Kung ikaw ay isang avid weightlifter, malamang na kailangan mo ng mas maraming protina araw-araw kaysa sa mga taong hindi nakaupo. Gayunman, ang sobrang protina ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal, pagtatae at pagkapagod - at maaaring makaapekto sa iyong ehersisyo. Bagaman ang mga pandagdag sa protina ay maginhawa, kadalasang mahal at hindi kailangan ang mga ito. Bilang kahalili, pumili ng iba't ibang malusog na pagkain na mayaman sa protina.
Video ng Araw
Mga Pangkalahatang Alituntunin
Ang mga atleta na nakapagtapos ng lakas na nakikibahagi sa regular na kinakailangang kinakailangang pagsasanay 1. 5 hanggang 2. 0 gramo ng protina bawat kilo ng kanilang timbang sa katawan araw-araw, ayon sa 2010 na pag-aaral na inilathala sa ang "Journal ng International Society of Sports Nutrition. "Dahil ang 1 kilo ng timbang sa katawan ay katumbas ng 2. £ 2, ang mga atleta na sinanay ng lakas ay madalas na nangangailangan ng 0. 68 hanggang 0. 91 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw. Samakatuwid, ang isang 200-pound, lakas na sinanay na atleta ay nangangailangan ng 136 hanggang 182 gramo ng protina bawat araw.
kalamnan Mass Gains
Kung ang iyong layunin ay kalamnan mass nakakakuha, kailangan mo ng sapat na protina at calorie paggamit araw-araw - at isang regular na weightlifting pamumuhay. Inirerekomenda ng isang pag-aaral na inilathala noong 2012 sa "Journal of the International Society of Sports Nutrition" ang mga weightlifters na naghahanap ng kalamnan mass gains kumonsumo ng 0. 55 to 0. 91 gramo ng protina - at 20 hanggang 22. 7 calories - bawat kalahating kilong timbang ng kanilang katawan upang madagdagan ang kalamnan.
Minimum at Pinakamataas na Rekomendasyon
Karamihan sa mga weightlifters ay nakikinabang sa kumain ng higit pa kaysa sa inirerekumendang protina ng dietary allowance, o RDA, ngunit dapat na iwasan ang paglampas ng pinakamataas na ligtas na protina na intake. Ang protina RDAs, na dapat tratuhin bilang pinakamababang kinakailangan para sa mga weightlifters, ay 56 gramo para sa kalalakihan, 46 gramo para sa kababaihan at 71 gramo ng protina araw-araw para sa mga buntis at nursing women, ayon sa Institute of Medicine. Ang mga buntis na kababaihan, gayunpaman, ay dapat na iwasan ang pag-aangkat ng timbang maliban kung ang kanilang obstetrician ay nagbibigay sa kanila ng OK. Pinakamataas na ligtas na protina ang mga intake ay 2. 5 gramo bawat kilo - o 1. 14 gramo bawat pound - ng timbang sa katawan araw-araw, ayon sa isang 2006 pagsusuri na inilathala sa "International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism. "
Protein-Rich Foods
Kahit na ang ilang mga suplemento ng protina ay maaaring naglalaman ng 30 gramo ng protina - o higit pa - bawat paghahatid, ang mga weightlifter ay maaaring matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng pagkain ng balanseng pagkain. Lean red meat, chicken, turkey, fish, other seafood, eggs, soy products, milk, yogurt, cottage cheese, legumes, nuts and seeds ay mahusay na mapagkukunan ng dietary protein. Halimbawa, ang 1 tasa ng low-fat cottage cheese ay nagbibigay ng tungkol sa 28 gramo at 3 ounces ng suso ng manok na naglalaman ng 27 gramo ng protina, ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics.
