Bagaman madaling magawa, ang kapahingahan ay maaaring isang madalas na hindi inaasahang variable para sa paglago ng kalamnan. Sa katunayan, ang hindi sapat na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay maaaring madagdagan ang iyong mga pagkakataon para sa pinsala, habang ang labis na pahinga ay maaaring bawasan ang posibleng mga resulta ng fitness. Samakatuwid, ang disenyo ng pag-unawa sa programa para sa paglago ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa mahusay na mga panahon ng pahinga para sa matagumpay na hypertrophy, o mas mataas na kalamnan mass.
Video ng Araw
Physiology of Rest at Muscle Growth
Ang kilos ng kalamnan ay nangyayari kapag ang minuscule na mga fibers ng kalamnan ay lumipat sa isa't isa at kontrata. Ang timbang-tindig na aktibidad ay nagdaragdag ng pagkikiskisan sa pagitan ng mga sliding fibers at mga pagbagsak sa labas ng layer ng utilized fibers. Hindi tulad ng iba pang mga pinsala sa musculoskeletal, ang pagbaba ng maliit na hibla sa pagtaas ng timbang ay isang likas at nais na resulta - hangga't sapat na pahintulot ang pagkukumpuni. Habang nagtataguyod ang pagsasanay ng breakdown, o kalamnan catabolism, ang resting ay nagbibigay-daan sa pagbuo, o kalamnan anabolism - ang iyong pangunahing layunin para sa kalamnan hypertrophy.
Novice Weight Lifters
Karaniwan, nangangailangan ng timbang na sinanay na kalamnan 24 hanggang 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo. Gayunpaman, ang mga araw ng pahinga ay nag-iiba sa iyong katayuan sa pagsasanay, iskedyul ng ehersisyo at mga layunin sa fitness. Halimbawa, ang beginner weight lifters ay dapat magsimula ng isang programa na may dalawa hanggang tatlong sesyon ng lakas-pagsasanay kada linggo, ayon sa sinabi ng American College of Sports Medicine. Bukod pa rito, ang mga sesyon ay dapat makumpleto sa hindi sunud-sunod na mga araw - na nagbibigay ng isa hanggang dalawang araw ng walang ehersisyo na mga araw sa pagitan ng mga sesyon. Ang mga nakatira noon ay maaaring mangailangan ng karagdagang mga araw ng pahinga at dapat magsimula sa dalawang sesyon bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw.
Intermediate to Advanced Weight Lifters
Ang patuloy na paglago ng kalamnan ay nangangailangan ng mas mataas na dalas ng exercise at intensity sa paglipas ng panahon. Paglipat patungo sa isang split routine augments na mga variable ng pagsasanay nang walang pag-kompromiso ng kinakailangang pahinga. Ang mga paghihiwalay na gawain ay nagta-target ng isa hanggang tatlong grupo ng kalamnan sa bawat sesyon gamit ang mga partikular na pagsasanay ng muscle-group, na kilala bilang mga pagsasanay sa paghihiwalay. Kabilang sa mga halimbawa ng pagsasanay sa paghihiwalay ang mga bicep curl, mga extension ng tuhod at mga pagpindot sa balikat. Bagama't ang intermediate at advanced weight lifters ay nag-ehersisyo ng apat hanggang anim na araw bawat linggo, ang kanilang mga kalamnan ay makakakuha ng sapat na pahinga, 24 hanggang 48 na oras, habang ang ibang mga kalamnan ay nagtrabaho sa iba't ibang araw.
Tungkol sa kalamnan kalungkutan
Ang mas mabibigat na pag-aangat ng mga nagawa ay kadalasang nagbubunga ng mas malubhang post-exercise na kalamnan sa sakit at maaaring mangailangan ng mas mahabang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Ang pagtaas ng timbang na may malubhang mga kalamnan ay naglilimita sa iyong kakayahang magsikap at makamit ang isang epektibong pag-eehersisyo para sa pag-unlad ng kalamnan. Samakatuwid, dapat mong pakinggan ang iyong katawan at magbigay ng karagdagang mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, kung kinakailangan. Maaari mong maiwasan ang napakahabang mga panahon ng pahinga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pag-aangat ng pag-load o tagal ng session sa isang mabagal na bilis sa halip na tangkaing masyadong maraming, masyadong madaling.Kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa.
