Ang protina ay isang mahalagang macronutrient na kailangan para sa kalusugan ng dugo at pag-aayos ng tissue, at nagbibigay ng enerhiya at tumutulong upang magtayo ng kalamnan. Iba't ibang mga organisasyong pangkalusugan at mga nutrisyonista ay may iba't ibang nagaganap sa kung gaano karaming protina ang aktwal na pangangailangan ng katawan, ngunit may ilang mga standard na alituntunin ang umiiral na makakatulong sa iyo na matukoy ang iyong ideal na pang-araw-araw na paggamit ng protina. Kumunsulta sa iyong manggagamot para sa mga rekomendasyon ng protina na tiyak sa iyong mga pangangailangan.
Video ng Araw
Mga Alituntunin sa Pamantayan
MayoClinic. Ang nagmumungkahi ng pag-ubos sa pagitan ng 50 at 175 g ng protina araw-araw, depende sa antas ng iyong aktibidad. ExRx. net, isang website na nakatuon sa pisikal na fitness, inirerekomenda na ang mga babae ay kumain ng 40 g bawat araw, habang ang mga lalaki ay dapat magsikap para sa mga 55 hanggang 70 g. Ang FDA ay hindi nagtatakda ng araw-araw na mga kinakailangan sa protina dahil ang mga pangangailangan sa protina ay nakasalalay sa napakaraming mga indibidwal na mga kadahilanan, at sapat na paggamit ng protina sa pangkalahatan ay hindi isang pag-aalala para sa sinumang higit sa 4 na taong gulang.
Grams Sa pamamagitan ng Timbang ng Katawan
Ang isang malawakang ginamit na formula para sa pagkalkula ng iyong partikular na mga pangangailangan sa protina ay upang ubusin ang 0. 8 g ng protina para sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang isang taong 68 kg ay kailangang kumonsumo ng 54 hanggang 55 g ng protina bawat araw. Karamihan sa mga tao ay walang problema sa pag-ubos ng sapat na protina sa kanilang diyeta, dahil ang average na adult ay makakakuha ng tungkol sa 100 g bawat araw. Upang malaman ang iyong mga pangangailangan sa protina batay sa gabay na ito, i-multiply ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng. 454 upang makuha ang iyong timbang sa kilo, pagkatapos ay i-multiply ang resulta ng 0. 8.
Porsyento ng Kabuuang Calorie
Ang protina ay dapat umabot ng humigit-kumulang 10 porsiyento hanggang 15 porsiyento ng iyong kabuuang kaloriya, ayon sa ehersisyo ng physiologist na sina Thomas R. Baechle at Roger W. Earle. Kung kumain ka ng isang average na 2, 000 calories bawat araw, hindi bababa sa 200 hanggang 300 calories ang dapat magmula sa protina. Ang protina ay naglalaman ng 4 calories bawat 1 g, kaya sa kasong ito ay kakailanganin mo ang tungkol sa 50 hanggang 75 g bawat araw. Maaari mong matukoy ang iyong eksaktong mga pangangailangan sa calorie gamit ang isang online calorie calculator, pagkatapos ay matukoy ang iyong mga pangangailangan sa protina.
Tumaas na Pangangailangan Sa Ehersisyo
Ang mga mataas na aktibong indibidwal ay nagbibigay ng mas matinding stress sa kanilang mga kalamnan at dagdagan ang pangangailangan ng katawan para sa protina upang pasiglahin ang paglago ng bagong tissue. Ang mga malusog na matatanda na nag-eehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw ay maaaring mangailangan ng hanggang sa 1. 5 hanggang 2. 0 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Samakatuwid kailangan ng isang 68 kg na atleta ang tungkol sa 102 hanggang 136 g ng protina bawat araw.
