Kung inirerekomenda ng iyong doktor na mawalan ka ng timbang o nagpasya kang makakuha ng hugis para sa iyong sarili, mawawala ang 100 lbs. maaaring mukhang imposible. Sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong timbang ng isang libra sa isang pagkakataon, maaari mong maabot ang iyong mga layunin ng timbang-pagkawala ligtas sa loob ng isang taon. Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pagkain at fitness, lalo na kung mayroon kang mga pinsala o mga problema sa kalusugan.
Video ng Araw
Bilangin ang iyong mga Calorie
Sa halip na itakda ang mga layunin ng timbang at pagkawala ng timbang at umaasa na sapat ang iyong ehersisyo upang matugunan ang mga ito, bilangin kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog at nakakain. Ang mas maraming calories na iyong sinusunog, mas maraming timbang ang mawawala sa iyo. Kung hindi mo sinunog ang lahat ng calories na iyong ubusin, hindi ka mawawalan ng timbang. Upang mawalan ng 2 lbs. bawat linggo, alisin ang 500 calories mula sa iyong pagkain at sunugin ang 500 karagdagang calories araw-araw. Ito ay magpapanatili sa iyo sa track upang mawalan ng 100 lbs. sa loob ng taon.
Cardio
Gawin ang cardio exercises araw-araw sa loob ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto bawat araw, limang beses o higit pa bawat linggo. Ang dami ng calories na iyong sinusunog ay depende sa kung gaano ka sulit ang ehersisyo, kung gaano katagal ka mag-ehersisyo at ang iyong timbang. Ang bawat ehersisyo o pisikal na kilusan ay sumusunog sa calories, ngunit ang mga pagsasanay na sinusunog ang karamihan sa mga kaloriya ay mga pagsasanay sa cardio na nagpapataas ng iyong rate ng puso. Ang mga pagsasanay sa moderate-intensity tulad ng pagtakbo, rollerblading, pagbibisikleta at paglangoy ng pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mababang intensity na pagsasanay tulad ng paglalakad.
Strength-training
Upang i-tono at higpitan ang iyong mga kalamnan habang nawalan ka ng timbang, gumamit ng lakas-pagsasanay na pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo. Ang pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay kasama ang weightlifting, pushups, situps at iba pang pagsasanay na may timbang. Patuloy na gawin ang mga ehersisyo ng cardio kahit na sa mga araw na nagsasagawa ka ng ehersisyo ng lakas-pagsasanay.
Diet
Pagsamahin ang mga pagbabago sa pagkain na may regular na ehersisyo para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang pag-jogging para sa isang oras ay sumusunog ng humigit-kumulang na 675 calories kada oras; ibawas ang 325 calories mula sa iyong pagkain upang magsunog ng isang kabuuang 1, 000 calories higit sa iyong ubusin. Dahil nangangailangan ng humigit-kumulang sa 3, 500 calories upang sunugin ang 1 lb ng taba, mawawala mo ang humigit-kumulang 2 lbs. bawat linggo habang sumusunod sa planong ito sa pagkain at ehersisyo.
