha ng maraming hibla sa iyong diyeta, kakailanganin mong magtrabaho nang dahan-dahan hanggang sa iyong rekomendasyon. Ang natutunaw na fiber ferments ay kaunti sa tulong ng malusog na bakterya sa iyong tupukin.Bilang isang resulta, ito ay maaaring lumikha ng gas bilang isang side effect. Maaari mong pakiramdam ang namamaga at maranasan ang utot kung kumain ka ng isang bagay na mataas sa natutunaw na hibla, hanggang sa magamit ang iyong katawan dito. Ang pagkaguluhan o pagtatae ay iba pang mga epekto na maaaring maganap kapag pinataas mo ang iyong paggamit ng hibla masyadong mabilis. Sa halip, idagdag lamang ang isang dagdag na paglilingkod bawat araw, tulad ng isang piraso ng buong prutas o gilid ng mga beans. Bawat ilang araw, magdagdag ng isa pang high-fiber food sa iyong mga pagkain, upang paganahin ang oras ng iyong katawan upang ayusin. Ikaw ay mas malamang na magdusa mula sa mga hindi komportable na mga problema.
