Maaaring matupad ng inihaw na salmon ang isang malaking bahagi ng iyong pang-araw-araw na protina na kinakailangan, at ang maingat na paghahanda ay nagsisiguro ng isang malusog na pagkain. Kapag naghahanda ka ng salmon para sa grill, panatilihing ang iyong mapagkukunan ng protina ay nakakandado at mababa sa calorie sa pamamagitan ng paggamit ng nonstick cooking spray, sa halip ng mga langis. Season ito sa sariwang kinatas limon, tinadtad sambong at basil, basag paminta, o anumang mga damo at pampalasa na iyong tinatamasa. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng protina na kailangan mo nang walang pagdaragdag ng taba at calories.
Video ng Araw
Bakit Kailangan mo ng protina
Habang ang protina ay kadalasang kinikilala bilang isang nutrient na pagbubuo ng kalamnan, hindi ito ang lahat. Patuloy na pinutol ng iyong katawan ang kumplikadong mga molecule ng protina, na iniiwan ang mga maliliit na bahagi na kilala bilang amino acids. Tinutulungan ng mga amino acids ang iyong utak na magpadala at tumanggap ng mga mensahe; magbigay ng istraktura sa mga selula, mga ugat at arterya; at, kung kailangan maging, maaari silang ma-convert sa enerhiya kung ang mga carbohydrates o taba ay hindi magagamit.
Protein sa Salmon
Karamihan sa mga uri ng salmon ay may pagitan ng 21 at 22 gramo ng protina sa bawat 3-onsa na inihaw na fillet. Chum, chinook, sockeye at Atlantic salmon ang lahat ng magkasya sa saklaw na ito. Kung mas gusto mo ang salmon-raised salmon, gayunpaman, hindi ka makakakuha ng maraming protina. Halimbawa, ang salmon na itinaas ng Atlantic salmon ay may mas kaunti sa 19 gramo ng protina sa isang 3-ounce na lutong piraso, ngunit makakakuha ka ng higit sa 21. 5 gramo mula sa parehong halaga ng ligaw na iba't.
Protina kumpara sa Iba pang mga Macronutrients
Ang protina ay karaniwang gumagawa ng pinakamalaking porsyento ng mga calories sa karamihan ng mga uri ng salmon. Sa inihaw na sockeye at chum salmon, hindi bababa sa 60 porsiyento ng mga calories ay mula sa protina; Ang isang 3-onsa na lutong fillet ay may 130 hanggang 145 kabuuang calories. Mas malapit sa 55 porsiyento ng 155 calories sa 3 ounces ng inihaw na wild Atlantic salmon ay mula sa protina, habang 45 porsiyento ng 195 calories sa isang 3-onsa na lutong chinook fillet ay nagmumula sa protina. Higit sa 40 porsiyento ng kabuuang kaloriya sa sakahan-naitataas ang Atlantic salmon ay mula sa protina. Ang lahat ng mga natitirang calories sa lahat ng uri ng salmon ay mula sa taba, lalo na sa puso-malusog na polyunsaturated omega-3 mataba acids. Ang salmon ay hindi naglalaman ng anumang carbohydrates.
Pang-araw-araw na Protein Recommendation
Gamitin ang iyong average na araw-araw na calorie intake upang makalkula ang iyong mga pangangailangan sa protina. Sampung hanggang 35 porsiyento ng mga kaloriya na ito ay dapat na nagmula sa protina, ayon sa 2010 Mga Patnubay ng Pandiyeta para sa mga Amerikano. Ang halagang ito ay 200 hanggang 700 calories mula sa protina para sa isang 2, 000-calorie na pagkain, halimbawa. Hatiin ang calories sa pamamagitan ng 4 kung ikaw ay nagbibilang ng gramo sa halip, dahil ang protina ay nag-aalok ng 4 calories kada gramo. Sa kaso ng 2, 000 calories araw-araw, ito ay magiging 50 hanggang 175 gramo ng protina. Ang iyong 3-onsa na inihaw na salmon fillet ay nagbibigay ng 10 hanggang 45 porsiyento ng halagang iyon.
